Echauffement musculation

Conseils pour s’échauffer avant un entraînement


Il est possible de commencer l’échauffement par un peu de cardio, puis ensuite, soit en échauffant spécifiquement chaque muscle, soit en échauffant l’ensemble des muscles. L’échauffement spécifique de chaque muscle est le plus souvent utilisé car il est le plus efficace.

L'échauffement est souvent zappé par les bodybuilders, prétextant un manque de temps ou tout simplement une petite flemme. C'est d'ailleurs plutôt cette deuxième raison qui est la plus fréquente.

Pourtant, il doit faire partie intégrante de l'entraînement de musculation et est essentiel au bon déroulement de celui-ci. Vous ne pouvez pas dire que vous vous entrainez correctement si vous ne savez pas vous échauffer ! Pensez donc à prévoir un échauffement spécifique à chacune de vos séances sportives et à prendre en compte le temps qu'il vous faudra pour le réaliser.

Enfin … sauf si vous pensez que vous ne vous blesserez jamais et si vous voulez éviter de faire une séance de musculation productive. Mais si vous voulez éviter les blessures et faire des entraînements de musculation de qualité et soulever plus lourd, échauffez-vous !

A quoi sert l’échauffement ?


Un bon échauffement présente de très nombreux avantages, aussi bien pour la musculation que pour la santé en général :

  • Risque de blessure diminué (principalement au niveau tendineux)

  • Meilleures sensations et plus de congestion pendant l'entraînement ;

  • Plus de force ;

  • Plus d'endurance ; 

  • Meilleure concentration. 

Echauffement sport


L'échauffement fait intervenir de nombreux facteurs : 

  • Réveil des terminaisons nerveuses et du système nerveux, ce qui améliore la contraction et la coordination des muscles échauffés. Ce processus est propre au muscle échauffé, et même au mouvement que vous venez de faire. Il est donc important de s'échauffer sur chaque mouvement.

  • Réveil des filières énergétiques pour la production d'énergie ; 

  • Élévation de la température du corps, dilatation des vaisseaux et afflux sanguin vers les muscles, ce qui leur apporte de l'oxygène, de l'énergie, et prépare l'évacuation des toxines provenant de l'exercice (acide lactique)

  • Accélération du rythme cardiaque, permettant au coeur de se préparer pour les efforts à venir ; 

  • Réchauffement et afflux du liquide synovial vers les articulations échauffées. Ce liquide sert entre autres de lubrifiant aux articulations. Les tendons s'échauffent aussi, la circulation sanguine se prépare au niveau des articulations, leur souplesse augmente peu à peu, ...

  • Améliore la concentration, ce qui permet de réaliser un mouvement de meilleure qualité et d'avoir plus de force.

  • Réduit la résistance du tissu conjonctif et améliore la souplesse du muscle, qui pourra donc s'étirer plus facilement, diminuant du même coup le risque de blessure dû à un mouvement trop rapide ou trop ample ; 

Il est donc important de ne pas sauter l'échauffement avant toute activité sportive et plus encore avant un entraînement de musculation, car ce sport produit un stress important sur les muscles et les articulations.
En cas de mauvais échauffement, vous le sentirez de suite. La 1° série de travail sera très dure, pas de sensation, impression de barre lourde, moins de force ... Il est même possible que la 2nde série paraisse ensuite plus facile et que vous fassiez plus de reps sur la 2nde série de travail que sur la 1° (ce qui normalement devrait être l'inverse).

Ce sera un signe clair que votre première série n'a servi que d'échauffement. Un autre signe sera les douleurs articulaires. Si vous avez des douleurs aux tendons sur la première série, mais pas sur la seconde, c'est que vous n'étiez pas assez échauffé, et donc que vous avez abimé vos tendons sur votre première série de travail.

Plus vous êtes fragiles (au niveau articulaire), sujet aux blessures et aux tendinites, et plus vous devez vous échauffer longtemps et spécifiquement pour chaque exercice. L’échauffement joue un rôle clef dans la prévention des blessures sportives, et surtout des blessures articulaires, comme les tendinites par exemple. Ce type de blessure survient souvent à cause d'un manque d'échauffement sur un mouvement ayant une forte amplitude (douleurs aux coudes avec les exercices de triceps verticaux ou au barre au front par exemple). Une tendinite peut perturber votre entraînement pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois !

Il serait dommage de gâcher plusieurs mois de musculation pour avoir simplement voulu économiser 3 minutes d'échauffement ! Vous le payeriez tôt ou tard, que ce soit à court ou à long terme. Et même si vous n’avez que faire des blessures, pensez bien que l'échauffement permet d'être plus performant physiquement et mentalement !

Comment faire son échauffement en début de séance de musculation ?



Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu, mais attention, le but est surtout de savoir comment bien s'échauffer pour la musculation et non pour le cardio ou un autre sport !

Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global, de 5-10 minutes pour déclencher la sudation et surtout réchauffer l'organisme dans son ensemble, tout en réveillant le système cardio-respiratoire. Il n'est pas obligatoire, même si il est fortement conseillé dans la plupart des salles de sport.

