Comment éviter l'overtraining ?:: 1 commentaire ::
Pour éviter le surentraînement, il faut soit réduire le stress, soit améliorer la récupération. Ne pas se réentraîner en cas de courbatures, faire de la relaxation et des massages, ne pas enchaîner 2-3 jours consécutifs d’entraînement, prévoir 1-2 semaines de repos complet périodiquement, ...
Le surentraînement est causé par une fatigue excessive et un manque de récupération, la solution la plus simple pour l'éviter est donc de prendre suffisamment de repos.
Le repos, tout comme la diète, font partie de la récupération. La récupération doit permettre au corps et aux muscles d'éliminer la fatigue générée par l'entraînement et de remettre en état de marche les muscles, mais aussi le système nerveux, les articulations et le système hormonal.
L'entraînement de musculation crée un stress, la récupération doit supprimer les effets de ce stress. Pour éviter le surentraînement, il faut que la récupération soit suffisante.
Cela passe par deux solutions possibles :
- soit réduire le stress (en modifiant l'entraînement, sa fréquence, le nombre de séries, le temps de repos entre les séries ... les solutions sont innombrables) ; Mais cette solution comporte aussi un gros point faible : en réduisant la fatigue de l'entrainement, vous réduisez du même coup l'intensité de votre séance de musculation, donc votre vitesse de progression. Il est par contre conseillé de réduire la fatigue inutile, comme par exemple le cardio en guise d'échauffement, des séries trop nombreuses pour un même exercice, des exercices en doublons, trop d'exercices d'isolation, ...
- soit améliorer la récupération (dormir plus, réduire les activités physiques annexes, soigner l'alimentation et la supplémentation, espacer les séances ...) ;
Pour maximiser sa progression, il faut s'entrainer le plus dur possible et le plus souvent possible, tout en évitant le surentrainement.
Le problème est qu'éviter le surentraînement de manière préventive est très dur, car il est très difficile de savoir à l'avance si ce qu'on fait risque d'y mener ou non. Il serait alors très facile de tomber dans le sous-entraînement.
Néanmoins, quelques techniques simples peuvent vous aider à l'éviter :
- Ne pas se réentraîner tant que les courbatures se font sentir. Tant que les courbatures sont présentes pour un muscle, c'est que la récupération n'est pas terminée. Vous pouvez accélérer la disparition des courbatures par une séance de récupération active, qui favorise la circulation du sang par l'utilisation des séries très longues.
- Si vous sentez des courbatures persistantes (pendant plusieurs séances) sur un muscle ou un groupe de muscle, c'est que le surentraînement pointe son nez, au moins pour ce groupe musculaire. Vous devez donc apporter des modifications à votre programme pour ne pas que ça s'étende aux autres muscles ;
- Les méthodes de relaxation, massages .. aident la récupération et donc permettent d'éviter le surentraînement ;
- Attendre au minimum entre 48h00 et 72h00 avant de ré-entraîner un groupe musculaire ; Et éviter d'utiliser le même exercice plusieurs fois dans la semaine.
- Ne pas enchaîner 2 à 3 jours d'entraînements consécutifs, prévoir au moins 2 jours de repos sans entraînement ni activité physique dans la semaine ;
- Prévoir une à deux semaines de repos COMPLET plusieurs fois par an, au minimum tous les 3-4 mois.
Le surentraînement est proche si :
- Vous n'avez plus de congestion musculaire lors de vos entraînements ;
- Si vous commencez à avoir des petites gênes ou douleurs musculaires ou articulaires ;
- Si vous avez moins envie de vous entraîner ;
On en parle sur le forum de musculation : Le surentraînement
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