Le syndrome général d’adaptation
Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et donc d’augmenter la masse musculaire. Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.
La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer les muscles à supporter un stress, tout comme le bronzage aide la peau à supporter le soleil.
Mais pour que cette adaptation se fasse, il faut que deux facteurs soient présents :
- le temps : l'adaptation est lente, il faut donc laisser suffisamment de repos aux muscles entre deux périodes de stress (d'entraînement) pour que l'adaptation puisse avoir lieu ;
- l'alimentation : pour se reconstruire et grossir, les muscles ont besoin de nutriments, de glucides, de protéines ... Une bonne alimentation est donc un facteur déterminant pour la croissance musculaire.
Tout comme avec le soleil. Si vous voulez bronzer il faut s'exposer au soleil suffisamment, puis laisser le corps s'adapter avant de retourner au soleil (pour ne pas prendre de coup de soleil).
L'adaptation des muscles suit le même principe et se fait en deux temps :
- la récupération : le muscle répare les micro-lésions causées par l'entraînement et refait ses réserves d'énergie ;
- la surcompensation : le muscle devient plus gros / plus fort / plus endurant pour se préparer à supporter un nouvel entraînement dans de meilleures conditions.
A terme, cette succession de stress et d'adaptation entraîne une prise de masse musculaire. Cette croissance musculaire est nommée hypertrophie, c'est elle qui doit résulter de tout bon entraînement de musculation.
Attention, car l'hypertrophie n'est pas constante. Quand on débute en musculation, si l'entraînement est bon, la croissance musculaire est assez régulière. Par la suite, elle se fait plutôt sous la forme de pallier. Il est alors possible de progresser en force / endurance / technique d'exécution pendant plusieurs semaines sans progresser au niveau masse musculaire. La croissance musculaire va ensuite se faire sur quelques semaines, pour stopper à nouveau pour quelques mois.
Il ne faut donc pas perdre patience si la croissance n'est pas constante. L'efficacité d'un programme d'entraînement ne se mesure pas sur 2 semaines, mais plutôt sur 2 mois.
La croissance musculaire est donc une succession de stimulation et d'adaptation, c'est ce qu'on appelle le syndrome général d'adaptation. Attention : le repos est aussi important que l'entraînement pour que l'adaptation se fasse dans de bonnes conditions.
