Running HIIT

Entraînement cardio : méthode HIIT 30-20-10


Il existe de nombreuses techniques pour faire du cardio en fractionné, le 30-20-10 est en une orgininale, simple à utiliser et très efficace !

Voici une petite séance d'entraînement fitness qui pourrait sans doute vous convertir au cardio et à l’effort, le tout pour vous permettre de concrétiser vos objectifs.

Une petite routine dénommée « 30-20-10 » ou « 10-20-30 » qui va améliorer votre conditionnement cardio-vasculaire, participer à votre perte de gras et surtout … vous faire apprécier le cardio sans que cela vous tape sur le système !

Aussi bénéfique pour la santé ainsi que pour les performances


Voici comment se déroule une séance d'entraînement 30-20-10 :

  • Echauffez-vous avec un petit jogging facile pour environ un ou deux kilomètres ;

  • Ensuite, commencez par une course à allure modérée pendant 30 secondes, puis augmenter légèrement la vitesse pour un rythme de course normal pendant 20 secondes, et clôturer cela par un sprint pendant 10 secondes ;

  • Immédiatement après, répétez ce cycle à quatre reprises, ce qui fait au final une répétition ou un effort continu de cinq minutes environ ;

  • Une fois un cycle réalisé, faites une pause active avec une marche rapide ou jogging facile pendant deux minutes ;

  • Répétez l'étape 2, deux ou trois fois. En terme de progression, vous pouvez commencer par 3 x 5 minutes pour les deux ou trois premières semaines et augmenter à 4 x 5 minutes pour les trois semaines suivantes et ainsi de suite ;

  • Enfin, terminer tout cela par un petit cool down à allure lente sur deux kilomètres.



Cela peut vous changer de votre cardio training standard ou de votre HIIT tout azimut. Ajouter de la variation est une bonne idée pour garder la motivation au top et soumettre son corps à un nouveau stress auquel il doit s’adapter pour progresser.

Vous pouvez espérer des progrès spectaculaires en moins de 4 semaines et en un faible nombre de séance tout en travaillant à un rythme cardiaque soutenu ! Ce n’est pas beau ça ?

Commencez par deux séances de ce type par semaine pour une moyenne d'environ 30 minutes par séance d'entraînement et c’est bouclé !

Les entrainements 30-20-10 ou 10-20-30 peuvent être considérés comme « du fartlek contrôlé», mais avec plus de rigueur.

Quant à l’intensité, il suffit de se lancer et de sentir comment on réagit pour adapter son rythme, pas la peine de se prendre la tête avec des pourcentages ou des fréquences cardiaques.

Vous pouvez le pratiquer sur piste, sur herbe ou sur route, comme vous le sentez tant que vous savez compter et y mettre de l’intensité !

Ainsi, tout entraînement avec des intervalles à pleine vitesse - même minime de 10 secondes – peuvent avoir un impact majeur sur vos performance et vos progrès.