Echauffement et exécution des exos

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Avant l'entraînement, le coach conseille de faire un échauffement général de 10 minutes, avant de s'échauffer spécifiquement pour chaque exercice. Pour les exercices, gainez bien la sangle abdominale et pensez à bien contrôler la charge de travail.

Avant de débuter, voici quelques conseils sur l'échauffement de début de séance et le placement lors des exercices.

L’échauffement :

Vous devez toujours penser à vous échauffer avant de travailler, ceci aussi bien au niveau :

- Articulaire : faites doucement fonctionner vos articulations, effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles ;

- Cardio-vasculaire : faites monter progressivement votre rythme cardiaque : le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront ;

- Musculaire : effectuez la traditionnelle gamme montante consistant à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à des séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.

Savoir bien se placer pendant sa séance :

Vous devrez toujours réaliser les exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré afin de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu.

Le travail devra être effectué lentement avec beaucoup de contrôle (d’autant plus que la charge augmentera).

Ne jamais tendre complètement les articulations des bras et des jambes sous peine d'abimer coudes et genoux.

La respiration doit être coordonnée avec le mouvement (expiration à l’effort).

Après l’effort, s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique…prenez donc un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!

Maintenant que vous connaissez les consignes générales, passons aux choses sérieuses !

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Tags : Musculation à la maison ; Echauffement ; Musculation pour débutant ;

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