Interview de Olivier LAFAY, partie 2 :comment suivre le principe de surcharge avec la méthode lafay ?

All-Musculation :

« On dit souvent que pour progresser en musculation, il faut respecter le principe de surcharge progressive. Or celui-ci semble indissociable de l'utilisation d'haltères de plus en plus lourdes. Comment fait-on lorsque l'on ne dispose que de son corps comme élément de travail ? »

Olivier Lafay :

« On peut très bien surcharger ses muscles afin de les pousser à se développer sans utiliser de charges supplémentaires. Pour cela il suffit de coordonner adroitement les éléments suivants que sont les temps de repos, l'ordre des exercices, la fréquence hebdomadaire et les angles de travail.

Ajuster tous les paramètres pour une efficacité maximale n'est pas chose facile et cela m'a demandé des années. Mais les résultats sont là. Quand on voit que certains pratiquants parviennent à 69 cm de cuisse et 41 de bras en moins d'un an, sans jamais soulever une haltère, on peut légitimement penser que j'ai réussi mon pari de départ, et que ma méthode fonctionne. »

All-Musculation :

« Ce point est intéressant, car si je comprend bien ce principe, il est tout à fait reproductible en musculation « classique ». Par exemple baisser les temps de repos peut être une solution pour augmenter la difficulté de l'exercice. Mais que répondre à ceux qui pensent qu'il faut laisser suffisamment de repos (minimum 1min) car sinon on a plus assez de force pour la série suivante, ce qui oblige à utiliser un mouvement plus facile ou un poids plus léger ? »

Olivier Lafay :

« Je ne suis pas le premier à avoir montré que l'utilisation de charges moyennes, voire légères, pouvait engendrer un important développement musculaire et une grande force. Il existe des exemples d'athlètes du début du 20° siècle qui étaient très puissants en utilisant uniquement des charges légères. Or, à cette époque, le dopage n'existait pas et on ne peut donc attribuer leurs résultats, obtenus avec des charges modérées, aux anabolisants.

Si ceux qui utilisent des haltères ont peu de résultats lorsqu'ils essaient de s'entraîner avec des charges moins lourdes, c'est qu'ils manquent de méthode et d'endurance. Il ne s'agit pas de réduire les temps de repos et de baisser les charges en gardant les formats classiques de musculation, il faut totalement repenser son entraînement. Il est impératif de se laisser le temps d'acquérir suffisamment d'endurance pour supporter un entraînement en séries rapprochées.

En général, si on est trop essoufflé et pas assez endurant, on manque cruellement d'énergie, et le mental lâchera avant le muscle au bout de quelques séries. Il sera impossible de forcer vraiment sur des séries rapprochées avec charges modérées. Alors, le muscle ne pourra se développer et pourra même fondre.

L'avantage de ma méthode sur l'entraînement aux haltères, lorsque l'on utilise des charges moyennes, est que l'on peut solliciter intensément un maximum de muscles en un minimum de temps. Or, un gros tonnage réalisé en un temps court est un stimulant de la progression. Lorsque l'on réalise des pompes, on met le corps entier sous tension. On stimule donc les cuisses, mollets, lombaires, abdominaux, dorsaux, trapèzes, en même temps que la poitrine, les épaules et les triceps. Si l'enchaînement d'exercices, le degré de difficulté des pompes (il y a des variantes assez exigeantes) et les temps de repos sont bien agencés, la tension de tous les muscles du corps sera énorme. Même les exercices d'isolation pour les triceps mettent le corps entier sous tension.

En une heure, on parvient avec ma méthode à réaliser dix-huit séries pour la poitrine, douze séries pour le dos, seize séries pour les cuisses, ainsi que les abdominaux et les bras. Tout ça avec une intensité très élevée et un risque minimal de surentraînement, car les charges moyennes sont beaucoup moins nocives pour le système nerveux.

Les pratiquants de ma méthode, ayant déjà utilisé sérieusement les haltères, me disent régulièrement qu'ils ne pensaient pas pouvoir atteindre une telle intensité avec des exercices au poids de corps. »