Transfert de force entre les exercices:: 2 commentaires ::
On dit qu’il y a transfert de force entre 2 exercices si l’exécution d’un mouvement permet de gagner en performances sur un autre mouvement. Cependant, la spécificité du mouvement et du type d’entraînement limitent le transfert de force.
Le transfert est la possibilité de transférer la force / endurance acquise sur un exercice ou sur un type d'entraînement à un autre exercice.
Exemple : un pratiquant de musculation réalise 3*10*60kg au Rowing. Pendant quelques semaines, il stoppe le Rowing et fait des Tractions supinations lestées à la place. Quand il se remet au Rowing, si il arrive à faire 3*10*65kg, on pourra dire qu'il y a un transfert de force entre les Tractions et le Rowing. Si à l'inverse il n'arrive plus qu'à faire 3*10*50kg au Rowing, c'est qu'il n'y a aucun transfert.
Il y a donc transfert si l'exécution d'un mouvement permet de gagner (ou au moins de conserver) ses performances sur un autre mouvement.
On a vu que l'adaptation était spécifique à un type d'entraînement, elle l'est donc aussi aux exercices.
Deux principes limitent le transfert :
- Spécificité du mouvement
- Spécificité du type d'entraînement
Spécificité du mouvement
Chaque mouvement est spécifique : il ne permet d'améliorer que la capacité des muscles ciblés, sur l'angle de travail et l'amplitude utilisés.
Il est évident que progresser sur la Presse à cuisse ne va pas vous faire progresser au Développé Militaire, mais même pour des exercices ciblants les mêmes muscles, une progression dans l'un ne se transfère pas toujours à l'autre.
Les Ecartés et les Développés couchés ont tous les deux pour but de travailler les pectoraux. Pourtant une progression aux Ecartés ne vas pas forcément se transférer aux Développés. Pourquoi ? Tout simplement car les Ecartés sont un exercice d'isolation, qui ciblent les pectoraux et juste eux. Tous les autres muscles intervenant dans l'exécution du Développé couché ne sont pas travaillés avec les Ecartés (notamment triceps et deltoïdes antérieurs). De plus, la coordination, l'influx nerveux, … sont aussi très différents entre ces deux exercices.
Pour aller plus loin, une amélioration des performances sur le Curl partiel risque de ne pas se transférer au Curl en amplitude complète. En amplitude complète, le muscle n'étant pas habitué à être étiré, ne sera pas capable de réaliser une contraction suffisamment puissante pour soulever une charge facilement utilisable en partiel.
Ceci est encore plus vrai pour les mouvements de base qui font intervenir plusieurs muscles. Avec du partiel, ni les muscles ni l'articulation n'auront été habitués à travailler dans une grande amplitude. Il n'y a que très peu de transfert entre du partiel et du complet.
Spécificité du type d'entraînement
Suivant le nombre de répétitions que vous utilisez pour vos entraînements, le transfert n'est pas évident. Si vous vous entraînez lourd, et progressez sur du 5 reps, vous aurez un faible transfert sur du 10 reps, même en gardant le même exercice. Et de même si vous progressez énormément en endurance sur du 20 reps, votre progression en force sera très faible, vous pourrez même régresser en force.
A noter : de grandes différences entre individu peuvent se faire sentir au niveau du transfert de force. Suivant la façon de travailler, les leviers, les insertions des tendons, l'efficacité du système nerveux, ... certains peuvent avoir de très bon transfert et d'autres non, pour un même exercice.
Jouer sur le transfert « négatif » est aussi un bon moyen de progresser sans avoir à trop augmenter les poids, ce qui peut être une solution pour les personnes aux articulations fragiles. En variant les exercices tous les 2 ou 3 mois, vous allez à chaque fois perdre de la force sur ces exercices, et donc, vous pourrez vous entrainer de nouveau intensément, mais sans avoir à utiliser des charges trop importantes.
On en parle sur le forum de musculation : La base de l'entraînement
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