Comment bien faire ses exos d'abdos ?


Bien faire ses exercices d'abdominaux est une priorité si vous voulez réussir votre entraînement de la sangle abdominale. Voici tous nos conseils pour faire des mouvements d'abdominaux efficaces.

Travailler efficacement ses abdos ?


Un excellent programme ne suffit pas pour dire que son travail des abdos est efficace, il existe des astuces pour améliorer son entrainement des abdominaux.

En effet, même le meilleur des exercices ne donnera presque aucun effet s'il n'est pas correctement réalisé. Et pour bien faire vos exercices d'abdominaux, il y a plusieurs critères à remplir. Quand vous aurez progressé, il sera peut-être intéressant de vous lester, mais là aussi il faut le faire correctement. En effet le choix du lest (un disque, un élastique ou des haltères) ainsi que son placement (sur le torse ou derrière la nuque) peut faire une différence importante sur l'effet que ce lest va avoir sur la difficulté de l'exercice.

Enfin il existe de très nombreuses erreurs d'entraînement sur les abdominaux qui sont assez courantes, et que nous avons listées ici, ainsi que quelques astuces pour mieux réussir le travail de vos abdominaux.

De plus, n'oubliez pas que l'entraînement des abdos joue un rôle important sur la santé de votre colonne vertébrale et que si vous entraînez de manière importante vos abdominaux, vous devrez équilibrer ce travail via une sollicitation régulière des muscles lombaires, mais aussi des étirements.

Variété des exercices :


Il existe de très nombreux exercices pour les abdominaux. Donc une fois que vous maîtrisez bien les mouvements de base de votre programme de musculation pour les abdominaux, vous pouvez en utiliser de nouveaux, pour relancer la progression :

  • Un nouvel exercice permettra de travailler le muscle de façon différente, pour permettre un travail de toutes les parties des abdominaux.

  • Cela permet aussi de réduire le risque de stagnation

  • Enfin, l'utilisation d'un nouvel exercice est toujours bon pour casser la routine et éviter la monotonie.

Alignement de la colonne vertébrale :


Bien que la plupart des exercices pour les abdominaux impliquent une flexion de la colonne vertébrale, il faut essayer de réduire la courbure au niveau de la tête, et donc garder tête, nuque et épaule bien alignés.

Pour ce faire, il n'est pas conseillé de mettre les mains derrière la tête, car vous serez alors tenté de tirer sur la tête avec les mains pendant le mouvement. Mettez plutôt les mains de chaque côté de la tête, au niveau des oreilles.

Contraction des muscles abdominaux :


Contraction des abdos


Certains arrivent à enchaîner plusieurs dizaines de répétitions sans trop de problème. Si ils arrivent à le faire, c'est pour une simple raison : ils ne savent pas travailler les abdominaux, car ils ne savent pas comment contracter leurs muscles.

Chaque mouvement doit commencer par une contraction volontaire des muscles abdominaux. C'est la contraction des muscles qui déclenche un mouvement, et non l'inverse.

Respiration :


Comme pour tous les mouvements de musculation, les exercices pour les abdominaux doivent être exécutés en synchronisation avec la respiration. Pour les abdos, la respiration doit être la suivante :

  • Inspirer par le nez pendant la phase de décontraction

  • Expirez par la bouche lors de la contraction

Ordre des mouvements :


Encore une fois, comme pour tous les muscles, l'ordre des exercices est important. Chez la plupart des pratiquants, c'est la partie basse qui est en retard sur le reste des abdominaux. Commencez donc par utiliser des exercices qui mettent l'accent sur la partie basse des abdominaux.

Nombre de répétitions :


En général, on utilise la répartition suivante pour travailler les abdominaux :

  • Entre 10 et 15 répétitions pour développer le volume des abdominaux

  • De 15 à 25 pour travailler volume et endurance

  • Plus de 25 pour mettre l'accent sur l'endurance et la définition musculaire

Les muscles lombaires :


Lorsqu'on cherche à développer un muscle, comme les abdominaux, il faut toujours penser à travailler son antagoniste. Ici, les muscles antagonistes sont les lombaires.

Pour un développement complet et équilibré de la ceinture abdominale, et pour réduire le risque de blessures, il faut donc absolument travailler les lombaires, par exemple avec du soulevé de terre, ou des extensions lombaires à la chaise romaine.

Mouvements de base :


Mouvement de base pour abdos


Il existe des dizaines d'exercices pour les abdominaux, plus ou moins efficaces, mais surtout plus ou moins faciles à exécuter. Si vous débutez, contentez-vous des exercices de base, comme le crunch et le crunch jambes tendues. Inutile de faire des abdominaux à la poulie ou autres exercices plus techniques avant d'avoir parfaitement maîtrisé les exercices simples.

Les muscles des obliques :


Le travail des obliques permet de développer une musculature globale au niveau des abdominaux. Vous pouvez facilement modifier la plupart des mouvements de musculation pour les abdos pour faire intervenir les obliques plus fortement. Il suffit pour cela de réaliser une légère rotation, en amenant un côté (épaule / coude) vers le côté opposé.

Mais attention, si les obliques sont nécessaires, il ne faut pas chercher à trop les développer, car ils peuvent donner un aspect plus épais à la taille. On peut d'ailleurs bien les voir sur la photo d'Arnold ci-dessus.

Régime et entraînement cardio-training :


Pour avoir de bons abdos, on parle souvent de l'entraînement, mais rarement d'un autre élément, pourtant tout aussi important : la définition musculaire. En effet, rien ne sert d'avoir des abdominaux très forts et très musclés si on ne peut pas les voir ... Pour les voir, pour améliorer la définition musculaire, le niveau de sèche est très important. Vous devez donc éliminer le gras abdominal pour mieux voir vos abdos.

Il vous faut donc faire une sèche et :

  • Ajouter un important travail des abdominaux pour favoriser la circulation sanguine et la perte de gras à cet endroit

  • Ajouter un entraînement de cardio-training (footing par exemple), pour faciliter la dépense calorique.

Tension continue pendant le mouvement :


Les abdominaux sont des muscles qui sont sollicités toute la journée, il devient alors très difficile de les stimuler pour les faire grossir. Pour améliorer la stimulation, vous pouvez / devez utiliser la technique dite de la tension continue : ne jamais relâcher la contraction.

Pour maintenir cette contraction essayez de ne pas vous relâcher complètement sur la phase négative. Donc par exemple sur le crunch, ne reposez pas complément la tête et les épaules en fin de mouvement. Stoppez le mouvement juste avant de reposer le torse.

Haut et bas des abdominaux :


C'est un éternel débat dans le monde de musculation, car la partie la plus visible des abdominaux (les grands droits) sont un seul muscle. Il n'existe donc pas d'abdos du haut ni d'abdos du bas, ce sont un seul muscle. Par contre, il est possible de développer plus ou moins une zone particulière d'un muscle.

Augmentez la résistance :


Augmentez difficulté abdos


Ce n'est pas parce que vous faites des exercices pour les abdominaux (donc avec comme résistance le poids de corps) que vous ne devez pas augmenter la résistance. Pour un travail efficace des abdominaux, il faut là aussi suivre le principe de la surcharge progressive, et donc augmenter peu à peu la résistance. Pour ce faire, vous devez utiliser des poids, pour vous lester pour réaliser vos abdos.

Contrôle et qualité d'exécution :


Le travail des abdominaux peut paraître trivial, ou facile, mais ce n'est pas pour ça que vous devez bâcler la technique. Vous devez toujours contrôler le mouvement, et faire un mouvement avec une excellente qualité d'exécution. Même pour travailler les abdos, la technique est importante :