Vitesse d’exécution du mouvement

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Il y a 3 types de vitesse d'exécution d'une répétition. Le mouvement normal, le mouvement ralenti et le mouvement réalisé de manière rapide. Chacun peut présenter des avantages spécifiques, mais malgré les risques potentiels, l'explosif est le mieux placé pour induire des gains de masse musculaire, notamment pour les bodybuilder avancés.

 
La vitesse d'exécution d'une répétition est une donnée très importante lors d'un entraînement de musculation.
 
On va définir globalement trois vitesses d'exécutions :

Vitesse normale :

 
Le mouvement "normal" : on essaye ni de ralentir ni d'accélérer le mouvement, seulement d'avoir un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice.
 
Une répétition se décompose en plusieurs phases dont on peut déterminer la durée. Prenons l'exemple du développé couché tout au long de notre démonstration pour bien comprendre :

- La phase où l'on va soulever la charge en partant de la poitrine, réalisée en 1 à 2 secondes de manière linéaire et sans à-coups.

- La phase de tenue de la barre en contractant au maximum vos pectoraux. Cette phase peut durer plus ou moins longtemps, mais si l'on veut conserver un mouvement fluide, elle ne doit durer qu'une demi-seconde ou 1 seconde maximum.

- La phase de descente de la barre de la position haute vers la poitrine effectuée de manière contrôlée en 1,5 seconde à 2 secondes

Le débutant doit s'appliquer dans un premier temps à maîtriser l'exécution d'une répétition de cette façon. Il faut en effet que la coordination des différents muscles se fasse, ce qui n'est pas évident dans un premier temps. Bien souvent le débutant remonte sa charge maladroitement et de manière saccadée.
 
Lorsque la technique de base est globalement maîtrisée, il est possible de s'intéresser à des formes d'exécution différentes dont nous allons détailler les particularités.

Vitesse d'exécution lente des exercices :

 
- Le mouvement lent : ici, on cherche à accentuer le temps sous tension puisqu'en supprimant tout élan et surtout en ralentissant au maximum le mouvement, la durée totale au cours de laquelle le muscle sera soumis à la charge sera plus importante.
 
Une méthode d'entraînement nommée "Super Slow" est basée sur ce type de mouvement. Elle conseille de prendre 8 à 10 secondes pour la phase positive et quelques secondes pour la phase négative. Ce type d'exécution est très utile pour faire de la rééducation d'un muscle récalcitrant. Le second avantage est que les risques articulaires et musculaires sont limités. Le système nerveux central est aussi préservé. Vous l'aurez compris, les mouvements lents sont facteurs de récupération à tous points de vue, donc à intercaler de temps à autres dans votre routine.

Mais ils sont moins producteurs de masse que les mouvements rapides, dits explosifs, car ils obligent à prendre des charges bien plus légéres.
 

Vitesse d'exécution rapide des exercices :

- mouvement rapide : on parle aussi d'exécution explosive, le mouvement est fait très rapidement, la phase positive est explosive et la phase négative rapide permet de donner un élan et une élasticité pour aider à la remontée.

L'apport des mouvements explosifs réside dans la réaction à la partie négative du mouvement. L'énergie emmagasinée lors de la descente et la contraction musculaire plus intense qui s'en suit sont propices à la réalisation de performances et de gains musculaires. Vous allez donc pouvoir soulever légèrement plus lourd avec cette technique, ou faire quelques répétitions supplémentaires.

Revers de la médaille, les dégâts infligés aux muscles sont accrus, repérables par des courbatures profondes et durables. Tout le monde a souvenir d'avoir subi des douleurs plus fortes au cours de jours qui ont suivi des entraînements explosifs. Par ailleurs, les articulations et le système nerveux central sont soumis à un stress qui nécessite davantage de jours de récupération sous peine de blessures et de surentraînement.
 
Au final, ce type d'entraînement est à déconseiller aux débutants mais fortement recommandé aux pratiquants de musculation avancés qui souhaitent relancer une progression … à condition de maîtriser l'alternance de temps forts et de temps faible dans un cycle d'entraînement pour optimiser la récupération à tous les points de vue.
 

Autre méthode, avec une pause :

Dans d'autres cas, on fait une pause accentuée, soit en haut, soit en bas du mouvement. Faire une pause est encore une autre technique :

- pause en bas : c'est l'exécution "à la claque" une seconde de pause en bas du mouvement, c'est l'exécution utilisée par les power lifteurs pour que le mouvement soit validé par les juges ;

- pause en haut du mouvement : c'est du rest pause. Ca permet de se reposer un peu avant d'attaquer la répétition suivante, pour pousser plus loin la série.

On en parle sur le forum de musculation : Organiser l'entraînement

Tags : Exercices de muscu ;

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