Surentrainement

Le surentraînement


Le surentraînement arrive lorsqu’un muscle est sollicité et qu’il n’arrive plus à profiter du stress qu’il reçoit. Il empêche la progression et peut même entraîner une régression. Pour l’éviter, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération.

Comme les blessures, le sur-entraînement est l'ennemi des bodybuilders, d'ailleurs ils sont souvent liés, l'un entraînant l'autre. 

Il survient insidieusement, s'installe sournoisement sur plusieurs semaines puis empêche la progression, génère une grande fatigue, et peut même entraîner une régression ou des douleurs musculaires et articulaires. Comme c'est un phénomène assez lent il peut parfois s'écouler plusieurs semaines avant de réellement s’en rendre compte, et ce sont des semaines pendant lesquelles l'entraînement sera moins productif, la vie courante sera plus fatigante, vous serez plus nerveux, plus irritable, … Notez que la libido peut elle aussi en être impactée négativement. Description en détail de ce "mal" qui touche de nombreux sportifs.

Vidéo sur le surentrainement


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Vidéo Vérité #13 : le surentrainement

Définition du surentrainement


On se surentraîne quand on continue à solliciter un muscle alors qu'il n'est plus capable de profiter du stress qu'il reçoit, quand l'entraînement est trop important et trop fréquent par rapport à la capacité de récupération des muscles et du corps. 

Après un stress important, le muscle a besoin d'un temps de récupération, pour se réparer et se développer. Il est alors totalement inutile voire contre-productif de se ré entraîner avant que la récupération soit complète. Cet entraînement supplémentaire ne sera pas profitable au muscle, il ne fera que le fatiguer davantage, fatiguant du même coup l'ensemble du corps.

En effet, tant que le muscle n'a pas récupéré :

  • Il n'a pas encore refait le plein d'énergie,

  • Il n'a pas encore réparé les micro-traumatismes dus à l'entraînement précédent,

  • Il ne s'est pas encore renforcé.

  • Et il en est de même pour les tendons et les articulations.

Donc, infliger une nouvelle fatigue sur un muscle qui n'a pas récupéré, c'est comme retourner au soleil alors qu'on a un coup de soleil : cela ne fait qu'augmenter le coup de soleil ! Vous n'allez pas bronzer plus vite, mais seulement encore plus endommager votre peau.

C'est pareil avec les muscles et les articulations. Se re-entraîner revient à rajouter de la fatigue, à cumuler des dégâts, les traumatismes, … Si ceci dure trop longtemps, si la récupération n'intervient pas assez vite, vous risquez le sur-entrainement et la blessure.

Le surentrainement est global :


Il faut voir le surentraînement comme quelque chose de global, qui touche le corps dans  son entier, et n'est pas causé seulement par l'entraînement de musculation, mais aussi par tout l'environnement dans lequel vous évoluez. C'est une conjugaison de nombreux facteurs.  

Un même entraînement peut conduire à un surentraînement si le sommeil et l'alimentation ne sont pas bons, ou à l'inverse, apporter de nombreux progrès si on corrige ces deux facteurs. Le surentraînement, contrairement à son nom ne vient donc pas que de l'entraînement, mais aussi du repos, de l'alimentation, du stress de la vie courante ... c'est à dire toutes les composantes de la récupération.

Ne pas oublier que le corps n'est pas simplement constitué d'un ensemble de parties indépendantes, mais que c'est un tout. En conséquence le travail de n'importe quel muscle du corps fatigue les muscles qui sont autour, ainsi que l'organisme tout entier (articulations, cœur, système nerveux, appareil digestif, système hormonal, ...).  

Plus le muscle travaillé est gros, et plus l'impact résultant sur les muscles alentour et sur le corps en général est important. Il faut donc ajuster sa récupération en fonction de l'intensité de son entrainement, mais aussi tout simplement de la fatigue de la vie courante.

Comment le reconnaître ?


Comment reconnaître le surentrainement ?



