Conseils débutants en musculation

Les réponses essentielles pour débuter


Cette page est un vrai guide de survie pour tous les débutants en musculation, en reprenant des questions et des réponses sur les éléments les plus importants que vous devez connaître et respecter pour progresser correctement.


Voici 12 questions / réponses sur des éléments qu'il est essentiel de savoir si vous souhaitez vous entraîner correctement et ainsi progresser dans notre sport.

Cet article s'adresse prioritairement aux débutants, mais même en tant que pratiquant de niveau intermédiaire ou avancé, n'hésitez pas à y jeter un coup d'œil, un petit rappel ne fait jamais de mal ;)

1 – Pendant combien de temps laissait reposer le muscle ?

Après votre entraînement, un élément extrêmement important est de laisser reposer le muscle de manière suffisante.

Ce délai doit permettre deux choses :

– Permettre au muscle de récupérer correctement des efforts qu'il a produit, d'un point de vue énergétique, mais aussi au niveau des fibres musculaires, qui ont été abîmées pendant l'entraînement. De même, l'articulation doit elle aussi récupérer ;

- Une fois que cette récupération est terminée, la croissance musculaire peut démarrer, de manière à préparer le muscle à mieux supporter l’entraînement suivant.

Maintenant que ce petit rappel est fait, quel est le délai ? En fait, il n'est pas possible de donner une réponse toute faite et qui serait générique pour tous les pratiquants. En effet, le délai va dépendre principalement de la fatigue que vous avez provoqué sur votre muscle. Donc de l'intensité de votre entraînement : les méthodes utilisées, les charges soulevées, le volume de travail global, la qualité des exercices, etc.

Cela signifie donc que plus votre entraînement a été dur, et plus vous devrez laisser un temps de repos important avant d'entraîner à nouveaux le même muscle. En bref :

- Un pratiquant de niveau débutant pourra facilement retravailler le même muscle au bout de 2 jours, donc après 1 seul jour de repos ;

- Pour un pratiquant de niveau intermédiaire, il n'est pas anormal de laisser 3 à 4 jours de repos ;

- Et pour un pratiquant de niveau avancé, qui « détruit » littéralement ses muscles à chaque séance, une semaine de repos pourra être nécessaire.

2 - Il faut faire combien de répétition ?

De manière générale, on considère qu'entre 8 et 12 répétitions, on est dans une fourchette qui favorise la croissance musculaire.

Donc dans la plupart des cas, et sauf technique d'intensification, vous pourrez vous en tenir à ce nombre de répétitions. Mais attention, il peut y avoir des variantes, suivant certains exercices, mais aussi surtout suivant votre niveau. En effet, un pratiquant de musculation avancé pourra chercher à travailler sa masse musculaire avec 20 ou 30 répétitions, alors qu'un sportif débutant n'y parviendra pas.

Je vous propose de regarder ce point en détail en regardant dans notre article détaillé sur le nombre de répétitions à faire par exercice.

3 - Il faut faire combien de séries ?

En moyenne, trois à quatre séries seront utilisées sur la plupart des exercices.

Bien sûr, dans ces séries, on ne compte pas les séries d'échauffement. Parfois, certaines méthodes d'entraînement utilisent moins de série (le HIT par exemple utilise une seule série par mouvement) alors que d'autres techniques vont au contraire augmenter le nombre de séries (c'est le cas notamment du travail de type pyramidal).

Mais si vous débutez et que vous ne voulez pas vous embêter, contentez-vous de faire trois séries de travail efficace par exercice, et vous serez sûrs de ne pas vous tromper tout en entraînant suffisamment vos muscles.

En effet, attention à ne pas faire trop de séries, et ne croyez pas que plus vous faites de séries de travail et mieux ce sera. Car plus vous augmentez le nombre de séries et plus vous serez obligés de diminuer la charge utilisée. Il faut donc réussir à obtenir un bon équilibre entre l'intensité de la série et le volume de travail possible.

Si vous voulez plus de détails, je vous invite à regarder notre article sur le nombre de séries par exercice.

Combien est-ce que je dois faire d'entraînement par semaine ?

En théorie, plus on peut s'entraîner, et plus les progrès sont rapides. Mais ce n'est malheureusement que la théorie, car en pratique il faut aussi que le corps ait le temps de récupérer.

Cela passe par la récupération musculaire, même aussi la récupération nerveuse, articulaire ou encore hormonale. Et tout cas, cela prend du temps et consomme des ressources (d'où l'importance d'une bonne alimentation).

Au final, il ressort donc que pour la plupart des gens, 4 à 5 entraînements va être un maximum (bien sûr quand il s'agit d'entraînement bien fait).

Si vous n'avez pas assez de temps, essayez au moins de conserver trois entraînements par semaine. En dessous, vous aurez du mal à progresser. Si vous êtes débutants, vous pourrez progresser avec deux séances par semaine, mais pour un pratiquant intermédiaire, ce sera un trop faible volume de travail pour pouvoir s’entraîner correctement.

