Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

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Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions). Mais à côté de ces principes, la réalité peut s'avérer différente pour les pratiquants d'un certain niveau.

 
Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que vous allez faire pour une série de travail. Une série est donc constituée de x répétitions.
 
Le nombre de reps influe fortement sur le type de gains que vous allez avoir avec votre entraînement (force, endurance ...). Il est donc primordial de faire le bon choix en fonction de vos objectifs.
 
On considère généralement qu'il existe trois types de gains et donc trois fourchettes de répétitions (on parle de rep range). Le rep range est donc une fourchette de répétitions à appliquer pour une série d'un exercice : exemple entre 8 et 10 répétitions. Mais des reps range plus radicaux peuvent trouver un intérêt et se prêter à des objectifs très spécifiques.
 
Voilà les 3 principaux rep range utilisés en musculation :
- 6 reps et moins : travaille principalement la force, pas l'endurance et peu l'hypertrophie ;
- entre 8 et 12 : travaille principalement l'hypertrophie et peu la force et l'endurance ;
- entre 12 et 20 reps : travaille principalement l'endurance, pas la force et peu la masse.

Mais il en existe des plus spécifiques :
- entre 80 et 100 reps, avec des poids légers : travaille principalement la rééducation d'un muscle (optique de rattrapage de point faible) ou la définition musculaire (utilisation des graisses locales par une meilleure vascularisation).
- 6 reps et moins en amplitude partielle avec 120% de la charge normale : pour potentier sur un exercice, et pouvoir ensuite réaliser des séries de travail plus lourdes.
 
 
Pour résumer :
- 2-6 reps : force ;
- 8-12 : hypertrophie, prise de masse ;
- 12-20 : endurance
- 80-100: rééducation de points faibles et oxydation du gras localisé
- 2-6 reps partiel : potentiation
 
Le nombre de répétitions peut varier d'un individu à l'autre, ces informations sont présentées à titre indicatif, mais elles sont tout de même valables pour la grande majorité des pratiquants de musculation et en particulier pour le débutant, qui devrait essayer de s'y tenir.
 
Mais la question du nombre de séries peut être revisitée. Dégageons plusieurs exceptions à ces principes.
 
- Première exception : les jambes. Elles progressent bien en masse avec un rep range assez élevé. Donc un entraînement de prise de masse pour les jambes peut utiliser du 15-20 reps.
 
. Seconde exception : Les bodybuilder de niveau plus élevé peuvent tirer parti d'une approche différente. Lorsque vous arrivez à manipuler des poids conséquents, il y a avantage à allonger vos séries et à faire un nombre plus élevé de répétitions lors de vos cycles d'entraînement. Tom Platz, bodybuilder célèbre pour ses quadriceps gigantesques était capable de réaliser des séries de 100 répétitions à 100 kg au squat. On peut donc tirer une conclusion de cela: l'entraînement en série longue peut être facteur de croissance musculaire si les charges sont lourdes dans l'absolu. Associer le lourd et la longue série (qui peut sembler contradictoire) est bien sûr exigeant musculairement et surtout mentalement. Bien entendu, il n'est pas obligatoire de faire des séries de 100, les séries lourdes de 20 à 30 répétitions fonctionnent aussi. La technique du Rest Pause peut aider à achever une série longue et lourde. Mais attention, ici, on parle bien de lourd « absolu » sur un exercice, c'est à dire un poids lourd pour tout le monde. Faire la même chose avec 50kg (même si ce poids peut être lourd pour un débutant en musculation) ne donnera pas les mêmes effets. Cette technique n'est donc utilisable que pour les pratiquants de musculation avancés. Un dernier avantage de cette méthode est qu'elle permet de limiter les poids utilisés (faire 30*100 au lieu de 10*150).
 
- 3° exception: les séries de 100 légères
 
Il peut être intéressant de varier le nombre de répétitions de temps en temps, de faire quelques semaines avec 8 reps, puis quelques semaines avec 12 ou 20 reps .. de manière à travailler le muscle de façon différente.

On en parle sur le forum de musculation : Organiser l'entraînement

Tags : Musculation pour débutant ; Programmes de muscu ;

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