Il existe de très nombreux facteurs physiologiques ou psychologiques qui témoignent du sur-entraînement chez le sportif :  

  • Difficulté à s'endormir malgré la fatigue ; 

  • Perte d'appétit ;

  • Persistance de courbatures diffuses, même après plusieurs jours de repos ; 

  • Manque de concentration pendant l'entraînement ; 

  • Perte de motivation, plus envie de progresser, de pousser lourd ;

  • Fatigue persistante malgré le repos ;

  • Facilité à se blesser, douleurs articulaires persistantes ; 

  • Facilité à tomber malade, due à une baisse d'efficacité du système immunitaire ;

  • Nervosité, irritabilité ;

  • Baisse de la libido (par diminution du taux d'hormones disponibles) ; 

  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos ;

  • Contractures, manque de congestion, baisse de la force et de l'endurance ;

  • etc.

Une conjugaison de plusieurs de ces facteurs indique à coup sûr un surentraînement. 

Attention, il ne faut pas crier au sur-entraînement dès que votre progression musculaire ralentie. Il est normal de ne pas pouvoir progresser de façon continue, d'avoir parfois quelques séances un peu plus dure que d'habitude, ou que vous n'arrivez pas à faire ce qui était prévu dans votre carnet, mais si ces épisodes sont trop fréquents, méfiance. 
Dans tous les cas il ne faut pas en avoir peur ni s'en servir d'excuse pour s'entraîner moins. De façon globale, les pratiquants de musculation sont généralement plus souvent sous-entraînés que sur-entraînés.  

Que faire en cas d'overtraining ?


Que faire en cas de surentrainement ?



En cas de surentraînement, la seule solution est le repos total : 

  • pas de musculation ;

  • pas de sport ou autre activité physique ;

  • beaucoup de repos physique et de sommeil ;

  • une nutrition suffisamment abondante et de qualité.

Le but de ce repos physique est de permettre au corps de rattraper le retard de récupération que constitue le surentraînement. Le repos physique doit durer plusieurs jours. Au bout d'une semaine, vous pouvez refaire un peu de sport, mais un sport différent (course à pied pas trop intensive par exemple), pour ne pas re-solliciter vos muscle et vos articulations de la même façon.

Vous pouvez par contre augmenter la ration calorique, en consommant plus de glucides et de lipides, pour refaire les réserves énergétiques du corps. Une forte consommation de fruits et légumes est conseillée, tout comme les aliments riches en omégas 3.

Il est important de veiller aussi à la "récupération" psychologique, pour faire revenir la motivation à son plus haut niveau. Là deux solutions sont possibles suivant votre comportement actuel :

  • Si vous lisez beaucoup de sites, livres, forums ... de musculation, faites un break. Arrêtez toutes ces lectures, déconnectez-vous quelques jours pour penser à autre chose ;

  • Si c'est l'inverse, essayez de vous plonger dans la lecture de sites, magazines ... ça devrait vous remotiver ; Une bonne vidéo de l'entrainement d'un bodybuildeur pro devrait vous redonner envie de filer à la salle pousser des barres !

Comment éviter l'overtraining ?


Eviter l'overtraining



Le surentraînement est causé par une fatigue excessive et un manque de récupération, la solution la plus simple pour l'éviter est donc de prendre suffisamment de repos.  

Le repos, tout comme la diète, font partie de la récupération. La récupération doit permettre au corps et aux muscles d'éliminer la fatigue générée par l'entraînement et de remettre en état de marche les muscles, mais aussi le système nerveux, les articulations et le système hormonal.  
Pour cela, vous pouvez :

  • soit réduire le stress (en modifiant l'entraînement, sa fréquence, le nombre de séries, le temps de repos entre les séries ... les solutions sont innombrables) ; Mais cette solution comporte aussi un gros point faible : en réduisant la fatigue de l'entrainement, vous réduisez du même coup l'intensité de votre séance de musculation, donc votre vitesse de progression. Il est par contre conseillé de réduire la fatigue inutile, comme par exemple le cardio en guise d'échauffement, des séries trop nombreuses pour un même exercice, des exercices en doublons, trop d'exercices d'isolation, ...

