Le back-cycling et l'alternance lourd léger

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Inclure des séances légères, ou baisser temporairement les poids de manière régulière est une bonne manière de prévenir la stagnation, et de progresser sur le long terme en permettant au corps de récupérer pleinement des entrainements.

Un état très connu en musculation est celui du surentrainement. Il s'agit de l'accumulation de fatigue due à un ou plusieurs entrainements trop intenses et fréquents, ce qui entrave la récupération, et se traduit par une stagnation voire régression des performances, une perte de motivation, ...

C'est la raison pour laquelle il est déconseillé de s'entrainer tous les jours, ou d'atteindre l'échec à chaque série. Mais même en s'entrainant correctement, faire uniquement des séries lourdes ou très lourdes est très usant, et va se trouver taxant à la fois pour la récupération nerveuse, musculaire, mais aussi articulaire. Cette accumulation de différentes fatigues va entrainer une réduction de la progression, voire une stagnation et des blessures.

Il existe deux solutions pour empêcher cela :

- Intégrez régulièrement une séance légère dans votre programme, afin de travailler différemment le muscle, et de reposer vos articulations et votre système nerveux. La manipulation de charges légères permettra à l'organisme de se reposer et traumatisera moins vos articulations, en plus de permettre de travailler une autre facette de vos muscles. Il est possible de faire une séance sur deux légère, ou encore une sur trois.

- La seconde solution est le « back-cycling ». Il s'agit ici de réduire vos poids d'environ 15-20% pendant deux semaines toutes les 6-8 semaines. On repose ainsi le corps, et cela permet de dépasser des paliers de stagnation. En revenant ensuite à la charge de travail que vous aviez avant le back-cycling, vous pourrez plus facilement passer le pallier qui vous bloquait. Par exemple si vous n'arrivez pas à dépasser 8 tractions avec 15 kilos de lest, faire un back-cycling en retirant ce lest vous permettra lorsque vous reprendrez de plus facilement valider votre format avec lest. Il s'agit d'une technique très répandue dans les programmes planifiés, car le repos est une étape importante de la progression autant musculaire qu'au niveau de la force.

Enfin, il est conseillé de faire une pause d'environ deux semaines tous les 3 à 4 mois afin de permettre la régénération tendineuse et pour évacuer au maximum la fatigue résiduelle, afin de ré-attaquer l'entrainement en pleine forme. Même si cela peut sembler contre productif, c'est une étape importante pour éviter les blessures et améliorer votre progression.

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Tags : Musculation pour débutant ; Programmes de muscu ;

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