Vidéo de l'écart unilatéral debout, un étirement simple et facile pour les adducteurs, d'intensité assez faible, mais qui peut être adapté à votre niveau de souplesse.
Présentation de ce mouvement d'étirement pour les adducteurs.
Images et résumé de l'écart unilatéral debout :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour les adducteurs.
Début de l'étirement
Fin de l'étirement
Cet exercice consiste à faire un « demi » grand écart debout, donc seulement une jambe réalise l'écart. C'est l'étirement le plus connu et le plus utilisé pour les adducteurs.
- Zone musculaire : Adducteurs
- Type d'étirement : Isolation, puissance faible.
Ce mouvement de stretching n'est pas très puissant, mais il est très simple à réaliser. Il est donc idéal pour les sportifs débutants ou aux adducteurs trop raides pour pratiquer des étirements plus puissants.
Néanmoins, et même si il est assez facile, il est possible de le rendre légèrement plus dur en jouant sur le placement au cours de l'exercice.
Muscles étirés par ce mouvement de stretching :
Muscles étirés par l'écart unilatéral debout
Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.
Ce mouvement isole l'étirement sur un seul muscle : les adducteurs.
Ces muscles sont placés sur la face intérieure des cuisses, ils permettent de resserrer les jambes. Ils sont donc utilisés pour tous les exercices impliquant une flexion des jambes, pour empêcher les genoux de s'écarter pendant la flexion, sous l'effet du poids.
A noter que plus vous faites vos flexions avec les jambes écartées, et plus les adducteurs vont intervenir.
Donc, même si vous ne vous en rendez pas toujours compte, ces muscles sont souvent travaillés, il est donc utile de les étirer régulièrement.
Vidéo de l'écart unilatéral debout :
Exercice de stretching de l'écart unilatéral debout en vidéo :
Vidéo de létirement "Ecart debout unilatéral"
Ci-dessus, un coach professionnel et compétiteur culturiste vous présente ce mouvement.
Réalisation de l'étirement :
- Debout, jambes écartées
- Fléchir une jambe sur le côté, tout en gardant l'autre tendue
- Pour accentuer l'étirement, utilisez la main ou le coude du côté de la jambe fléchie pour pousser le genou vers l'arrière et donc ouvrir davantage l'angle entre les deux jambes.
- Si besoin, aidez-vous avec une main au sol pour garder l'équilibre.
A noter que vous pouvez varier la position de la pointe des pieds pour modifier l'angle de travail sur les muscles adducteurs :
- Pied de la jambe tendue bien posé au sol (début de la vidéo) : position classique
- Pointe du pied vers le haut (fin de la vidéo) : fait légèrement intervenir les muscles ischio-jambiers
Les muscles adducteurs et tendons de cette zone sont sensibles et peu souvent étirés. Donc attention si vous débutez ou si vous venez de faire votre séance de musculation pour les jambes, ne forcez pas trop sur l'étirement, pour ne pas abimer cette zone.
Pour conclure, l'écart unilatéral est un exercice d'étirement pour les adducteurs qui doit être utilisé avec précaution pour rester sans danger.