  • soit améliorer la récupération (dormir plus, réduire les activités physiques annexes, soigner l'alimentation et la supplémentation, espacer les séances ...) ;

Pour maximiser sa progression, il faut s'entrainer le plus dur possible et le plus souvent possible, tout en évitant le surentrainement. Le problème est qu'éviter le surentraînement de manière préventive est très dur, car il est très difficile de savoir à l'avance si ce qu'on fait risque d'y mener ou non. Il serait alors très facile de tomber dans le sous-entraînement, comme de nombreux sportifs.

Néanmoins, quelques techniques simples peuvent vous aider à l'éviter :

  • Ne pas se réentraîner tant que les courbatures se font sentir. Tant que les courbatures sont présentes pour un muscle, c'est que la récupération n'est pas terminée. Vous pouvez accélérer la disparition des courbatures par une séance de récupération active, qui favorise la circulation du sang par l'utilisation des séries très longues.

  • Si vous sentez des courbatures persistantes (pendant plusieurs séances) sur un muscle ou un groupe de muscle, c'est que le surentraînement pointe son nez, au moins pour ce groupe musculaire. Vous devez donc apporter des modifications à votre programme pour ne pas que ça s'étende aux autres muscles ;

  • Les méthodes de relaxation, massages .. aident la récupération et donc permettent d'éviter le surentraînement ;

  • Attendre au minimum entre 48h00 et 72h00 avant de ré-entraîner un groupe musculaire ; Et éviter d'utiliser le même exercice intensivement plusieurs fois dans la semaine.

  • Ne pas enchaîner 3 jours d'entraînements consécutifs, prévoir au moins 2 jours de repos sans entraînement ni activité physique dans la semaine ;

  • Prévoir une à deux semaines de repos COMPLET plusieurs fois par an, tous les 3-4 mois. 

Musculation quand on est fatigué ?


Sport quand on est fatigué



Mais en dehors sur surentrainement, faut-il faire sa séance de musculation quand on est fatigué ? Tous les sportifs se sont un jour posés cette question !

Il n'y a pas de réponse universelle, néanmoins, il y a quelques points qui peuvent vous guider pour y répondre :

  • Quand on est fatigué, la motivation est souvent moindre, et on n'a pas envie d'aller à la salle. Néanmoins, généralement, une fois passé l'échauffement cette fatigue s'atténue rapidement, et on retrouve notre énergie habituelle. Il ne faut donc pas forcément se fier à notre état de fatigue avant la séance, il ne présume en rien de notre véritable capacité à faire une séance de musculation productive.

  • Si vous êtes très fatigué, allez-y quand même, faites votre échauffement, et voyez ce que ça donne. Si vous n'avez pas de bonnes sensations, vous sentez vraiment faible, alors rentrez chez vous. Ici, le risque serait une perte de concentration et de force trop importante, qui pourrait mener à une mauvaise exécution des exercices, donc à la blessure.

  • Si vous n'avez pas dormis car vous n'arrivez pas à trouver le sommeil le soir, aller à la salle, une bonne séance de musculation vous procurera la fatigue physique nécessaire pour trouver le sommeil. Mais attention, ne vous entraînez pas le soir, ça aurait l'effet inverse.

  • Si la fatigue est là, mais que la motivation aussi, vous pouvez opter pour une séance de musculation rapide. Faites un entraînement plus court, de 20 à 30 minutes pour ne pas trop vous épuiser. Ce sera toujours mieux que rien.

En réalité, vous verrez qu'il n'y a vraiment que peu de fois où vous ne pourrez pas vous entraîner. Une bonne motivation (et éventuellement un café) et un bon échauffement vous feront oublier votre fatigue et vous permettront de faire quand même votre entraînement de musculation.
 


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