Comment choisir ses poids ?:: 3 commentaires ::
Pour choisir ses poids, on peut utiliser une charge par défaut, comme présentée ci-dessous, mais le plus simple est d'utiliser une des deux méthodes suivantes : soit tester son 1 RM, puis en prendre 60-70%, soit procéder par essais successifs.
Définir ses poids quand on débute en musculation n'est pas toujours évident.
En effet, on ne sait pas quelle charge mettre sur la barre ou la machine, on a peur d'en mettre trop peu et de ne pas assez solliciter les muscles, ou de mettre trop de poids et de se faire mal.
Pour essayer de trouver ce poids de musculation « idéal », il existe deux méthodes, que nous allons vous présenter ici.
Calcul du RM :
Cette méthode est la plus connue, pourtant ce n'est pas forcément la meilleure, même si c'est la plus rapide.
Le but est de tester votre 1 RM (répétition maximale), c'est-à-dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour faire une répétition de l'exercice choisi.
Pour ce faire, il faut donc bien s'échauffer, puis monter le poids petit à petit, pour arriver enfin au poids le plus lourd possible.
Ensuite, une fois que vous connaissez ce poids, vous appliquez un ratio (60 à 70%), qui vous donne votre poids de travail.
Deux inconvénients à cette méthode du RM :
- Elle oblige à se tester, donc à soulever lourd. Peu indiqué quand on débute, car on ne connaît pas bien le mouvement, il y a donc un risque de blessures.
- Le pourcentage à utiliser pour faire ces séries n'est pas forcément un indicateur fiable.
Méthode itérative :
Cette méthode consiste simplement à …. essayer !
Si vous devez faire 4 séries de 10 répétitions, faites votre 1° série avec le poids que vous estimez être le bon. Si c'est trop facile, rajoutez un peu de poids, si c'est trop difficile, baissez un peu le poids.
Faites la même chose pour chaque série de chaque exercice et au bout d'une ou deux séances de musculation, vous aurez trouvé la charge qui vous convient.
Combien faut-il mettre de poids quand on débute ?
En plus des deux réponses ci-dessus, il existe une autre solution que vous pouvez utiliser pour décider quelles charges utiliser en tant que débutant en musculation : utiliser les charges données ci-dessous, pour faire 3-4 séries de 10 à 12 répétitions :
- Développé couché à la barre : 30 kg
- Développé militaire à la barre : 12kg
- Tirage nuque : 30kg
- Squat : 30kg
- Soulevé de terre : 30kg
- Curl barre : 12kg
- Curl haltères : 5kg
- Triceps barre au front avec triceps bomber : 10kg
A noter que ces charges sont données à titre indicatif, elles correspondent à une moyenne pour un débutant lambda. Mais pour certains, elles seront trop lourdes, alors qu'elles seront trop légères pour d'autres. Le but étant ici d'avoir un ordre de grandeur des poids à utiliser en musculation pour débuter.
On en parle sur le forum de musculation : Les poids en musculation
Tags : Musculation pour débutant ; Accessoires de musculation ; Exercices avec barre ; Exercices avec haltères ; |
