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Muscles de la coiffe des rotateurs
Tags : Muscles deltoïdes ; Exercices avec haltères ;
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont les muscles « oubliés » des épaules. Ce sont des muscles profonds, peu visibles et donc peu entraînés par les bodybuilders. C'est une grave erreur, car ils stabilisent l'épaule.
Les muscles des épaules présentés dans l'article précédent sont les plus « visibles » des muscles deltoïdes. Ce sont donc eux qui sont entraînés le plus souvent en musculation.
Pourtant, il existe d'autres muscles, qui même si ils ne sont pas visibles, sont aussi très importants pour l'épaule. On les regroupe sous le nom de coiffe des rotateurs.
Coiffe des rotateurs :
Ces muscles sont répartis sur les deux faces de l'omoplate (aussi appelée Scapula en médecine).
Les principaux muscles de la coiffe des rotateurs sont :
Sur la face antérieure de la scapula :
- Muscle subscapulaire
Sur la face postérieure de l'omoplate :
- Muscle supra-épineux (placé assez haut, sous les trapèzes supérieurs)
- Infra-épineux
- Petit-rond
Ces muscles servent à stabiliser l'articulation de l'épaule.
En effet, contrairement à de nombreuses autres articulations, l'épaule n'est que peu emboîtée, l'articulation est principalement tenue en place par les tendons et les muscles. Lorsque certains muscles sont trop faibles, ou qu'à l'inverse d'autres portions sont trop fortes, il y a un déséquilibre de l'articulation qui peut entraîner des blessures.
Nous reviendrons sur ce point dans l'article suivant, mais il est essentiel de noter que ces muscles de la coiffe des rotateurs sont cruciaux pour stabiliser l'épaule. Malheureusement, peu de pratiquants de musculation le savent et donc ils ne les entraînent que quand ils ont des douleurs aux épaules. Il est alors trop tard !
Ces muscles de la coiffe des rotateurs sont petits, mais ils sont sollicités dans la plupart des exercices du torse, que ce soit les exercices d'épaules, comme les exercices de pectoraux ou de dos. Cette sollicitation continuelle n'est pas suffisante pour les renforcer, elle l'est par contre pour les fatiguer. A la longue, sans un entraînement direct des muscles de la coiffe des rotateurs, ils deviennent trop faibles et trop fatigués pour assumer leur rôle et stabiliser l'épaule.
Il est donc essentiel de les entraîner directement.
Exercice pour la coiffe des rotateurs : L-fly
Voici un exercice permettant d'entraîner ces muscles de la coiffe des rotateurs : le L-Fly. Il est assez simple à réaliser. Attention, il ne doit pas être pratiqué en séries lourdes, mais que en séries longues et légères.
Pour réaliser cet exercice des L-fly, il s'agit de se mettre sur le côté, bras le long du corps, et de faire une rotation du bras, mais sans décoller le coude.
Vous pouvez pratiquer les L-fly lors de votre séance d'épaules, mais aussi en faire une ou deux séries en guise d'échauffement avant chaque séance pour le torse.
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