Conseils pour entraîner les abdominaux

La plupart des gens ne savent pas comment entraîner et muscler leurs abdominaux, pourtant ce sont des muscles comme les autres, il n'y a aucune raison de les entraîner de façon différente. Il faut les entraîner dans votre séance de musculation au même titre que les autres muscles, avec un programme d'entraînement spécifique aux abdos.

Aucun intérêt d'enchaîner des centaines de répétitions, utilisez plutôt un exercice (et si besoin un lest) assez difficile pour permettre l'hypertrophie. Si vous pouvez réaliser l'exercice pendant plus de 45 secondes (soit entre 20 et 30 répétitions), c'est qu'il est trop facile, ou que vous ne savez pas le faire de façon correcte (cette dernière possibilité est souvent rencontrée).

Si vous dépassez les 45 secondes, vous allez plutôt entraîner les fibres rouges (faibles et lentes), qui n'ont qu'un faible potentiel hypertrophique. Ce n'est pas en développant ce type de fibre que vous pourrez augmenter le volume de vos abdos.

Dans l'idéal, il ne faudrait pas dépasser les 25 secondes d'entraînement par série pour bien sculpter les abdos. Avec ce type de travail, vous utiliserez le glycogène intramusculaire comme source d'énergie principale (filière anaérobie), ce qui correspond bien à un travail de résistance pour l'hypertrophie.

Généralement, un travail des abdominaux aux alentour de 30 secondes correspond à un travail équivalent à 60%-70% de votre 1 RM.

Au niveau de la fréquence d'entraînement, 2 à 3 séances d'abdominaux par semaine représente un rythme suffisant. Vous pouvez augmenter ce rythme et passer à 5 séances pendant quelques semaines (4-5 semaines pas plus, sinon vous allez trop les fatiguer) pour avoir des résultats plus rapides.

Dernier point à noter, la plupart des bodybuilders limitent le travail des obliques, pour garder une taille fine et mieux faire ressortir le V du buste.