Blessures aux abdos


Bien que nécessaire pour la santé en général, le travail des abdominaux peut également engendrer des blessures si les exercices sont mal exécutés ; comme des déchirures, hernies ou des douleurs au dos

Blessures aux abdos


Les abdominaux sont souvent considérés par les pratiquants de musculation comme des muscles spéciaux et donc qui ne se blessent pas. Pourtant, ils peuvent subir les mêmes blessures que les autres muscles. Et les exercices les travaillant peuvent (et sont) responsables de blessures sur d'autres zones lorsqu'ils sont mal exécutés.

Mal au cou en travaillant les abdominaux

En faisant les exercices pour les abdominaux, notamment les crunches, beaucoup ont de fortes douleurs au cou. Il s'agit d'une blessure due aux abdos récurrente pour ceux qui débutent ces exercices.

C'est pour cela qu'ils s'orientent soit vers les exercices de relevés de jambes, soit vers l'utilisation d'appareils spécifiques (comme l'Ab Roller).

D'où vient ce problème ?

Ce problème de mal au cou quand vous travaillez les abdos vient tout simplement du fait que vous ne savez pas contracter les abdos. Donc vous trichez en contractant tous les muscles possibles (pectoraux, avant de l'épaule, muscles de l'avant du cou). En les contractant, les muscles de l'arrière de la nuque se contractent aussi pour protéger cette zone et très rapidement douloureuse (contractures).

Que faut-il faire ?


Abdos mal au cou


Dans un premier temps, il est intéressant d'utiliser l'appareil Ab Roller. Il permet de réduire cette crispation. Mais ce n'est intéressant que durant un temps très cours (quelques séances).

Durant ces quelques séances, il faut travailler à apprendre à bien travailler les abdominaux (assouplissement des pectoraux, des biceps, des muscles de l'avant du cou) et renforcer son gainage (travail de la planche par exemple).

Les erreurs techniques possibles

En dehors de ce problème de coordination, qui apparaît chez la plupart des pratiquants, d'autres erreurs viennent s'ajouter à cela. Ainsi, beaucoup mettent leurs mains derrière la tête et la tirent en avant avec. Les douleurs aux cervicales sont alors inévitables. Préférez poser les mains sur les tempes ou mieux, croiser les bras sur la poitrine.

Certains sportifs tirent les bras en avant. Ceci est une technique intéressante pour travailler certains mouvements fonctionnels, mais dans la plupart des cas c'est mal fait et il y a là aussi contraction forte des pectoraux, épaules et biceps. La solution est alors identique (les mains sur les tempes ou les bras croisés sur la poitrine).

A l'inverse, on peut aussi observer une extension de la tête (pour la garder droite voir vers l'arrière). Ceci implique une contraction des muscles opposés au mouvement des abdominaux. Comme vous allez faire la flexion de buste, quoiqu'il arrive, les érecteurs du rachis vont se contracter de plus en plus fort et les douleurs arrivent. La tête, sans être complètement fléchie, doit avoir une attitude légèrement penchée en avant et garder cette position durant tout le mouvement (pas de flexion ou d'extension durant les crunches).

Au final, ne tirez pas sur la nuque, de mettez pas la tête en arrière et ne surchargez pas le lest et vous réduirez fortement les risques de douleurs au cou en faisant vos les abdos.

Mal aux lombaires en musclant les abdos


Blessures abdos lombaires


Les raideurs, douleurs dans les lombaires sont très courantes après ou durant le travail des abdominaux. Ceci est paradoxal : on travaille les abdominaux notamment pour se préserver des maux de dos et au final, on se retrouve avec un mal aux lombaires en musclant les abdos.

Elles viennent d'où ces douleurs ?

La plupart du temps, les douleurs dans le bas du dos viennent d'un muscle « poubelle », le psoas. Il s'attache sur les vertèbres lombaires et se termine sur le fémur. Lorsqu'il est trop raide ou inflammé, il tire fortement sur les lombaires et provoque des douleurs parfois fortes ou une sensation de raideur très fatigante dans le bas du dos.

La cause de cette raideur ?

La première cause est l'absence d'étirements spécifique. Et si un muscle n'est jamais étiré, il devient raide en permanence. La douleur est alors chronique. La seconde cause est une mauvaise technique des exercices pour abdominaux. Si vous tirez sur les cuisses, vous êtes certains de moins travailler les abdos et plus ce muscle. Et si vous le travaillez, il se contracte et donc tire sur le bas du dos.

Donc, comment faire ?

Très simple. La première chose à faire est de s'étirer régulièrement les psoas (voir tous les jours). Ainsi vous lui permettez d'entretenir sa souplesse naturelle. La seconde chose à faire est de ne JAMAIS bloquer les pieds ou les jambes qui vous travaillez les abdominaux en mouvement de buste. Ceci a pour conséquence de provoquer une triche réflexe avec les cuisses et donc le psoas.

La troisième chose à faire est de ne jamais produire de relevé de jambe (ou exercices similaire) en ne bougeant que les jambes. Les abdominaux n'ont pas d'attache sur les cuisses, donc ça ne sert strictement à rien. C'est le bassin qui doit fléchir pour cibler les abdominaux.

La dernière chose à faire est de ne jamais creuser le bas du dos en faisant les abdominaux. L’hyper lordose vient justement de la contraction du psoas. Le travail des abdominaux se fait en fléchissant le buste, en rapprochant bassin et plexus et non en relevant le buste de manière droite.

Vous pouvez aussi faut étirer le psoas (1 minute chaque jour, c'est déjà bien).

Les autres risques : hernie et éventration


L'éventration des abdos

Certainement la blessure la plus grave au niveau des muscles de la sangle abdominale est l'éventration. Il s'agit d'une déchirure.

Bien que rares, ces blessures aux abdos sont très douloureuses. Elles peuvent se localiser sur n'importe quel muscle de la sangle (grand droit, obliques, transverse).

Au niveau des solutions, il n'y a pas grand chose à faire que le repos sportif complet sur plusieurs semaines/mois. En effet, des muscles permettent difficilement les techniques de rééducation telles que le Stanish et il faut laisser la nature faire son travail. Des séances de kiné (physiothérapie par exemple) peuvent accélérer les choses, mais cela ne permettra pas de descendre sous le mois de repos (puis reprise très très progressive sur plusieurs mois).

La hernie


Abdos et hernie


La hernie est une excroissance, une partie d'un organe qui pousse pour sortie de son carcan. La hernie au niveau des abdominaux apparaît pas une petite boule que l'on peut (souvent, pas tout le temps) remettre en place en appuyant dessus.

Une gaine suffit la plupart du temps à la maintenir. Mais comme toute hernie, elle peut enfler et provoquer un éclatement (rare) ou un étranglement (comme l'appendicite avec la péritonite).

En fonction du type de hernie, on peut rester en l'état, se faire suturer ou bien se faire poser une plaque pour empêcher la sortie.

Pour les sportifs, les sources de hernies sous les charges lourdes (notamment les abdominaux avec beaucoup de lest ou les exercices de base avec des charges au dessus des capacités de gainage).


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