Sport et santé, partie 2, par le coach:: 0 commentaire ::
Pour améliorer sa santé par le sport, la récupération est essentielle. Pour cela, il faut une bonne technique d'entraînement, une bonne nutrition et respecter les signaux d'alarme de son corps.
Règle 6 : La récupération
Corollaire de l'échauffement, elle permet la reconstitution des réserves énergétiques et hydriques, le paiement de la dette d'oxygène et l'élimination des toxiques comme l'acide lactique.
Elle est plus efficace et rapide lorsqu'elle est active. En pratique, il faut donc éviter les arrêts brutaux après les efforts intenses.
Règle 7 : Respecter les signaux d'alarme, être à l’écoute de son corps
Lorsque l'organisme dépasse ses possibilités et ne s'adapte plus à l'effort fourni, différents signaux d'alarme sont envoyés.
Passer outre signifierait un important risque médical pouvant avoir des conséquences irréversibles. L'apparition d'un de ces signaux impose en général d'arrêter l'activité sportive en cours :
- La fatigue est le signal le plus général et le plus banal. C'est pour cette raison qu'elle est souvent négligée, à tort.
- Les douleurs musculaires, les signes de déshydratation (soif, sueurs, peau moite, malaise), les signes cardiaques (palpitations, essoufflement, douleur thoracique, malaise) sont également des signaux d'alarme.
- Enfin, la baisse de performance est souvent interprétée comme un entraînement insuffisant alors qu'au contraire elle est peut être un signe d'alarme de surentraînement ou de problème médical.
Règle 8 : La préparation technique
Il semble évident mais pas toujours appliqué, qu'une préparation technique de qualité a des répercussions bénéfiques non seulement sur les performances, mais aussi sur la sécurité de la pratique (un mauvais geste peut être par exemple source de problèmes tendineux).
Règle 9 : L'hygiène de vie
Une vie saine permet une optimisation du potentiel physique.
Outre la nutrition, le sportif doit apporter un soin particulier aux périodes de repos. Le sommeil permet la récupération physique mais aussi mentale. La quantité de sommeil nécessaire est variable selon les individus, mais chacun doit se connaître pour respecter ses propres besoins.
Il va sans dire que la prise de substances toxiques est néfaste à la pratique sportive, mais rappelons que la consommation de 20 cigarettes par jour augmente la dépense énergétique de 10% pour un même effort (par diminution de l'oxygénation musculaire).
La consommation de cannabis ajoute un risque de démotivation et de troubles du comportement. L'alcool quant à lui n'a jamais amélioré les performances. Bien au contraire, il altère la précision des gestes et les capacités de vigilance.
Règle 10 : La nutrition
Contrairement à de nombreux fantasmes, la nutrition d'un sportif est très proche d'une alimentation saine conseillée chez tout individu. Il s'agit de manger de tout en respectant les équilibres entre glucides, lipides et protides. Mais attention, il faudra toutefois augmenter les quantités puisque les dépenses énergétiques d’un sportif sont supérieures.
Idée n°1 : «La manière de s’alimenter n’a pas besoin de tenir compte de la pratique sportive»
FAUX :
Les principes de base d'une bonne pratique nutritionnelle avant, pendant et après l’activité physique sont :
- Une bonne hydratation avant, pendant et après l'effort,
- Le dernier repas avant une compétition est pris au plus tard trois heures avant,
- Un apport énergétique doit être assuré chaque fois que possible au cours d'une compétition ou d'un effort prolongé,
- L'alimentation après un effort permet de reconstituer les réserves énergétiques.
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