Nombre de séries par exercice:: 6 commentaires ::
Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.
En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
- nombre d'exercice pour le muscle que vous travaillez ;
- le muscle qui est travaillé ;
- le temps dont vous disposez pour faire l'entraînement ;
- vos capacités de récupération ;
- votre niveau de pratiquant en musculation ;
- etc ;
Par exemple si vous faites 3 mouvements pour les pectoraux, et que vous travaillez d'autres muscles dans la séance, il est inutile de faire trop de séries de chaque exercice. Mais si ce jour là vous ne travaillez que les pectoraux il est possible d'augmenter le nombre de séries.
La "taille" du muscle entraîné compte aussi. Les pectoraux ou les dorsaux sont capables de faire bien plus de séries que les muscles plus petits comme les biceps. Ces derniers seront plus vite épuisés et n'auront plus l'énergie suffisante pour faire un trop grand nombre de séries. Ils pourront toujours en faire, mais ces séries ne seront pas de qualité et il y a peu de chance qu'elles soient productives.
En général, on conseille entre 2 et 4 séries par exercice. Ce nombre permet d'apporter un stress suffisant tout en limitant le nombre de séries, pour ne pas avoir une fatigue excessive et garder une bonne concentration. A noter aussi que plus le nombre de séries augmente et plus le poids de la barre devra être revu à la baisse. On n'utilise évidemment pas la même charge pour faire 2 séries que pour en faire 4 !
Mais il existe des techniques spécifiques qui envisagent le nombre de séries de manière différente. Elles sont souvent réservées à des pratiquants avancés qui souhaitent diversifier leur approche. En voici deux exemples :
- La série unique a été préconisée par des bodybuilder tel Mike Mentzer dans le cadre du HIT. La réalisation de la série unique implique une capacité de concentration et de travail importante pour profiter pleinement de chaque répétition et épuiser le muscle. Pour cela il faut l'associer à un ou plusieurs facteurs d'intensification (dégressivité, travail sur la négative, répétition forcée...). Il est donc clair que le débutant n'a aucun intérêt à s'y essayer, car il ne pourra maitriser suffisamment bien ses techniques pour tirer le plein potentiel de cette méthode.
- Les 10 séries ont été pensées dans le cadre d'un gros volume de travail, le « fameux » 10 fois 10 répétitions. Enseignée depuis longtemps dans les centres de formation des professeurs de musculation en France, cette technique a été ensuite popularisée par un entraineur canadien célèbre Charles Poliquin. Le 10x10 met l'accent sur le volume de travail ce qui implique une charge moyenne (60 % de votre charge maximale). Cette méthode est sensée donner un plus grand volume musculaire.
Comme vous le voyez, il existe des méthodes qui n'utilisent pas les principes de base sur le nombre de séries ou de répétitions. Mais, à moins d'utiliser l'une d'entre elle et d'avoir une grand expérience de la musculation, vous pouvez vous en tenir aux chiffres présentés ci-dessus.
A noter qu'on parle seulement des séries de travail, on ne tient pas compte des séries d'échauffement.
On en parle sur le forum de musculation : Organiser l'entraînement
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