Etirements pour les ischios et lombaires

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En étant allongé sur le dos et la tête au sol, le principe des étirements des ischios-jambiers et des lombaires est basé sur la respiration : inspiration par le nez en gonflant le ventre, expiration par la bouche en rentrant le ventre. Ensuite, en gardant le même système de respiration, on peut ramener un genou à la poitrine puis l’autre, et enfin, ramener les 2 jambes en même temps.

Ces étirements sont classés dans ce dossier par ordre croissant, il est donc préférable de les faire dans cet ordre. Dans l'idéal, il faut faire 3-4 fois chaque étirement avant de passer au suivant, en tenant chaque étirement au moins 30 secondes.

Je les réalise souvent le matin, mais il peut être aussi très intéressant de les réaliser le soir. En plus ils sont relaxants et permettent d'être plus zen pour m'endormir. Faits le soir, ils vont relâcher la pression qui s'est accumulée sur les vertèbres tout au long de la journée.

Etirement numéro 1 : lombaires

Allongé sur le dos, tête sur le sol.

Jambes fléchies et pieds au sol. Inspirer avec le nez en gonflant le ventre au maximum. Ensuite, expirer avec la bouche en rentrant le ventre au maximum, pour plaquer les lombaires au sol. Contracter les abdos et tenir la position quelques secondes, toujours en plaquant bien les lombaires contre le sol.

Etirement numéro 2 : lombaires

Allongé sur le dos, tête sur le sol.

Ramener un genou sur la poitrine en plaquant les lombaires au sol. Même principe de respiration que ci-dessus.

Alterner les jambes, l'une après l'autre. Ce mouvement accentue les étirements sur les ischios-jambiers.

Etirement numéro 3 : fessiers & lombaires

Même principe que ci-dessus, mais les deux jambes en même temps. Accentue le travail sur les fessiers.

Même respiration et plaquage de lombaires lors de l'expiration.

On en parle sur le forum de musculation : Etirements hernie discale

Tags : Etirements ; Hernie discale ; Muscles ischios-jambiers ;

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