Vidéo de l'allongé en croix, à deux jambes, un exercice de stretching pour les fessiers et lombaires, qui permet de maintenir une bonne mobilité au niveau du bassin.
Présentation de ce mouvement d'étirement pour les fessiers.
Images et résumé de l'étirement allongé en croix, à deux jambes :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour les fessiers.
Début de l'étirement
Fin de l'étirement
Allongé sur le dos, les épaules, au sol, plier les jambes et les basculer d'un côté, pour étirer les fessiers.
- Zone musculaire : Masse des fessiers
- Type d'étirement : Étirement de base, léger
Ce mouvement est assez léger, il ne produit pas d'étirement violent, et peu donc être pratiqué par tous.
Il n'a pas vraiment vocation à améliorer sa souplesse, mais plus à soulager les tensions au milieu du corps et à maintenir une bonne mobilité du bassin.
C'est pour cette raison qu'il est intéressant de l'utiliser en fin de séance, pour supprimer les tensions dues aux poids utilisés, ou au gainage qui oblige à verrouiller toute cette zone pendant l'entraînement.
Une bonne mobilité du bassin est importante en prévention des contractures et autres blessures dans le bas du dos.
Muscles étirés par ce mouvement de stretching :
Muscles étirés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.
Ce mouvement permet d'étirer la charnière du corps, c'est-à-dire toute la zone située autour du bassin.
Muscles principaux :
- Fessiers (composés de 3 muscles)
Muscle secondaire :
- Lombaire
Ces muscles sont parmi les principaux muscles pouvant entraîner des problèmes de dos, on comprend donc tout l'intérêt de ce mouvement de stretching ! En plus, comme il est léger, il peut être fait sans problème si vous n'êtes pas souple, ou en fin de séance, sans risque pour les muscles ou les tendons.
Vidéo de l'étirement allongé en croix, à deux jambes :
Exercice de streching de l'étirement allongé en croix, à deux jambes en vidéo :
Vidéo de létirement "Allongé en croix à deux jambes"
Comme tous les exercices de stretching, il doit être réalisé de façon lente, tout en maintenant la position plusieurs secondes.
Réalisation de l'étirement :
- Allongé sur le dos, sur un tapis de sol
- Plier les jambes et plaquer les épaules au sol en tendant les bras en croix de chaque côté si possible.
- Tout en laissant les épaules au sol, et en gardant les genoux pliés, basculer les jambes sur un côté, pour essayer d'aller poser un genou au sol. Cela va produire une rotation de toute la zone située autour du bassin
- Maintenir la position, puis réaliser le mouvement de l'autre côté.
- Avec votre main, vous pouvez appuyer légèrement sur le genou, pour augmenter l'intensité de l'étirement.
Pour rendre cet étirement un peu plus puissant vous pouvez le réaliser à une jambe, ou encore utiliser d'autres exercices d'étirements pour les fessiers : assis en croisant les jambes, ou allongé sur le ventre avec une jambe pliée.
Ce mouvement est léger, donc pas de danger à condition de le faire lentement.
Cet étirement « allongé en croix » est donc un exercice de stretching pour les fessiers sans danger.
