Définition poids lourds et légers:: 7 commentaires ::
Le type de poids de musculation (lourd ou léger) ne se définit pas par rapport à une charge en kilo, mais plutôt par rapport à un nombre de répétitions. C'est la seule mesure fiable pour être certain de parler de la même chose. Lourd ou léger est donc une notion relative à la force du pratiquant, et non au poids présent sur la barre.
Le 1° point qu'il faut d'abord bien mettre au clair est la signification de lourd et léger. Ces deux notions ne s'entendent pas « dans l'absolu », mais par rapport à une personne, elles sont relatives à la force d'un individu, sur un exercice donné.
Il faut bien voir qu'un poids de 80kg au développé couché va paraître très lourd pour certains, alors que ce sera léger pour d'autres. Cette notion de poids n'a donc aucun sens.
Par contre, si on parle en nombre de répétitions, cela devient plus clair, et surtout plus universel. On sait tous que une série de 5 répétions poussées à l'échec implique forcément qu'elle a été faite avec un poids très lourd. Cette règle est valable pour tous.
Donc en musculation, la notion de lourd et léger ne se définit pas par le poids en kilos, mais plutôt par le nombre de répétitions qui vont être effectuées.
En général, on utilise ce référentiel pour définir le type de poids :
- Moins de 5 répétitions : très lourd : séries très courtes
- Moins de 8 répétitions : lourd : séries courtes
- 8 à 12 répétitions : normal
- 12 à 20 répétitions : léger : séries longues
- Plus de 20 répétitions : très léger : séries très longues
Mais attention, encore une fois cette notion est à pondérer. Car avec l'expérience, et en utilisant des techniques d'intensification, il devient possible de faire des séries longues avec des poids normaux voire lourd.
En utilisant du rest pause, puis ensuite en combinant rest-pause et travail partiel, il devient possible de faire 15 à 20 répétitions avec un poids pour lequel on ne peut normalement faire qu'une dizaine de répétitions sur une série « normale », sans utiliser de techniques particulières.
Ce type de technique n'est à utiliser que pour les pratiquants de musculation expérimentés. Pour tous les autres, c'est donc la répartition lourd / léger présentée plus haut qui reste valable.
Quels poids pour quels effets ?
On peut associer à cette classification de poids des types de travail musculaire :
- Moins de 8 répétitions : poids lourds ou très lourds : travail principal de la force, et pas du tout de l'endurance
- 8 à 12 répétitions : normal : travail en résistance, pour augmenter la masse musculaire, et un peu la force
- 12 à 20 répétitions : léger : travail en endurance / résistance : pour développer en même temps la masse et l'endurance, et très peu la force
- Plus de 20 répétitions : très léger : travail en endurance, très peu la masse et pas du tout la force.
Mais attention, comme on a vu plus haut, ceci n'est qu'une donnée informative, avec l'expérience, et l'utilisation de diverses techniques, ces données peuvent être modifiées.
On en parle sur le forum de musculation : Les poids en musculation
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