Exercices de musculation complets pour les biceps, triceps et épaules : ces exercices permettent de travailler sur toute l'amplitude de l'articulation, tout en faisant intervenir un plus grand nombre de muscles.
Nous l'avons vu plus haut dans ce dossier, pour essayer de respecter la biomécanique du corps et de travailler le corps dans son ensemble, ou en tout cas en amplitude complète pour chaque exercice, il est essentiel de bien choisir ses mouvements, en utilisant des mouvements complets.
Il faut donc choisir des exercices qui :
- travaillent l'articulation complète
- travaillent toutes les portions d'un muscle
- travaillent toutes les fonctions d'un muscle
- travaillent plusieurs muscles en même temps ;
- si possible étirent aussi les muscles.
Ci-dessous, voici quelques exemples d'exercice complet que vous pouvez essayer d'utiliser. Comme vous pouvez le noter, ce ne sont pas des exercices de musculation classique, mais des versions modifiées de ces exercices. En effet, comme nous l'avons vu au début de ce dossier, les mouvements de musculation classique ont pour but d'isoler le travail d'une articulation, et ne sont donc pas adaptés au travail que nous essayons de faire ici.
A noter que ce sont surtout pour les petits muscles que ce problème se pose.
Vidéo du curl en rotation debout
Exercice complet de biceps :
- La base de départ est du curl en pronation, mélangé à du curl en rotation (cf la video au dessus) associé à une levée du coude sur la fin du mouvement. Vous allez donc démarrer le mouvement avec des haltères en pronation, faire une rotation au fur et à mesure de la flexion du bras pour finir en supination, et accompagner cette rotation par une levée du coude pour finir le mouvement avec la main à hauteur du visage.
Exercice complet de triceps :
- Extensions : Réalisez des extensions à la poulie haute à la corde, mais en démarrant les mains au-dessus de la tête, et en faisant une rotation des poignets en bas du mouvement. Cela permet de travailler les triceps dans toute leur longueur, tout en impliquant les dorsaux.
- Faire du pull over associé à du barre au front : donc avec une barre droite, EZ, ou bomber, faites le mouvement du barre au front, mais en descendant la barre derrière la tête, dans un mouvement plus ample que la barre au front classique. Là aussi, les triceps vont travailler dans toute leur longueur, avec en plus un travail du dos et des pectoraux.
Exercice complet d'épaules :
- Développé arnold : le mouvement commence par un développé militaire avec haltères, mais avec les coudes en avant et les mains en supination (comme à la fin d'un mouvement de curl avec haltères), puis, pendant le développé, faire une rotation des mains pour les amener en supination, tout en écartant les coudes. Cet exercice permet de travailler les épaules, avec une intervention des biceps.
Et surtout, n'hésitez pas à chercher vos propres exercices.
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3 - Nelson :
26/05/2011 - 15:39
Ok c'est se que je vai éssayer aujourd'hui alors.
2 - Foenix :
26/05/2011 - 09:57
Pour les élévations non, ça travaille pas la même portion des deltoïdes.
Pour les triceps oui, tu peux remplacer par un mix pull-over / barre au front, ce que je fais souvent.
1 - Nelson :
25/05/2011 - 15:47
Et une petite question je sais pas si tu te rapelle mais je suis se programme
"Développé couché : 3*10
- Dips : 3*10
- Tractions supination : 3*8
- Rowing barre : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Curl avec rotation : 3*12
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12
- Squat : 2*20
- Leg curl : 2*15
- Extensions des mollets à la barre : 2*15"
Et il possible de remplacer l'élevation lateral par un développé arnold
et de remplacer triceps a la poulie haute soit par un pull-over associé a un barre au front ou plutot par extensions à la poulie haute à la corde, mais en démarrant les mains au-dessus de la tête, et en faisant une rotation des poignets en bas du mouvement.?? que me sonseil tu ?
