Quelques conseils pour s'échauffer avant une séance de musculation

Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu.

Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global, de 5-10 minutes pour déclencher la sudation et surtout réchauffer l'organisme dans son ensemble, tout en réveillant le système cardio-respiratoire. Cet échauffement peut se faire par une petite course, un peu de vélo ou du rameur. Il n'est pas obligatoire, mais fortement conseillé.

Ensuite vient l'échauffement propre à la musculation, un échauffement pour chaque muscle travaillé. Ici, il existe deux écoles :
- s'échauffer spécifiquement avant le travail de chaque muscle ;
- échauffer tous les muscles puis passer à la séance de travail proprement dite ;


La 1° solution consiste à faire un échauffement par muscle juste avant de travailler ce muscle. Par exemple avant de bosser les pectoraux, faire un échauffement pour les pecs en faisant un peu de DC léger, puis avant le dos, échauffer le dos avec des tirages légers ... L'avantage de cette méthode est qu'elle permet d'échauffer la zone qui va travailler, ce qui est un plus pour améliorer la concentration, la coordination ...

La 2° solution consiste à grouper toutes les séries d'échauffement en début de training et ensuite de ne pas s'échauffer pendant l'entraînement. Cette solution est surtout utilisée pour les entraînements de type circuit training (où le bodybuilder enchaîne tous les exos sans temps de repos).

La 1° méthode est donc la plus utilisée pour la majorité des pratiquants. L'échauffement se fait de manière très simple : faire 8-15 répétitions avec une charge 50% plus légère que la charge de travail. Si besoin, rajouter une série de 5-8 reps avec 75% de la charge. Cette deuxième série de chauffe trouve surtout son intérêt dans le cas de l'utilisation de charges assez lourdes, comme avec le développé couché, le rowing ... où il est alors intéressant de faire 2 séries de chauffe, voire même parfois plus si vous faites un entraînement de force.

A noter qu'il n'est pas indispensable de s'échauffer pour tous les exercices, mais simplement pour tous les muscles. Si par exemple pour les pecs vous faites du développé couché, puis développé incliné puis écarté, un échauffement seulement sur le développé couché suffira. Après avoir fait les séries de travail du développé couché, les pectoraux et les articulations du coude et des épaules n'auront pas besoin d'échauffement supplémentaire pour faire les développés inclinés.

Dernier point, l'échauffement peut varier selon la météo. Si il fait froid, il peut être intéressant de s'échauffer d'avantage, pour amener la température du corps au niveau optimum pour faire votre séance. N'attaquez surtout jamais votre entraînement sans vous être échauffé, surtout en hiver !