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Réduire les risques de blessures de l'épaule


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Les blessures à l'épaule sont fréquentes et très gênantes. Ceci est du à l'instabilité de cette articulation très mobile. Il faut donc veiller à bien l'équilibrer et à travailler les muscles visibles ... mais aussi les autres.



Comme on l'a noté dans l'article précédent, l'articulation de l'épaule est facilement instable, car elle n'est que peu emboîtée. C'est d'ailleurs cette grande liberté qui nous permet de réaliser autant de mouvements avec les bras : en haut, en bas, en avant, en arrière, sur le côté, ...

Blessures de l'épaule :


Mais cette liberté de mouvement a aussi un inconvénient : l'épaule est fragile, elle peut facilement changer de position en se déplaçant légèrement de sa position normale, et entraîner des blessures. Ce déplacement est équivalent à un « déboîtement » partiel de l'articulation. Il n'est pas évident de s'en rendre compte, car ce n'est pas un déplacement rapide et violent, mais lent. Peu à peu, au fil des mois, l'épaule glisse de sa position physiologique, pour se stabiliser dans une autre position.

Une blessure à l'épaule est grave, car comme l'épaule est sollicitée dans tous les exercices pour le torse, une blessure à l'épaule est synonyme d'arrêt de la musculation pendant plusieurs mois, ou plusieurs semaines.

Le plus souvent, ces blessures sont de type tendineuse. A force de solliciter une épaule, alors qu'elle est « déboîtée » les tendons subissent des tensions suivant des angles et des forces non prévu : c'est l'inflammation, la tendinite. Cela peut aussi endommager les cartilages, à force de frottements.

Pour éviter les blessures à l'épaule, il faut impérativement suivre les deux conseils suivants :
- Equilibrer le travail
- Entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs.

Equilibrer le travail des muscles des épaules :


Pour garder l'épaule à sa place, il est essentiel que les 3 faisceaux des muscles deltoïdes, qui sont les muscles les plus forts de cette articulation, maintiennent l'épaule au bon endroit. Pour cela, il faut qu'ils soient sensiblement de force égale.

Sinon, si l'un d'entre eux est plus fort que les autres, il va tirer l'épaule dans un sens, et les autres portions musculaires ne seront pas assez fortes pour le contrer. C'est ce qui arrive à l'immense majorité des sportifs. En moyenne, la portion antérieure des épaules est 2,5 fois plus forte que la portion postérieure et 0,5 fois plus forte que la portion latérale.

Cela s'explique par le fait que tous les exercices de développés (couché comme militaire), ainsi que les exercices de curl pour les biceps musclent de façon importante cette partie avant de l'épaule. Alors que les exercices de dos ne sont pas suffisants pour muscler de façon efficace la portion postérieure. Les épaules sont alors tirées vers l'avant et le dos se voûte.

Pour équilibrer ceci, il faut entraîner de façon directe l'arrière des épaules, avec des élévations postérieures (oiseau) et le côté, avec des élévations latérales. De plus, il faut éviter de trop muscler la partie avant, donc ne pas l'entraîner de façon spécifique : ne pas faire d'élévations antérieures par exemple.

Entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs :


Les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles profonds qui permettent eux aussi de stabiliser l'épaule. Ces sont les muscles supra-épineux, infra-épineux, subscapulaire et le petit rond.

Il faut les entraîner régulièrement, même si ils n'ont pas de rôle « esthétique ». Plus de détails sur ces muscles de la coiffe des rotateurs ici.