4 - Il faut faire combien d'exercice par muscle ?

Là encore, la réponse va dépendre de votre niveau, du nombre de séance d'entraînement que vous allez faire, et du type de muscles que vous allez travailler ;.

Pour essayer de vous donner des règles à suivre :

– Plus un muscle est gros, et plus il faudra faire des exercices différents (exemple : pectoraux, quadriceps, dorsaux) ;

- Plus un muscle a de faisceaux musculaires différents et surtout qui ont une action différente, et plus il faudra faire d'exercices différents (exemple les deltoïdes, il s'agit d'un petit muscle mais avec trois fonctions différentes, il faudra donc trois exercices si on souhaite travailler les trois faisceaux en isolation) ;

- Si un muscle ou un faisceau travaille déjà de manière suffisante lors d'autres exercices de base, il n'est pas nécessaire dans ce cas de rajouter des exercices d'isolation (exemple : le deltoïde antérieur travaille normalement suffisamment lors de tous les exercices de développés pour les pectoraux) ;

- Plus votre entraînement est splité (donc moins vous faites de muscles différents à chaque séance) et plus vous pouvez vous permettre d'augmenter le volume de travail pour chaque muscle.

Au final, ça donne donc en règle générale :
- 2 à 4 exercices pour les gros muscles (pectoraux, ensemble du dos, quadriceps, ischio-jambiers et épaules) ;
– 1 à 2 exercices pour les petits muscles (mollets, trapèze supérieur, biceps, triceps et abdominaux).

Et enfin, certains muscles ne nécessitent normalement aucun travail spécifique. C'est par exemple le cas des avant-bras et des lombaires, car ils travaillent normalement de manière suffisante lors de tous les autres exercices de musculation.

5 - Est-ce qu'il faut aller à l'échec à chaque série ?

Pour une fois, la réponse est simple : non, il ne faut absolument pas aller à l'échec sur chaque série.

De toute façon, si vous êtes à l'échec sur la première série de travail, clairement vous ne pourrez pas faire le nombre de répétitions prévue sur vos séries suivantes.

Vous ne pourrez donc pas tenir votre volume de travail tel qu'il était prévu dans votre entraînement. De plus, cela va provoquer une fatigue excessive et contre-productive, qui vous mènera au mieux à la stagnation.

Si vous le souhaitez, vous pouvez aller à l'échec sur la dernière série de chaque exercice, mais pas plus. L'idéal de mon point de vue étant d'aller à l'échec sur la dernière série de votre exercice le plus important pour le muscle courant, et c'est tout. Le reste du temps, arrêtez-vous deux à trois répétitions avant l'échec musculaire.

6 - Quand est-ce que je dois changer de programme ?

Il y a deux optiques pour changer de programme : soit quand le programme actuel provoque la stagnation, soit de manière préventive, avant de stagner.

De mon point de vue, je préfère bien entendu la manière préventive. Cela impliquera donc de changer de programme tous les 3 à 4 mois. Quand vous changez, essayez de faire un programme le plus différent possible du précédent, de manière à travailler des qualités musculaires que vous aviez négligées lors de la précédente période, et en travaillant selon des axes différents (donc avec des exercices différents).

Cela vous permettra de renforcer au global l’ensemble de votre corps, de vos muscles et de vos articulations de la manière la plus complète possible, tout en évitant de stagner.

7 - C'est mieux les machines ou les poids libres ?

Les machines ont un avantage important : elles sécurisent le mouvement (on ne peut pas se faire tomber la barre dessus) et elles permettent de mieux se concentrer sur le muscle qu'on est en train de travailler.

Mais en contrepartie, elles ont un inconvénient majeur : elles ne font pas intervenir les muscles stabilisateurs, ce qui induit donc un travail moins complet.

De plus, tous les meilleurs exercices de musculation, c'est-à-dire tous les exercices de base, se font soit avec des barres soit avec des haltères. C'est donc en priorité sur ce matériel que vous devrez baser votre entraînement.

La solution la plus simple etant de commencer votre séance en faisant 1 à 2 exercices avec barre ou avec haltères, et de terminer votre entraînement pour un muscle donné avec 1 à 2 exercices à la machine ou à la poulie.

8 - Mon programme doit durer combien de temps ?



La durée globale de l'entraînement va varier en fonction de votre programme actuel.

En règle générale, on va faire 20 à 30 séries par muscle, et donc à peu près 20 à 30 minutes de travail effectif. Évitez d'aller au-delà de ce volume de travail, ce sera contre-productif.

Ensuite, la durée globale de votre entraînement dépendra donc de votre temps de repos entre chaque série et chaque exercice, mais aussi du temps que vous prendrez pour vous échauffer et pour faire le retour au calme.

Au final, un entraînement moyen va durer généralement entre 45 minutes et 1h30. Si vous faites plus de travail que ça, la plupart du temps c'est qu'il il y a un problème quelque part : vous faites trop de volume de travail, trop d'exercices, trop de séries, vous prenez trop de temps de repos, etc.

