Intérêt de l'échec pour la prise de masse:: 6 commentaires ::
L’échec peut être bénéfique dans un programme si on arrive à récupérer rapidement et si on s’entraîne peu avec peu de séries. Dans ce cas, l’échec peut être positif pour la croissance musculaire, alors que sur des entraînements nombreux avec beaucoup de séries, il vaut mieux l’éviter.
Maintenant la question se pose de savoir si l'échec est bénéfique ou non pour la prise de masse musculaire.
Les avis sont partagés sur le sujet, tout simplement car il n'y a pas de réponse toute faite : son intérêt dépend des circonstances et du programme d'entraînement du moment.
Dans un premier temps, il faut bien se rendre compte que l'échec provoque une fatigue extrême des muscles et du système nerveux. En conséquence, la récupération sera plus longue.
L'intérêt de l'échec sera dans un premier temps conditionné par votre capacité de récupération nerveuse et musculaire. Si vous récupérez très rapidement au niveau musculaire, l'échec sur un nombre de répétitions assez long ne vous posera pas de problème, mais il est possible que l'échec nerveux sur des séries courtes puisse entraver votre récupération. Cela dépend donc du type d'échec et de l'individu.
Une fois ce problème de récupération posé, ça ne résout pas pour autant la question de savoir si l'échec est utile ou non.
Aller à l'échec pour prendre du muscle :
Un grand avantage de l'échec est de permettre de quantifier précisément la progression en force/endurance, car on est sûr de pousser toujours à fond. Donc si on a fait 10 répétitions à l'échec et que la séance suivante on en passe 11, la progression est claire.
C'est aussi un excellent moyen de s'entrainer de façon plus rapide et plus intense :
- Plus rapide, car en faisant toutes ses séries à l'échec, il est possible de diminuer son nombre de séries, donc de réduire le volume d'entrainement. Faire 4 séries en s'arrêtant à chaque fois à 1-3 répétitions de l'échec produit un gros volume d'entrainement mais à une intensité modérée. Utiliser 2 séries poussées chacune jusqu'à l'échec produit une très forte intensité. C'est ce qu'on appelle aussi « entrainement de qualité ». Deux séries est un nombre suffisant, car au delà, le nombre de répétition diminuera de façon bien trop importante, la fatigue étant trop grande.
- Plus intense, car malgré la réduction du nombre de série chacune d'elle est menée à fond, jusqu'au bout de la capacité du corps. Donc avec une intensité maximale.
La meilleure solution étant de varier selon les périodes de l'année, soit en travaillant en volume, soit en travaillant en intensité.
Ne pas aller à l'échec pour prendre du muscle :
L'inconvénient majeur de l'échec est qu'il allonge la récupération, donc la fréquence de vos séances d'entraînement.
En plus de limiter la fréquence, il limite aussi le nombre de séries durant la séance de musculation, comme vu plus haut. En effet, si vous faites votre première série de dips à l'échec, par exemple au bout de 10 répétitions, vous ne pourrez pas faire plus de 7-8 répétitions à la série suivante et encore moins à celle d'après. Vous ne pourrez donc pas faire autant de séries que si vous n'étiez pas arrivé à l'échec.
Mais nous l'avons vu, ce n'est pas vraiment un gros problème, sauf pour les sportifs fan de l'entrainement à haut volume.
Le seul vrai problème reste donc celui de la récupération entre les séances. Si vous entrainez chaque muscle 1 fois par semaine, aller à l'échec ne sera pas problématique, la récupération aura eu le temps de se mettre en place.
Si votre fréquence est plus importante, l'échec systématique peut être gênant. Dans ce cas, vous pouvez choisir d'aller à l'échec simplement sur un exercice, ou que sur la dernière série de chaque exercice.
Utiliser ou pas l'échec va donc dépendre de votre capacité de récupération et de vos objectifs d'entraînement. Si vous faites peu de séances d'entraînement (ou peu de muscle par séance) avec peu de séries de travail pour chaque muscle, l'échec peut être une bonne façon de fatiguer rapidement les muscles. Mais si vous voulez faire beaucoup de séries et une plus grande fréquence d'entraînement (avec chaque chaque muscle plusieurs fois par semaine), il vaut mieux l'éviter.
On en parle sur le forum de musculation : Echec musculaire
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