Améliorer la récupération:: 2 commentaires ::
La récupération est le frein le plus important à la progression. En améliorant sa progression, on peut améliorer sa fréquence d'entrainement et réduire les risques de blessures. Deux points essentiels pour une progression la plus rapide possible.
Il existe quelques méthodes pour améliorer sa récupération, que nous allons aborder ici. En améliorant sa récupération, il devient possible de s'entrainer plus souvent et plus dur, donc d'améliorer les progrès.
Nous l'avons vu, la fatigue et la récupération sont multiples, les facteurs d'amélioration le sont donc eux aussi.
Améliorer la récupération musculaire :
La récupération musculaire doit résoudre deux questions principales :
- Refaire le plein d'énergie
- Réparer les micro-traumatismes des fibres musculaires et permettre la surcompensation.
Le plein d'énergie se fait principalement grâce à la consommation d'une dose suffisante de glucides. Ces glucides seront alors stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Les muscles doivent aussi refaire leur stock de créatine, soit avec l'alimentation (la viande rouge par exemple en contient une grande quantité), soit en utilisant de la créatine en poudre.
La réparation des traumatismes dus à l'entrainement passe elle aussi par la nutrition. Les protéines sont la clef de cette réparation. Leur dosage (et qualité) doit être suffisant, que ce soit sous forme de suppléments ou d'aliments, elles sont indispensables à la récupération et à la croissance.
Comme vous le comprenez à la lecture de ce paragraphe, la récupération est une étape clef de la croissance musculaire.
Améliorer la récupération articulaire :
La récupération articulaire passe elle aussi en grande partie par la nutrition, et principalement par la consommation des bon acides gras, comme les omégas 3.
Ces acides gras essentiels favorisent la récupération articulaire, et réduisent les inflammation articulaires.
Il existe un autre complément alimentaire qui peut vous aider : la glucosamine, qui agit aussi bien en prévention que de façon curative, pour limiter la dégradation des articulations et les douleurs inflammatoire.
Au niveau des tendons, maintenir un bon équilibre acido-basique est la base pour les préserver. Pour cela, attention à votre apports de protéines (qui ne doit pas être excessif) et mangez de grandes quantités de fruits et légumes.
Améliorer la récupération nerveuse :
Le système nerveux doit être mis au repos enter deux séances de musculation, donc limitez les stimulants, comme le café par exemple.
Améliorer la récupération globale :
La récupération globale du corps passe bien entendu par le repos (limiter les activités physiques autres que la musculation) et par le sommeil. Le sommeil aide à la récupération du corps, mais aussi à la surcompensation, car il est indispensable à la production de l'hormone de croissance, une puissante hormone anabolisante.
Quelques étirements peuvent aussi vous aider :
- Avec une meilleure souplesse, les tendons et les muscles sont moins sujets aux blessures
- Les étirements permettent de faire circuler le sang
- Ils permettent de supprimer la pression restant dans les articulations après la séance
Démarrer la récupération au plus tôt :
La récupération doit commencer au plus tôt, c'est à dire que vous pouvez la démarrer pendant la séance !
En prenant des protéines en poudre ou des acides aminés avant, pendant et après la séance de musculation, et des glucides avant et pendant, vous démarrez votre récupération au plus tôt, ce qui permet de limiter les dégâts musculaires, donc de gagner un temps non négligeable sur votre récupération musculaire.
Récupération de type rappel / décrassage :
La récupération de type "décrassage" consiste à faire une séance de musculation très très légère avec des séries de 50 à 100 répétitions, et surtout sans forcer.
Faire 1 à 2 série sur le muscle entrainé la veille ou 2 jour avant est suffisante.
La récupération active permet d'améliorer la récupération musculaire et articulaire, en faisant circuler le sang dans la zone entrainée, ce qui a pour effet de permettre :
- Un apport de nutriments
- Une élimination des déchets métaboliques
Ces deux facteurs conjugués améliorent la récupération.
Si vous augmentez un peu le nombre de séries, vous vous aller vraiment vous orienter sur du rappel, qui va consister à essayer de diminuer les réserves énergétiques de vos muscles. Comme la récupération énergétique est plus rapide que la récupération musculaire, vous pouvez vous le permettre, les deux récupérations seront terminées lors de votre prochaine séance. Cela vous permettra pour la séance suivante d'avoir eu 1 récupération musculaire, mais 2 récupérations énergétiques, donc au global une meilleure surcompensation.
Attention, ce type de technique doit toujours être réalisé avec des charges très très légères, pour ne pas gêner les récupérations musculaire et articulaire.
On en parle sur le forum de musculation : Temps de repos et récupération
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