Full body et split routine

Full body et split routine


L’entraînement en full body permet de travailler tout le corps en une séance alors que l’entraînement en split routine permet de travailler chaque partie du corps séparément. Le Half Body est un compromis entre les deux. Le choix du type d’entraînement se fait en fonction des objectifs qu’on se fixe et du temps qu’on va y passer.



Full body ou Split routine ou encore Half Body sont trois notions qui s'appliquent aux programmes de musculation, pour décrire la structure générale de votre entrainement. Le choix sera une règle de base de votre entrainement, à définir suivant le nombre de muscles que vous allez travailler à chaque séance.

Full Body :

Un programme d'entraînement en Full Body est un programme de musculation qui travaille tout le corps en une seule séance (c'est-à-dire le haut et le bas du corps en même temps). Le HIT est un bon exemple de ce type de programmes.

De nombreux programmes pour débutants ou pour les sportifs n'ayant que peu de temps sont aussi basés sur ce principe.

Split routine :



Un programme d'entraînement en Split routine ou Splité est un programme qui travaille chaque partie du corps de façon séparée. Cette séparation de chaque partie peut se faire de différentes façons :
- 1 jour les exercices de tirage, 1 jour les exercices de poussée
- 1 jour par muscle (il faut alors faire 5 à 6 séances par semaines)
- 2 muscles par jour
- ...

Half Body :



Le Half Body est un compromis entre les deux techniques. Il s'agit de couper le corps en deux parties et de travailler chacune d'entre elles deux fois par semaine, soit au total 4 séances par semaines.

Cela peux donner des combinaisons diverses:
- 1 jour le haut du corps, 1 jour le bas
- un jour les exercices de poussée + mollets (pectoraux / épaules / triceps/ mollets). Un - jour les exercices de tirage + cuisses (Dos / biceps / cuisses).
- ….

Quelle méthode choisir ?

Il n'existe pas de méthode meilleure que l'autre dans l'absolu. Le choix entre full body et split routine doit se faire en fonction de vos objectifs du moment, du temps que vous pouvez consacrer à votre séance et de votre niveau de pratiquant en musculation

Un programme en split routine peut être utilisé si vous avez beaucoup de temps et que vous pouvez faire beaucoup de séances. De part son principe de découpage des entraînements par groupe musculaire, il oblige à faire au moins 3-4 entraînements par semaine, voire même 6 si le découpage est plus fin. Si vous n'avez pas le temps ou pas une récupération suffisante pour avoir une telle fréquence d'entraînement, choisissez un autre type de programme.

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Par contre, il permet de réaliser plus d'exercices par muscle (3 à 4) et d'accroître votre intensité de travail puisque chaque muscle dispose d'une semaine de récupération en moyenne. Il n'est donc pas toujours plus dur pour la récupération, là aussi, cela dépend des gens, et du bon choix des exercices.

Le half body est idéal pour faire une transition avant de passer à un split. Il sollicite chaque muscle deux fois par semaine. Le nombre d'exercices doit se limiter à deux par muscle pour que la récupération musculaire et articulaire ne soit pas entravée.

Le full body est idéal si vous avez peu de temps ou une faible capacité de récupération. Ce type d'entraînement permet de ne s'entraîner que 2 à 3 fois par semaine, voire même 1 seule fois si vous n'avez pas beaucoup de temps, tout en travaillant quand même tout le corps. Toutefois, si vous ne travaillez qu'une seule fois, il est évident que les progrès réalisés ne seront plus lents.

Attention à ne pas dépasser un exercice par muscle car en full body les séances sont assez éprouvantes et chaque muscle peut être sollicité trois fois dans la semaine. La tentation du débutant est souvent de vouloir trop en faire, ce qui est un gage d'échec à tous coups et un risque accru de blessures.


On en parle sur le forum : La base de l'entraînement