Conseils pour s’échauffer avant un entraînement:: 12 commentaires ::
Il est possible de commencer l’échauffement par un peu de cardio, puis ensuite, soit en échauffant spécifiquement chaque muscle, soit en échauffant l’ensemble des muscles. L’échauffement spécifique de chaque muscle est le plus souvent utilisé car il est le plus efficace.
Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu.
Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global, de 5-10 minutes pour déclencher la sudation et surtout réchauffer l'organisme dans son ensemble, tout en réveillant le système cardio-respiratoire. Cet échauffement peut se faire par une petite course, un peu de vélo ou du rameur. Il n'est pas obligatoire, même si il est fortement conseillé dans la plupart des salles de sport.
Néanmoins, il n'a pas vraiment d'intérêt pour la pratique de la musculation, il est préférable d'utiliser une des deux solutions ci-dessous.
Ensuite vient l'échauffement propre à la musculation, un échauffement pour chaque muscle travaillé. Ici, il existe deux écoles :
- s'échauffer spécifiquement avant le travail de chaque muscle ;
- échauffer tous les muscles puis passer à la séance de travail proprement dite ;
Échauffement spécifique à l'exercice :
La 1° solution consiste à faire un échauffement par muscle juste avant de travailler ce muscle. Par exemple avant de bosser les pectoraux, faire un échauffement pour les pecs en faisant un peu de développé couché léger, puis avant le dos, échauffer le dos avec des tirages légers ... L'avantage de cette méthode est qu'elle permet d'échauffer la zone qui va travailler, ce qui est un plus pour améliorer la concentration, la coordination ...
Bien entendu, il faut s'échauffer sur l'exercice que vous allez réaliser, inutile de faire des séries d'échauffement au développé couché avant de faire vos dips.
Par contre, si vous venez de faire vos séries de travail aux dips, vous devez tout de même faire quelques séries d'échauffement avant de commencer vos développés inclinés. Mais ici, comme les muscles sont chauds, il s'agit surtout d'habituer les articulations au nouvel angle de travail, tout en mettant en place la coordination et l'influx nerveux nécessaire pour ce nouvel exercice.
Entre deux exercices très proches au niveau mouvement, étirement et angle de travail, vous pouvez éviter l'échauffement pour le deuxième exercice, comme par exemple entre des curl avec rotation et des curl en prise marteau.
Échauffement au début de la séance :
La 2° solution consiste à grouper toutes les séries d'échauffement en début de training et ensuite de ne pas s'échauffer pendant l'entraînement. Cette solution est surtout utilisée pour les entraînements de type circuit training (où le bodybuilder enchaîne tous les exos sans temps de repos).
Pour un entrainement de musculation, cette solution n'est pas idéale, car les muscles non travaillés ont le temps de refroidir, et cela ne permet pas de bien se préparer (concentration et coordination) avant l'exercice, l'échauffement étant trop loin de la réalisation du mouvement, surtout pour les exercices faits en fin de séance.
Échauffement rapide et global du haut du corps :
En musculation, lors d'un entrainement pour le haut du corps, il n'y a quasiment jamais un seul groupe musculaire qui travaille.
Les muscles travaillent en commun, avec les muscles d'assistance, les stabilisateurs, les muscles antagonistes, plusieurs articulations sont sollicitées, …
C'est pour cette raison qu'il est fortement conseillé de démarrer votre entrainement par un éveil de tous les « petits » muscles du haut du corps, en faisant une série de 20 répétitions très légère pour chacun des exercices suivant :
- Curl avec rotation
- Triceps extensions
- Développé militaire
- Élévations postérieures
Si possible, vous pouvez même faire 2 séries. Cela ne doit pas prendre plus de 5 min en début de séance.
Ainsi, les articulations de l'épaule et du coude seront bien échauffées. Le but est ici de réveiller les muscles et les articulations, pas d'améliorer la concentration ni la coordination. Vous éviterez ainsi les douleurs « étranges», difficiles à comprendre, comme par exemple avoir mal aux triceps après un entrainement de dos.
Comment s'échauffer ?
La 1° méthode est donc la plus utilisée pour la majorité des pratiquants. La troisième est complémentaire. Même si elle est moins connue, de plus en plus de sportifs confirmés l'utilisent, car elle réduit les blessures sur les muscles non travaillés.
Nous conseillons donc d'utiliser ces deux méthodes.
L'échauffement se fait de manière très simple : faire 15-20 répétitions avec 20-30% de votre charge de travail, puis 8-15 répétitions avec une charge 50% plus légère que la charge de travail. Si besoin, rajouter une série de 5-8 reps avec 75% de la charge. Cette troisème série de chauffe trouve surtout son intérêt dans le cas de l'utilisation de charges assez lourdes, comme avec le développé couché, le rowing ... où il est alors intéressant de faire 3 séries de chauffe, voire même parfois plus si vous faites un entraînement de force.
Dans tous les cas, plus vous soulevez lourd et plus vous ferez de séries de chauffe. Il est même possible de finir en faisant 2-3 répétitions avec 90%-95% de votre charge de travail. Avec du lourd, le but est de se rapprocher du poids de travail, pour bien échauffer muscles et articulations, mais surtout optimiser son système nerveux, donc sa force.
Autre point à prendre en compte : les exercices qui étirent fortement les muscles, comme par exemple le curl incliné ou le curl au pupitre Larry Scott. Du fait de l'étirement important, il est essentiel de commencer par un échauffement très léger, pour bien étirer les muscles et les tendons, et les habituer à l'amplitude importante du mouvement. C'est aussi le cas lors des triceps barre au front.
Si vous ressentez une gêne au niveau des tendons, n'hésitez pas à multiplier les séries de chauffe et à les rallonger, en faisant des séries de 30 à 50 répétitions avant votre exercice.
Dernier point, l'échauffement peut varier selon la météo. Si il fait froid, il peut être intéressant de s'échauffer d'avantage, pour amener la température du corps au niveau optimum pour faire votre séance. N'attaquez surtout jamais votre entraînement sans vous être échauffé, surtout en hiver !
On en parle sur le forum de musculation : Echauffement et musculation
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