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Exercice de musculation pour les Quadriceps : squat, flexion des jambes
L'exercice de musculation des squats, ou flexion des jambes est l’un des exercices les plus importants pour les jambes. Il permet de faire travailler les quadriceps, les ischios, les fessiers, les adducteurs, etc. L’exercice consiste à faire une flexion sans rebond avec une barre posée sur les trapèzes puis de remonter en expirant, le tout en gardant le dos bien droit. Une variante est de le faire à la machine.
Le meilleur exercice de musculation pour les jambes, un des exercices les plus importants en musculation. Donne une grande puissance, exercice très complet pour le bas du corps et la sangle abdominale. Excellent pour le système cardio-vasculaire. Le mouvement roi en musculation.
Exécution de l'exercice de musculation pour les jambes des squats :
- Garder une pression intra-thoracique (inspirer en haut, faire le mouvement et expirer en haut) pendant tout le mouvement pour ne pas être écrasé sous la charge ;
- Prendre la barre sur les trapèzes et faire une flexion sans rebond ;
- Remonter en expirant, regardez droit devant vous, gardez la tête haute ;
- Une à deux séries de 20 répétitions donnent les meilleurs résultats.
Muscles travaillés par l'exercice des squats :
- Quadriceps, ischios, fessiers, abducteurs et adducteurs ;
- Erecteurs spinaux et abdominaux.
Variantes des squats :
- Barre devant : moins lourd que le squat classique, accent sur les quadriceps. Exécution : coudes fléchis, avant-bras croisés sur la barre, barre en appui sur les épaules (photo 3) ;
- Pieds écartés : accent sur les adducteurs (photo 4) ;
- Avec une cale de 1-2cm sous les talons si vous n'êtes pas assez souple ou que le mouvement vous fait mal aux genoux ;
- En variant la profondeur du mouvement, moins vous descendez, moins le mouvement est complet et plus vous pouvez prendre lourd (mais c'est peu utile).
- A la machine.
Attention :
- A la position du dos, bien garder le dos droit, surtout ne pas arrondir ni cambrer ;
- Descendez lentement, sinon vous risquez de ne pas pouvoir arrêter le mouvement ;
- Ne surtout pas faire de rebond pour ne pas traumatiser l'articulation du genou.
