Vidéo de l'étirement pour les dorsaux assis, un excellent mouvement de stretching pour le dos, les lombaires, les fessiers et les ischios, qui peut être réalisé sans matériel.
Présentation de ce mouvement d'étirement pour le dos, qui est très utile, efficace et qui en plus ne demande pas de matériel, ce qui est rare pour les exercices d'étirement du dos.
Images et résumé de l'étirement pour les dorsaux assis :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour le dos.
Début de l'étirement
Fin de l'étirement
En résumé, ce mouvement consiste à s'asseoir, et à tenir à une main la jambe opposée, puis à essayer de tendre la jambe, ce qui va tirer sur le bras et donc sur les dorsaux du côté du bras.
- Zone musculaire : Ensemble du dos + partie postérieure des cuisses
- Type d'étirement : Étirement de base, intensité moyenne
Comme vous le verrez ci-dessous, cet exercice permet d'étirer un grand nombre de muscle, ce qui en fait un étirement de base très intéressant.
L'autre gros point fort de ce mouvement est de ne pas nécessiter de matériel, contrairement à la plupart des exercices de stretching pour le dos, qui demandent en général l'utilisation d'un espalier.
De plus, il est très facile de modifier la puissance de l'étirement, donc tout le monde pourra l'utiliser, en essayant peu à peu de tendre de plus en plus la jambe, pour augmenter l'amplitude au fur et à mesure que la souplesse augmente.
Muscles étirés par ce mouvement de stretching :
Muscles étirés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.
Cet étirement cible un grand nombre de muscles du dos, mais aussi de l'arrière de la cuisse.
Muscles principaux :
- Ensemble des muscles du dos
- Lombaires
Muscles secondaires :
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Trapèzes, avec accent sur la partie inférieure et la partie moyenne
C'est donc un étirement très complet, à privilégier si vous n'avez que peu de temps pour vous étirez en fin de séance.
A noter qu'il est par contre trop léger pour les muscles soutenant la colonne vertébrale, donc associez-le si possible à un étirement pour ces muscles (comme par exemple la posture de la prière ou un étirement pendu à l'espalier), surtout si vous venez de la mettre sous pression par l'utilisation de gros exercices de base lourds.
Cela permettra de soulager les tensions dans la colonne vertébrale, et ainsi de prévenir les risques de blessures post-entraînement. Bien entendu, comme à chaque étirement se situant après votre séance de musculation, il ne faut pas chercher à forcer sur l'amplitude.
Vidéo de l'étirement pour les dorsaux assis :
Exercice de streching de l'étirement pour les dorsaux assis en vidéo :
Vidéo de létirement "Assis au sol"
Ce mouvement est réalisé par un coach professionnel qui est très souple, ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à la même amplitude.
Réalisation de l'étirement :
- Assis sur un tapis de fitness, jambes devant soi, semi-tendues
- Avec une main (gauche par exemple) attrapez le pied opposé (droit par exemple)
- En essayant de ne pas arrondir le dos, tendre peu à peu les jambes, tout en expirant. Ce mouvement va tirer sur le bras qui tient le pied et donc sur tout le côté du dos relié à ce bras.
- Tenir la position quelques (dizaines) de secondes et recommencez avec l'autre main et l'autre pied.
- En jouant sur la tension de la jambe, vous pourrez faire facilement varier l'intensité de cet étirement. Inutile de tendre complétement la jambe, sauf si vous êtes très souple, car cela risque de trop arrondir votre dos.
Vous pouvez remplacer cet étirement par d'autres pour le dos, mais la plupart seront moins complets :
- Étirement du dos jambes tendues ou pliées,
- Étirement pendu à l'espalier ou à la barre fixe,
- Étirement unilatéral à l'espalier, debout ou allongé,
- ...
De part la position du dos, ce mouvement peut être dangereux pour vos lombaires si vous forcez trop ou si vous l'exécutez avec des à-coups, donc prudence. Attention aussi si vous avez des problèmes de dos ne vous permettant pas de plier ainsi le bas de votre colonne vertébrale.
L'étirement pour le dos assis en unilatéral est donc un mouvement de stretching qui peut être dangereux si vous l'exécutez mal, ou avez des prédispositions aux blessures dans le bas du dos.
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1 - FOVEAU A.M :
27/06/2011 - 12:59 - Note pour cet exo :5/5
un grand merci pour cet exercice car je suis opérée et sans arret bloqué par ma lombaire L5 sans doute des fibroses et des lombaires toujours vérouillées et là ça me permet de me libérer et d'avoir un plus grande amplitude de mouvements sans blessure!!!! encore un grand merci!!!