Néanmoins, il n'a pas vraiment d'intérêt pour la pratique de la musculation. Ensuite vient l'échauffement propre à la notre sport, un échauffement pour chaque muscle travaillé. Ici, il existe deux écoles : 

  • s'échauffer spécifiquement avant le travail de chaque muscle ;

  • échauffer tous les muscles puis passer à la séance de travail proprement dite ;


Échauffement spécifique à l'exercice :


La 1° solution consiste à faire un échauffement par muscle juste avant de travailler ce muscle. Par exemple avant de bosser les pectoraux, faire un échauffement pour les pecs en faisant un peu de développé couché léger, puis avant le dos, échauffer le dos avec des tirages légers ... L'avantage de cette méthode est qu'elle permet d'échauffer la zone qui va travailler, ce qui est un plus pour améliorer la concentration, la coordination ...  

Bien entendu, il faut s'échauffer sur l'exercice que vous allez réaliser, inutile de faire des séries d'échauffement au développé couché avant de faire vos dips.

Par contre, si vous venez de faire vos séries de travail aux dips, vous devez tout de même faire quelques séries d'échauffement avant de commencer vos développés inclinés. Mais ici, comme les muscles sont chauds, il s'agit surtout d'habituer les articulations au nouvel angle de travail, tout en mettant en place la coordination et l'influx nerveux nécessaire pour ce nouvel exercice.

Entre deux exercices très proches au niveau mouvement, étirement et angle de travail, vous pouvez éviter l'échauffement pour le deuxième exercice, comme par exemple entre des curl avec rotation et des curl en prise marteau.

Echauffement sport




Échauffement au début de la séance :


La 2° solution consiste à grouper toutes les séries d'échauffement en début de training et ensuite de ne pas s'échauffer pendant l'entraînement. Cette solution est surtout utilisée pour les entraînements de type circuit training (où le sportif enchaîne tous les exos sans temps de repos).

Pour un entrainement de musculation, cette solution n'est pas idéale, car les muscles non travaillés ont le temps de refroidir, et cela ne permet pas de bien se préparer (concentration et coordination) avant l'exercice, l'échauffement étant trop loin de la réalisation du mouvement, surtout pour les exercices faits en fin de séance.

Échauffement rapide et global du haut du corps :


En musculation, lors d'un entrainement pour le haut du corps, il n'y a quasiment jamais un seul groupe musculaire qui travaille. Les muscles travaillent en commun, avec les muscles d'assistance, les stabilisateurs, les muscles antagonistes, plusieurs articulations sont sollicitées, …

C'est pour cette raison qu'il est fortement conseillé de démarrer votre entrainement sportif par un éveil de tous les « petits » muscles du haut du corps, en faisant une série de 20 répétitions très légère pour chacun des exercices suivant :

  • Curl avec rotation

  • Triceps extensions

  • Développé militaire

  • Élévations postérieures

Si possible, vous pouvez même faire 2 séries. Cela ne doit pas prendre plus de 5 min en début de séance.

Ainsi, les articulations de l'épaule et du coude seront bien échauffées. Le but est ici de réveiller les muscles et les articulations, pas d'améliorer la concentration ni la coordination. Vous éviterez ainsi les douleurs « étranges», difficiles à comprendre, comme par exemple avoir mal aux triceps après un entrainement de dos.

Vidéo : exemple d'échauffement du haut du corps

Au final, comment s'échauffer ?


La 1° méthode est donc la plus utilisée pour la majorité des pratiquants. La troisième est complémentaire. Même si elle est moins connue, de plus en plus de sportifs confirmés l'utilisent, car elle réduit les blessures sur les muscles non travaillés.

Nous conseillons donc d'utiliser ces deux méthodes.

L'échauffement se fait de manière très simple : faire 15-20 répétitions avec 20-30% de votre charge de travail, puis 8-15 répétitions avec une charge 50% plus légère que la charge de travail. Si besoin, rajouter une série de 5-8 reps avec 75% de la charge. Cette troisème série de chauffe trouve surtout son intérêt dans le cas de l'utilisation de charges assez lourdes, comme avec le développé couché, le rowing ... où il est alors intéressant de faire 3 séries de chauffe, voire même parfois plus si vous faites un entraînement de force.

Dans tous les cas, plus vous soulevez lourd et plus vous ferez de séries de chauffe. Il est même possible de finir en faisant 2-3 répétitions avec 90%-95% de votre charge de travail. Avec du lourd, le but est de se rapprocher du poids de travail, pour bien échauffer muscles et articulations, mais surtout optimiser son système nerveux, donc sa force.

Autre point à prendre en compte : les exercices qui étirent fortement les muscles, comme par exemple le curl incliné ou le curl au pupitre Larry Scott. Du fait de l'étirement important, il est essentiel de commencer par un échauffement très léger, pour bien étirer les muscles et les tendons, et les habituer à l'amplitude importante du mouvement. C'est aussi le cas lors des triceps barre au front.

Si vous ressentez une gêne au niveau des tendons, n'hésitez pas à multiplier les séries de chauffe et à les rallonger, en faisant des séries de 30 à 50 répétitions avant votre exercice.

Dernier point, l'échauffement peut varier selon la météo. Si il fait froid, il peut être intéressant de s'échauffer d'avantage, pour amener la température du corps au niveau optimum pour faire votre séance. N'attaquez surtout jamais votre entraînement sans vous être échauffé, surtout en hiver ! 


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