Vidéo de l'étirement pied sur un banc unilatéral, un exercice de stretching simple mais très efficace pour étirer les ischios, mais aussi les muscles fessiers, les lombaires et les mollets.
Présentation de ce mouvement d'étirement pour les ischio-jambiers.
Images et résumé de l'étirement pied sur un banc unilatéral :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de stretching pour les ischio-jambiers.
Début de l'étirement
Fin de l'étirement
En résumé, ce mouvement consiste à poser un pied sur un banc, jambe tendue, pour étirer les ischio-jambiers.
- Zone musculaire : Ischio-jambiers + arrière des jambes
- Type d'étirement : Étirement de base, puissance moyenne
Ce mouvement de stretching est très simple à réaliser, et peut donc être utilisé par tous les sportifs, du plus souple au moins souple.
Il est assez complet, permet d'étirer plusieurs muscles, tout en permettent de faire facilement varier la tension dans les muscles, pour le rendre plus ou moins puissant selon la position du buste, de la jambe d'appui, ...
Cet exercice est très connu, très pratiqué, mais pas toujours de façon correcte. Nous allons donc vous expliquer comment le réaliser pour profiter au mieux de ses effets.
Muscles étirés par ce mouvement de stretching :
Muscles étirés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles étirés.
Ce mouvement complet permet d'étirer pratiquement tous les muscles postérieurs du corps.
Une bonne souplesse de ces muscles postérieurs est essentielle pour limiter les risques de blessures au niveau du dos.
En effet, les problèmes de dos proviennent bien souvent de tensions dans la chaîne postérieure, qui finissent par se répercuter sur les muscles lombaires, ou les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Le bilan est alors des tensions dans le dos, des contractures ou d'autres blessures plus grave.
Vidéo de l'étirement pied sur un banc unilatéral :
Exercice de stretching de l'étirement pied sur un banc unilatéral en vidéo :
Vidéo de létirement "Pied sur un banc unilatéral"
Ce mouvement est réalisé par un coach de musculation très souple, donc il arrive à donner une grande amplitude à cet exercice. La plupart des sportifs ne pourront pas faire un mouvement aussi ample.
Réalisation de l'étirement :
- Debout face à un banc, ou à n'importe quel support arrivant au moins à hauteur des genoux.
- Poser un pied sur le banc, jambe tendue, et pointe du pied vers le haut et vers vous
- La jambe d'appui est tendue, et le pied d'appui dans l'axe du corps (pointe vers l'avant).
- Ensuite, il existe plusieurs façons de faire, suivant votre souplesse : en expirant, penchez-vous légèrement en avant ; attrapez le pied qui est posé avec la main du même côté, ou la main opposée ; et / ou fléchissez la jambe d'appui
- Vous pouvez cumuler ces trois éléments (torse en avant, pied tenu et jambe fléchie) ou n'utiliser que l'un de ces éléments, pour faire varier la puissance de cet étirement. A noter que la direction de la pointe du pied sur le banc peut aussi avoir un impact : plus elle est vers le corps, et plus l'étirement est efficace.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis inversez les jambes.
- Suivant votre souplesse et l'étirement que vous voulez provoquer sur les lombaires, vous pouvez arrondir ou non le dos. Un dos plat et penché en avant accentue l'effet sur les muscles ischio-jambiers, alors qu'un dos arrondi accentue l'étirement des muscles lombaires.
Comme d'habitude, veillez à ne pas donner d'à-coup, et à faire ce mouvement lentement. Si vous le faites après votre séance d'entraînement pour les ischios, attention à ne pas trop pousser l'étirement, pour ne pas stresser davantage les muscles et articulations déjà fatigués par la séance de musculation.
Il existe un certain nombre de variantes de cet étirement :
- Assis, avec les jambes tendues
- Debout à une jambe en unilatéral
- Debout à deux jambes
Suivant l'état de votre dos et si vous avez une fragilité au niveau lombaire, faites attention à ne pas trop arrondir le dos, et à ne pas trop vous pencher en avant, ce qui met une pression importante sur la colonne vertébrale.
Il faut donc réaliser cet exercice d'étirement pour les muscles ischio-jambiers à une jambe sur un banc de façon prudente pour éviter les risques de blessures.