9 - Est-ce que je peux progresser avec une alimentation pourrie ?

Non, désolé !

Bien sûr, il y a de très nombreux exemples dans les salles de sport de pratiquants qui arrivent à progresser avec une mauvaise alimentation, mais imaginez un peu quels seraient leurs résultat s'ils avaient une bonne alimentation ? Isl progresseraient certainement 2 à 3 fois plus vite !

En effet, l'entraînement est clairement la partie la plus facile de la musculation, et la nutrition quant à elle est la partie la plus compliquée, mais qui n'en reste pas moins indispensable.

Si vous voulez progresser rapidement et de manière la plus précise possible (donc prendre du muscle sans prendre trop de gras, ou faire une sèche sans perdre trop de muscles), vous devez maîtriser votre alimentation.

Sans alimentation maîtrisée, vos progrès seront moins précis, et dans le pire des cas vous pouvez aussi avoir une chute de vos performances, ou même carrément vous blesser.

Une bonne alimentation peut améliorer vos performances, mais une mauvaise alimentation peut les dégrader, fragiliser vos articulations, conserver le corps dans un état sujet aux inflammations, aux blessures, aux troubles digestifs et nerveux, etc.

10 - Que faut-il manger après l'entrainement ?



Pour répondre en détail à cette question, je vous invite à lire notre guide pratique de la nutrition post training.

Pour résumer, juste après votre séance d'entraînement, un shaker avec :
- 30 à 40 g de whey ;
- 30 à 40 g de glucides rapides (si vous n'avez pas pris de glucides pendant l'entraînement) ;
- Et ensuite de manière plus optionnelle : 3 à 5 g de créatine, la même chose en BCAA ou en leucine, et la même chose en glutamine.

Et dans le repas qui va avoir lieu au plus tard une heure après la fin de l'entrainement :
- 150 à 200 g de viande maigre, d'œuf ou de poisson ;
- 50 g de riz pesé cru ou l'équivalent en n'importe quelle autre céréale ;
- Des légumes verts à volonté.

N'oubliez pas : l'alimentation post training est un élément essentiel de la progression, c'est elle qui va déterminer en grande partie votre capacité et votre vitesse de récupération, et donc de croissance musculaire.

11 - Il faut que je mange que des protéines ?

Non !

Même si les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, prendre 2 à 2,5 g de protéines animales par kilo de poids de corps est tout à fait suffisant. Cela représente 140 à 175 g de protéines par jour pour un sportif de 70 kg.

Trop de protéines est contre-productif, car cela ne vous fera pas prendre du muscle plus vite, et c'est même le contraire : vous allez acidifier votre corps, ce qui va faire chuter vos performances et augmenter le risque de blessures.

Donc n'oubliez pas les glucides, mais surtout n'oubliez pas les lipides et les fruits et légumes ! Et bien sûr, cela est valable que l'on soit au régime ou en prise de masse.

12 - Est-ce que le cardio est obligatoire pour la sèche ?



Certains persistent à penser qu'il n'y a point de salut sans cardio-training, et que pour perdre du gras, il suffit de ne rien changer à son entraînement, de ne rien changer à son alimentation, et de simplement rajouter un peu de footing …

Malheureusement, ce n'est clairement pas la méthode la plus efficace ! Et non, le plus efficace reste de définir une diète hypocalorique bien pensée qui vous permettra de perdre du gras tout en préservant votre masse maigre, c'est-à-dire votre masse musculaire.

Même si le cardio permet de dépenser un peu plus de calories, il a aussi quelques inconvénients :
- Il va augmenter votre fatigue et donc limiter votre récupération ou vos performances à la salle de sport ;
- Mal utilisé, il peut être source d'une fonte musculaire plus importante ;
- Il donne faim, ce qui n'est clairement pas une bonne idée en période de sèche !

Néanmoins, cela ne signifie pas forcément qu'il faille le supprimer ! En effet, bien utilisé il peut être intéressant :

– Tout d'abord pour l'aspect santé, pour maintenir au top votre système cardio-vasculaire, pour optimiser votre endurance, etc. ;

- Ensuite parce que quand il est bien utilisé, il peut être une aide pour la sèche : quand vous avez déjà baissé vos calories de manière importante, rajouter du cardio-training pourrait être une solution pour continuer à perdre du gras sans diminuer davantage vos apports caloriques.

- Et tout simplement parce que c'est une activité physique différente, qui va travailler des qualités différentes et donc vous permettre de construire un physique plus complet !

Donc oui, vous pouvez inclure du cardio-training dans votre sèche, mais ce n'est en aucun cas une obligation. Et surtout, ne croyez pas que vous pouvez continuer à manger n'importe comment et perdre du gras proprement simplement en rajoutant un peu de footing ou de vélo à votre entraînement habituel !

On en parle sur le forum : Les réponses essentielles pour débuter  

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