La base de l’entraînement:: 3 commentaires ::
L’entraînement permet d’adapter le muscle à un stress et donc de progresser. Pour cela, il y a différentes méthodes de travail (augmentation des charges, full body, split routine, …). De plus, les exercices de base ou les exercices d’isolation permettent de travailler l’endurance, la force et la masse.
Ce dossier présente les bases pour bien comprendre différentes notions de la progression et de la construction d'un programme en musculation. Vous retrouverez toutes les notions présentées ici dans le reste sur site, mais aussi sur les autres sites, les forums, les livres, … il est donc utile de les connaître !
Le syndrome général d'adaptation est ce qui gouverne la croissance musculaire. Il définit l'adaptation du corps (faire grossir les muscles) à un stress donné (l'entrainement de musculation), à condition d'en avoir les moyens (repos, nutrition, …). A noter, comme nous le verrons que cette adaptation est spécifique et qu'un transfert de force entre deux exercices pour le même n'est pas toujours évident.
Il faut aussi savoir que vous n'allez progresser que sur le critère que vous choisissez (force, endurance, masse, …) et que ce n'est pas parce que vous progresserez sur un exercice pour un muscle, que ce gain sera transférable à un autre exercice pour ce même muscle. La définition de vos objectifs est donc importante.
La surcharge progressive est la base de l'entrainement : pour que le syndrome d'adaptation soit continu, il faut toujours amener un stress plus important aux muscles, en augmentant les charges, mais pas seulement … nous vous donnerons d'autres pistes dans ce dossier.
Une autre notion importante est le travail en fonction de votre force maximale. Pour prendre du muscle, on considère que l'idéal se situe entre 60% et 77% de cette force, mais nous verrons que ceci c'est pas toujours vrai !
La définition du type de programme de musculation (full body, split routine ou half body) est elle aussi cruciale, car c'est elle qui va conditionner toute la structure de votre entrainement.
Enfin le choix entre le type d'exercice (exercice d'isolation ou exercice de base) et la façon de les faire (l'amplitude de travail) sont eux aussi très importants. Le mieux étant de combiner les deux types d'exercices, car ils sont complémentaires, et d'utiliser l'amplitude maximale que vous permet votre anatomie. Et tout le monde n'est pas égal sur ce point : tout dépend de vos leviers, de la longueur des bras, de la largeur du torse, … il vous faut donc veiller à adapter votre amplitude à votre corps, pour travailler efficacement vos muscle sans vous blesser.
Comme vous le voyez, de nombreuses notions à bien maitriser pour bien progresser.
On en parle sur le forum de musculation : La base de l'entraînement
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