Vidéo de l'étirement des biceps à l'espalier, un très bon étirement pour les biceps, mais difficile à faire et très puissant. Néanmoins, un excellent mouvement de stretching à utiliser en fin de séance de biceps, car il est très complet.
Présentation de ce mouvement d'étirement pour les biceps.
Images et résumé de l'étirement des biceps à l'espalier :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour les biceps.
Début de l'étirement
Fin de l'étirement
En résumé : tenir l'espalier bras tendus à l'horizontale derrière le dos, mains en pronation.
- Zone musculaire : Biceps
- Type d'étirement : Étirement de base, très puissant
Ce mouvement est très efficace, mais attention, si vous débutez, vous risquez d'avoir du mal à le réaliser, aussi bien à cause de son intensité que de la technique d'exécution.
Mais si vous y parvenez, vous verrez que c'est un excellent mouvement, qui étire une grande partie des muscles du torse en plus des biceps.
Comme nous l'expliquerons plus bas, il est possible de faire varier la force de cet étirement, pour le rendre un peu moins dur, si vous manquez de souplesse.
Muscles étirés par ce mouvement de stretching :
Muscles étirés par étirement des biceps à l'espalier
Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.
Ce mouvement étire un grand nombre de muscles du torse :
Muscles principaux :
- Biceps
- Extenseurs de la main (dont le brachio-radial)
Muscles secondaires :
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs (portion avant des épaules)
Cet exercice est très complet et c'est en plus l'un des rares étirements de biceps à étirer aussi les extenseurs de la main. En effet, ce sont plutôt les fléchisseurs qui sont étirés pour la plupart des mouvements de stretching de biceps, mais là, de part la prise en pronation, l'effet est inversé au niveau des muscles des avant-bras.
Comme vous le savez, les deltoïdes antérieurs sont très souvent sollicité dans de nombreux exercices pour les biceps, surtout si vous levez le coude. Grâce à ce mouvement, vous pourrez donc étirer en même temps les biceps et l'avant des épaules. Idéal après votre programme de musculation pour les biceps !
Et n'oubliez pas qu'il est intéressant d'étirer les biceps :
- Car, comme tous les autres muscles, ils ne s'en porteront que mieux
- Les exercices de biceps sont souvent exécutés en amplitude partielle, ce qui va avoir tendance à long terme à réduire la souplesse de vos bras.
Vidéo de l'étirement des biceps à l'espalier :
Exercice de stretching de l'étirement des biceps à l'espalier en vidéo :
Vidéo de létirement "Biceps à lespalier"
Sur la vidéo, et grâce au niveau de sèche du coach, on voit bien que les épaules et les pectoraux sont eux aussi très étirés par ce mouvement.
Réalisation de l'étirement :
Ce mouvement est assez « bizarre » à réaliser, car il n'est pas naturel d'attraper l'espalier de cette façon :
- Debout, dos à un espalier
- Avec une main, attrapez une barre de l'espalier à hauteur des épaules, ou légèrement en dessous. Tenez la barre prise en pronation (paume des mains vers le plafond dans ce cas précis)
- Puis, faites de même avec l'autre main, en tenant la barre avec un écart proche de la largeur de vos épaules.
- La largeur de la prise est très importante, car plus votre prise sera large, et moins les biceps seront étirés.
Pour faire varier la difficulté du mouvement :
- Tenir la barre la plus haute possible : accentue l'étirement
- Tenir une barre plus basse : réduit l'étirement
Ce mouvement est très puissant, il étire de nombreux muscles et place l'épaule dans une position inhabituelle, donc :
- Procédez avec prudence
- Attention à ne pas avoir trop d'amplitude (bras trop serrés et/ou barre trop haute) surtout si vous venez d'entraîner les pectoraux, les épaules ou les biceps.
Donc attention, ce mouvement de stretching pour les biceps est un excellent étirement, très efficace, mais qui peut être dangereux.
