5 conseils pour le Squat01 Mai 09 à 18:14 :: 0 commentaire
La position du corps et des pieds, l'amplitude du mouvement et la vitesse d'exécution sont des éléments très importants pour réaliser le squat dans de bonnes conditions, pour un mouvement efficace et sans danger.
Voici 5 conseils pour le squat, pour vous aider dans la réalisation de cet exercice et tenter de limiter le risque de blessures.
1 - La position du corps
Il est impératif de bien garder le dos et la tête droite, pour ne pas cambrer, ni arrondir le dos. Plus le dos sera maintenu droit, et plus le risque pour la colonne vertébrale sera faible. En effet, c'est en position droite (position physiologique, pas forcée), que la colonne vertébrale est la plus solide.
Les pieds doivent être positionné de la largeur des épaules, en position naturelle, c'est à dire avec la pointe des pieds légèrement tournée vers l'extérieur.
Si vous avez du mal à garder les talons au sol, vous pouvez aller voir cet article sur la position des pieds au squat.
2 - Déverrouiller les hanches
Le mouvement débute lorsque vous déverrouillez les hanches et commencez la flexion des genoux. Les fessiers partent vers le bas et vers l'arrière, comme pour s'asseoir sur une chaise.
Vous arrêtez le mouvement des squat lorsque le haut de vos cuisses est parallèle au sol. Plus vous descendez bas et plus le mouvement est dur. Certains s'arrêtent plus haut pour porter plus lourd, mais ça n'a que peu d'intérêt. Par contre, ne descendez pas trop bas, car cela mets trop de pression sur le bas de la colonne vertébrale et sur les genoux.
La position cuisses à l'horizontale, permet le meilleur rapport efficacité / réduction des risques.
3 - Pas de rebond
Pour rendre le mouvement des squats plus facile, de nombreux pratiquants fond un rebond en bas du mouvement. Ce rebond aide à remonter (donc il réduit le travail des muscles) mais est très dangereux pour le dos et les genoux.
Il ne faut surtout pas faire de rebond en bas du mouvement lors des squats.
4 - Prendre le temps d'apprendre
Le squat est un très bon exercice pour développer la masse des jambes, mais si il est mal fait, il peut être dangereux. Donc prenez le temps d'apprendre, en faisant le mouvement avec un poids léger, devant un miroir, et si possible, en suivant les conseils d'un coach sportif.
5 - Ne verrouillez pas les genoux
En position haute, il ne faut surtout pas verrouiller les genoux car ainsi le poids n'est plus supporté par les muscles :
- donc le travail musculaire est plus faible, car les muscles se reposent
- tout le poids est supporté par les articulations, ce qui est néfaste pour les genoux et le dos
- au moment du verrouillage, si la barre est lourde, elle va osciller aux extrémités et ainsi augmenter la pression supportée par le corps à chaque oscillation.
On en parle sur le forum de musculation : 5 conseils pour le Squat
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