Quel nombre de séries et de répétitions faire ?:: 5 commentaires ::
Le nombre de répétitions dépend de votre objectif. Des séries lourdes (8-12) répétitions sont généralement les plus efficaces pour travailler le volume. Pour le nombre de séries, 3 est un nombre suffisant pour bien travailler.
Il existe plusieurs facteurs permettant la prise de muscle, la brûlure et la congestion (lorsque les muscles gonflent en se gorgeant de sang) sont les moins productifs, l'utilisation de « charges lourdes » est plus productive.
Utiliser des charges lourdes :
Il faut donc définir ce que sont ces charges lourdes, en effet selon le nombre de répétitions, on va entrainer différents aspects de la performance :
- Les séries très lourdes, c'est-à-dire avec moins de 5 répétitions, favorisent le développement du système nerveux et donc la force, et non pas la masse musculaire, car la fatigue musculaire sera faible du fait de la faible durée de la série. On va donc effectuer des séries courtes et lourdes avec des temps de repos long, de 3 à 5 minutes, afin de permettre à notre corps de reproduire un effort de cette intensité, dans le but d'accroître sa force maximale.
- Un entrainement lourd correspond à des séries de 8 à 12 répétitions, il va favoriser la croissance musculaire et non plus le système nerveux. En effet la fatigue nerveuse est moins importante mais la fatigue métabolique musculaire l'est bien plus, cela permet un travail bien plus traumatisant musculairement et donc une surcompensation plus importante. On utilisera des temps de repos assez long de 1min30 à 3 minutes. Ce type d'entrainement est le plus efficace pour développer la masse musculaire et sera celui le plus fréquemment employé, il permet également d'augmenter la force maximale, mais moins qu'un programme en séries très lourdes.
- Un entrainement léger correspond à un entrainement de 12 répétitions et plus. Là on favorise principalement la congestion et la brûlure, et l'on mise sur l'adaptation hormonale qui découle de ce type d'entrainement, en effet l'acide lactique est par exemple est un précurseur de testostérone. De plus ces entrainements sont censés permettre une amélioration de la taille des réserves de glycogène (les glucides présents dans le muscle) et ainsi d'augmenter légèrement la masse des muscles. Les temps de repos sont courts, allant de 30 secondes à 1 minute. Ici le système nerveux est beaucoup moins mis à contribution et la charge est trop faible pour permettre une destruction de tissus musculaires importante, on se focalise surtout sur la réserve énergétique du muscle.
Attention toutefois, car un pratiquant expérimenté pourra faire une série de 10 avec un poids très lourd, en utilisant certaines techniques d'intensification (comme le rest-pause par exemple).
Vitesse des exercices :
Les exercices devront être faits à différentes vitesses selon le type d'entrainement :
- Les entrainements lourds et très lourds seront fait de manière explosive, afin de permettre l'utilisation de la charge la plus lourde possible et ainsi de stimuler au mieux le système nerveux et les muscles.
- Les entrainements plus légers se feront de façon plus lente et contrôlée. Les débutants doivent également s'appliquer à contrôler la charge et apprendre le mouvement, et éviter de faire les exercices de manière trop rapide afin de permettre de meilleurs sensations musculaires.
Le nombre de séries :
Dans une optique de prise de masse, l'idéal est donc de pratiquer des séries lourdes (8-12 répétitions), on fera uniquement 3 séries (plus de détail ici), afin de permettre de mettre le plus lourd possible.
Selon votre capacité de récupération et le format d'entrainement employé vous pourrez aller à l'échec en half body et en split, mais attention à ne pas aller à l'échec à chaque série mais sur la dernière série de chaque exercice, sous peine de trop fatiguer votre système nerveux et de ralentir votre progression.
A noter que les débutants, n'ayant pas la capacité de faire des séances très intenses, doivent compenser en prenant un peu moins de temps de récupération entre les séries.
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