Organiser l’entraînement


Le nombre de séries et de répétitions, la définition des poids à utiliser, de la vitesse d’exécution et de la durée d’entraînement sont des paramètres à définir dans l’organisation de l’entraînement.

Organiser entrainement


Pour créer un programme d'entrainement bien construit, il faut définir de nombreux paramètres :

  • nombre de séries : il varie selon le muscle, et le reste de votre entrainement ;

  • nombre de répétitions : il change en fonction de vos objectifs : force, masse ... ;

  • définir les poids à utiliser : là aussi, à adapter à vos objectifs ;

  • définir la vitesse d'exécution du mouvement : lente quand on débute, puis explosive pour les sportifs expérimentés ;

  • définir la durée d'entraînement : elle est fonction de très nombreux paramètres, comme l'intensité de votre séance, ou la nutrition

Une fois que tous ces paramètres d'entrainement sont définis, et que vous avez aussi le temps de repos entre les séries et la fréquence d'entraînement, vous êtes prêt à vous entraîner !

Parfait, mais n'oubliez pas une chose. Il sera important de noter votre programme et tous ces paramètres dans un carnet d'entraînement utile pour rationaliser votre progression et faire les ajustements nécessaires en cours de route. Vous éviterez ainsi de vous entraîner au « petit bonheur la chance » comme la plupart des pratiquants.

De plus, comme vous pourrez le découvrir à la lecture de cet article tous les éléments que nous allons donner ici ne sont pas gravés dans le marbre. Pour un débutant en musculation, toutes ses informations sont des conseils valables, à suivre pendant plusieurs années, pour ne pas se tromper et s'assurer une progression régulière.

Mais pour les sportifs intermédiaires ou avancés, la plupart des notions comme le type de poids ou la longueur des séries deviennent plus abstraites. En effet, avec l'expérience, les pratiquants de musculation apprennent à connaître leur corps, et à maitriser des techniques d'entrainement qui permettent de sortir de ce cadre classique. Il devient alors possible de s'entrainer lourd en séries de 20 ou 30 répétitions, ou de prendre du muscle avec des séries de 100 ou plus !

Donc l'organisation de l'entrainement va varier avec l'expérience, mais aussi l'objectif, le matériel à disposition, ...

Comment gérer sa progression


Gérer sa progression


Vous devez aussi apprendre à gérer correctement votre progression, en étant au bon rythme, mais surtout en écoutant votre corps pour augmenter les poids au bon moment. Un entrainement bien construit doit vous aider à faire ça :

  • Si vous progressez trop lentement, vos gains musculaires vont eux aussi êtres trop lents, et ne seront donc pas optimum.

  • Si à l'inverse vous essayez de progresser trop vite, vous risquez de dégrader la technique des exercices, mais aussi de mettre des poids que vos articulations ne sont pas encore prêtes à supporter. Pour éviter cela, il faut donc être à l'écoute de son corps, et bien rester concentré sur la technique.

Il faut donc réussir à trouver le bon équilibre entre ces 2 situations pour progresser en muscu.

Double progression :


Une bonne méthode pour cela est d'utiliser le principe de la double progression. Ce principe est assez simple : vous allez progresser en charge, en même temps que vous allez progresser en nombre de répétitions. Cela permet d'avoir une progression à un rythme correct, tout en évitant de progresser trop rapidement, c'est une méthode simple à mettre en place et efficace pour tous, quel que soit le niveau en musculation.

Prenons l'exemple d'un exercice sur lequel vous arrivez actuellement à faire 3 séries de 8 répétitions. La séance suivante, vous essaierez de faire 3 séries de 9 répétitions. Une fois que vous arrivez à faire 3*9, vous tenterez de faire 3*10, pour la séance suivante, ou celle d'après.

Une fois que vous pourrez faire de façon correcte 3*10, avec une bonne technique, vous allez augmenter vos poids, et redescendre à 8 répétitions. Et vous reprenez la progression dans les répétitions au cours des semaines suivantes.

Ensuite, à vous de voir le rythme de progression que vous voulez avoir. Vous pouvez garder une fourchette de 2 répétitions, ou même monter à 3 ou 4 répétitions, et ainsi vous entraîner avec des séries comprises entre 8 et 12 répétitions.

Changer de poids :


Avant de monter vos poids, comme nous l'expliquons au-dessus, vous devez d'abord avoir une technique d'exécution correcte pour chacun des mouvements. Donc il ne faut jamais augmenter les poids au détriment de votre technique. Mais dès que vous arrivez à faire le nombre de séries et le nombre de répétitions prévues, sans dégrader la technique, c'est que vous pouvez augmenter vos poids.

Changer de programme :


Pour changer de programme, le timing est un peu plus facile à trouver : tant que votre programme fonctionne, vous pouvez le garder. Généralement, cela va donner une période de 3 ou 4 mois pendant laquelle vous allez garder le même programme, avant d'en changer.

Cette période correspond aussi à la durée qu'il va vous falloir pour en avoir marre de votre programme actuel, et pour avoir envie d'un peu de nouveauté. De plus, cela vous permet d'avoir une façon de travailler différente à chaque fois, ce qui permet un développement plus complet de votre corps tout au long de l'année, en variant les exercices, les angles de travail, …

Il faut cycler votre entrainement


Cycler les entrainements


Par contre, si vous n'êtes plus débutant en muscu, il vous faut arrêter la méthode consistant en vous entraîner toujours à fond, toujours au taquet. Ce type de méthode peut être intéressante quand on débute, mais par la suite, l'intensité de votre entraînement est telle que votre corps aura besoin de repos et de phases plus « calmes » pour pouvoir récupérer de vos séances de musculation et pour éviter la stagnation et la blessure.

Il vous faut donc cycler votre entraînement sportif et l'organiser en ce sens. Pour cela, vous pouvez regarder le dossier présentant la planification de l'entraînement et le protocole HST présent sur le site, et dont voici un résumé.

Vous devez planifier votre entraînement sur toute l'année, en prévoyant des périodes de haute et de basse intensité, ainsi que des périodes de repos. Les périodes de repos auront pour but de permettre à votre corps de récupérer complètement (au niveau musculaire, mais aussi articulaire, hormonal et nerveux), ce qui ne lui est pas possible entre deux séances de musculation.
 
En planifiant et en variant régulièrement vos entraînements sportifs, vous aurez aussi d'autres avantages non négligeables : faire un nouveau programme de musculation permet de briser la routine et de retrouver une bonne motivation, mais cela permet aussi d'entraîner vos muscles différemment, sous un autre angle, avec d'autres mouvements. Le cyclage est intéressant du point de vue croissance musculaire, mais aussi pour soulager vos articulations en évitant de toujours les solliciter selon le même angle.

Protocole HST :


Un exemple de plannification est le protocole HST : pour résumer brièvement ce protocole, il s'agit d'une planification qui démarre en douceur, en utilisant seulement 75 % de vos capacités (cad 75% de votre 10 RM, pas de votre 1RM).

Ensuite, vous allez me monter peu à peu les charges pour arriver en plusieurs semaines à 100 % de vos capacités. À ce moment-là, et grâce à la dynamique enclenchée par le cycle, vous pourrez dépasser vos « anciens 100 % » et continuer à progresser pendant quelques semaines.

Ensuite, vous devrez prendre une dizaine de jours de repos, pour permettre une récupération totale de votre corps, avant de recommencer un nouveau cycle en commençant bien entendu par la phase légère.


On en parle sur le forum : Organiser l'entraînement  



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