Accueil > Entraînement > Temps de repos et récupération > Repos entre les séries

Repos entre les séries


Articles liés : Musculation pour débutant ; Programmes de muscu ;


Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie). Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est de moins de 15 sec dans un programme de cardio-training, entre 30 sec et 1 min pour un travail en séries longues, entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3 et 5 min pour un travail en séries courtes.



Le repos entre les séries est une des composantes de l'entraînement. La moduler permet d'ajuster l'intensité de l'entraînement, de le rendre plus ou moins fatiguant, de jouer sur la force, sur la congestion musculaire ... Par exemple, prendre plus de repos permet d'avoir plus de force, prendre peu de repos permet d'augmenter la fatigue et rend le mouvement plus dur.

Quand on débute, il est difficile de doser cette récupération. Voici quelques principes généraux pour doser ce temps de repos :

- Le temps de repos dépend de votre but (force, endurance ou masse), mais aussi de l'intensité de vos séries et vos capacités de récupération ;

- Programme de cardio-training ou circuit-training : effort de faible intensité, dans le but de travailler les muscles mais aussi le système cardio-vacsulaire. Se déroule dans un environnement de type aérobie. Temps de repos : moins de 15 secondes ;

- Travail en séries longues, pour l'endurance (entre 12 et 20 répétitions) : effort de faible intensité, fatigue le système cardio-vasculaire, mais peu le système nerveux ou articulaire. On récupère assez vite de ce type d'effort (sauf sur les gros exercices comme le squat ou le soulevé de terre). Temps de repos assez bas : entre 30sec et 1min ;

- Travail en séries moyennes, pour la prise de masse (entre 8 et 12 répétitions) : l'intensité de l'effort augmente, on se retrouve dans un environnement anaérobie, l'apport de glycogène, oxygène et l'élimination des toxines n'a pas pu se faire pendant la série. Temps de repos moyen pour l'hypertrophie : entre 1min et 2 min de récupération conseillés ;


- Travail en séries courtes, pour la prise de force (entre 1 et 6 répétitions) : l'intensité de l'effort est élevée, environnement anaérobie, l'apport de glycogène, oxygène et l'élimination des toxines est nul pendant la série, le muscle est asphyxié et le système nerveux a été très sollicité. Temps de repos long pour la force : entre 3 min et 5 min ;

Attention, ces chiffres ne sont qu'indicatifs. Il est possible pour un bodybuilder confirmé de prendre à peine 30 secondes de repos pour un travail avec des séries de 10 répétitions. C'est une technique d'intensification très pratique et efficace. Il lui sera pas contre très difficile de réaliser le même nombre de répétitions si la charge ne change pas.

Modifier le temps de repos peut aussi vous permettre de moduler votre progression. Commencer avec 2min de repos, puis si l'exercice devient trop facile, passer à 1min45, puis 1min30 .. puis augmenter les poids et revenir à 2min.