La surcharge progressive

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Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter progressivement la charge de travail. La surcharge progressive intervient lorsqu’un exercice devient trop facile. A ce moment là, il faut augmenter les poids afin de relancer le besoin d’adaptation du corps.

Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles, pour entretenir la progression.

On a vu que le principe d'adaptation faisait que le corps se préparait pour supporter au mieux le stress infligé lors de l'entraînement. Au bout d'un moment, si l'entraînement et la récupération sont bons, les muscles s'habituent aux exercices et à la charge de travail, et ne sont plus stressés suffisamment lors de l'entraînement. On peut dire qu'ils sont devenus trop forts pour être fatigués par l'entraînement pratiqué.

Pour les stresser de nouveau, et donc les forcer à s'adapter, il est important d'augmenter la dose de stress, pour relancer le besoin d'adaptation du corps. La solution la plus commune est d'augmenter les poids : c'est la surcharge progressive.

Si par exemple vous faisiez 3*10*80 kg au Développé couché depuis quelques entraînements et que ça devient facile, passez à 3*10*82kg. Cette augmentation des poids entraînera une augmentation du stress, donc une demande d'adaptation du corps.

Attention toutefois, il ne suffit pas d'augmenter le poids pour faire grossir les muscles, mais la surcharge reste la base de la progression.

A noter que l'augmentation de la charge n'est pas le seul facteur d'intensification possible. Vous pouvez aussi réduire les temps de repos entre les séries, augmenter le nombre de répétitions ou de séries, ralentir le mouvement, augmenter l'amplitude, ajouter des techniques d'intensification (rest-pause, dégressif, super-set, …) les moyens sont très nombreux pour augmenter l'intensité de votre programme de musculation.

Combiner plusieurs méthodes pour plus d'intensité :

Dès lors il est facile et efficace de combiner par exemple surcharge progressive et augmentation des répétitions pour construire une technique d'entrainement simple et efficace au quotidien.

Si vous prévoyez de travailler basiquement entre 8 et 12 répétitions, vous allez augmenter dans un premier temps le nombre de répétitions au fil des séances jusqu'à parvenir à 12. Ne cherchez pas à aller trop vite, car vous rencontreriez vos limites, la progression est plus intéressante quand elle est durable. Il suffit d'ajouter une répétition par séance.

Lorsque vous atteindrez les 12 répétitions, alors il sera temps d'augmenter le poids de 1 ou 2 kgs suivant l'exercice tout en redescendant à 8 répétitions, et ensuite recommencer peu à peu à augmenter les répétitions. C'est donc une forme de cycle, très simple, mais très efficace.

Mise en pratique: par exemple au développé couché dans une fourchette de répétition classique (8 à 12)

Séance 1: 8 répétitions à 80 kgs
Séance 2: 9 répétitions
Séance 3: 10 répétitions
Séance 4: 11 répétitions
Séance 5: 12 répétitions
Séance 6: 8 répétitions à 82 kgs

On en parle sur le forum de musculation : La base de l'entraînement

Tags : Musculation pour débutant ; Muscles ; Programmes de muscu ;

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