Erreurs et mythes fréquents sur l'entraînement des abdominaux

Très peu de gens savent entraîner les abdos de façon correcte. Les erreurs sont multiples et mènent au mieux à une non progression, au pire à la blessure. Voici quelques-unes de ces erreurs les plus courantes au sujet des abdos.

Entraîner les abdos tous les jours :

Les abdominaux sont un muscle comme les autres, vous n'entraînez pas vos muscles tous les jours, alors pourquoi essayer de le faire avec les abdos ? Comme les autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos pour récupérer et grossir.

Faire des centaines de séries et répétitions :

Si pour un exercice d'abdos, vous êtes capables de faire plus de 20-25 répétitions, c'est que vous ne savez pas faire l'exercice ou que le lest est trop léger (la plupart c'est la 1° solution). Travailler les abdos ne consiste pas à lever les épaules, mais à contracter les abdominaux, de façon volontaire et intense. Si vous savez faire ça, vous pourrez les entraîner de façon efficace sans faire des centaines de répétitions.

De plus, comme détaillé plus haut, il faut se concentrer sur un effort d'une durée de 20 à 45 secondes, au dessus, vous allez travailler l'endurance et non le volume des abdos.

Enfin, comme pour tout muscle, il faut utiliser un programme de musculation structuré permettant de muscler toutes les portions de façon efficace.

Les sit-up est l'exercice de base pour les abdominaux :

Les sit-ups sont l'exercice le plus utilisé pour les abdos : il est simple, on peut le faire partout et on sent très vite le travail des muscles. Pourtant ce n'est pas le meilleur exercice. Bien qu'ils aient l'avantage de faire travailler aussi bien le haut que le bas des abdos, les sit-ups reportent une grande partie de l'effort sur le muscle du psoas (un muscle qui fait le lien entre abdos et cuisses et qui ne fait pas partie des abdos).

Sit-ups sur banc décliné

Ce mouvement isole donc très mal les abdominaux. De plus, à force de travailler le psoas, il n'est pas rare d'avoir de fréquentes tendinites au niveau de l'aine. Ce mouvement impose en outre un grand stress au niveau de la colonne vertébrale et ne permet pas de gainer le ventre et d'avoir un ventre plat, bien au contraire (cf ci-après).

Pour un ventre plat, pensez au transverse :

La plupart des gens basent leur entraînement d'abdominaux sur des crunchs dans le meilleur des cas et sur des sit-ups ou des relevé de jambes dans le pire des cas. Ce type de mouvement part d'une position où les abdos sont étirés pour amener une flexion du buste et une contraction des abdos. Ce type d'exercice met une pression importante sur le ventre et tend à le « pousser » vers l'avant, donc à le faire ressortir !

Pour éviter cet effet, il faut travailler les muscles profonds des abdominaux que sont les transverses. Ils permettent de bien gainer toute la sangle abdominale et, en étant suffisamment toniques, ce sont eux qui permettent d'avoir un ventre plat, en « retenant » les viscères.