Repos entre les entraînements:: 11 commentaires ::
Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle.
Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.
Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir la prise de masse musculaire.
En effet, créer un nouveau stress, donc vider encore plus les réserves d'énergie et augmenter les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter entrave la récupération. Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.
En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal est de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupérées. Il y a alors un risque d'inflammation, de tendinites, … le type de blessure qui peut alors empêcher de s'entrainer pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc la plus cruciale en musculation si vous voulez progresser pendant longtemps.
Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération "idéal" et adapté à tous. En effet, la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.
Attention : le sommeil est très important pour tout bodybuilder, car la plus grande part de la croissance musculaire se fait à ce moment là. C'est pendant les 2-3 premières heures du sommeil que le corps libère l'hormone de croissance, qui est indispensable à la prise de masse. Donc un bon sommeil est la base pour une prise de masse musculaire réussie.
Pour la plupart des gens, le temps de repos à laisser avant d'entraîner de nouveau un même groupe musculaire est au minimum de 48h00. Il ne faut donc pas entraîner le même groupe avant le sur-lendemain.
48h00 est un temps de repos minimum. 72H00 sont le plus souvent nécessaires si votre entraînement a été intense et fatiguant, dans certains cas, ca peut même être beaucoup plus long. Pour certains sportifs, 1 semaine de repos peut être la bonne fréquence si l'entrainement à été très dur.
Il est par contre possible de s'entraîner le lendemain, mais à condition d'entraîner des groupes musculaires différents.
Il existe trois autres possibilités pour augmenter la fréquence d'entrainement, sans attendre que la récupération ait été complète :
- Il est possible de s'entrainer le lendemain de votre séance de musculation, à condition de ne pas entrainer le même groupe musculaire
- En alternant les séances lourdes de prise de muscle, et les séances très légères de récupération active (avec des séries de 50 à 100 répétitions), vous pouvez augmenter votre fréquence d'entrainement, tout en améliorant votre récupération.
- En travaillant un muscle sous un angle différent, pour ne pas cibler les mêmes faisceaux musculaires, et ne pas stresser l'articulation sur le même angle. Par exemple, en faisant du développé incliné sur une séance, et du développé décliné sur une autre.
Néanmoins, sachant que tout entraînement entraîne aussi une fatigue de l'ensemble du corps, il est important de laisser au moins 2 jours de repos complet (sans musculation et si possible sans sport) dans la semaine. L'idéal étant de ne pas enchaîner plus de 2-3 jours d'entraînements consécutifs.
On en parle sur le forum de musculation : Temps de repos et récupération
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