Améliorer son entrainement du dos

Améliorer son entrainement de dos


Le dos est la clé de voûte de votre corps et de votre progression. Optimisez son entraînement pour progresser plus vite et avec moins de blessure.


La musculation du dos est une étape prioritaire pour tout sportif, et encore plus pour ceux qui recherchent masse et force.

Mais entraîner le dos ne se fait pas non plus n'importe comment. Comme pour tout groupe musculaire, il convient d'améliorer son entraînement de dos pour être cohérent dans sa pratique.

Echauffement du dos


Vous avez besoin d’un échauffement !


Si on le néglige, tôt ou tard on se blesse ou on est la victime de douleurs chroniques. C’est à 100% certain dans le cas du dos. C’est un gros groupe musculaire qui nécessite une séquence bien spécifique et correctement réalisée.
 
Il se peut, tant que vous êtes débutants (donc que vous ne manipuliez pas de lourdes charges ) et que vous ne ressentez aucune douleur spéciale que vous n’envisagiez pas l’importance de l’échauffement dans le cadre d’une bonne routine. C'est une erreur … On en reparle quand vous serez à 150 kilos au soulevé de terre ou cloué par une hernie discale et les disques vertébraux en miettes à cause d'un rowing lourd sans échauffement.
 
La première étape de l'échauffement est l’échauffement global. Il peut s'agir d'une activité cardio/aérobie basse intensité, d'étirement (dynamiques), intégrant des auto-massages et/ou diverses formes de travail de la mobilité.
 
Avec ces exercices généraux on augmente la température corporelle. Le temps peut être adapté à votre capacité de travail spécifique. Après quoi les choses sérieuses peuvent commencer avec l’échauffement spécifique.
 
Il s'agit des séries light ou d'exercices d'isolation avant le travail concret. Par exemple, si vous alliez faire du rowing à 100kg, vous montez généralement en gamme jusque ces 100kg. On monte les charges selon un format de répétitions simple pour vous préparer à de lourdes charges. Plus vous allez mettre lourd, plus ces paliers seront nombreux.
 
Commencez par du plus simple (mouvement d’isolation avec très peu de charges) et progressivement vous augmentez la vitesse et la difficulté.
 

La préfatigue pour améliorer les sensations du dos


Pré-fatigue pour le dos



Votre dos est un point faible ou vous ne comprenez pas comment le contracter ? Vous avez beau tirer et vous prenez tout dans les bras … malheur ! La pré-fatigue peut vous aider.

C’est une technique orientée à destination des bodybuilders plutôt avancés. Elle est principalement faite pour l’apprentissage et la connexion muscle-cerveau (ressentir la contraction).
 
Nous ne sommes pas dans un objectif de force ni de masse ! Le principe est d’affaiblir et de ressentir le dos, afin ensuite de se concentrer sur ce dernier. On doit pouvoir effectuer correctement l’exercice de base qui suit, c'est impératif. L'idée est d'éliminer la faiblesse des liens musculaires, dans notre exemple, vos biceps. De cette manière, vous pouvez vraiment épuiser votre dos avant que vos bras ne lâchent lors des gros mouvements.

Attention : la pré-fatigue va détruire l'intensité de votre entraînement et de l’exercice sur lequel vous voulez vous concentrer. Si vos biceps lâchent avant le dos, vous tirez trop avec vos bras. Il est alors évident que votre technique doit laisser à désirer. Travailler ce point de la technique avant de mettre en place la pré-fatigue, car il faut savoir comment en faire usage.
 

Principe de la préfatigue


On travaille tout d’abord un muscle avec un exercice d'isolation puis on enchaîne sur un exercice de base ou poly-articulataire. De cette façon, on améliore l’influx nerveux, les sensations et la congestion. On démultiplie ainsi les sensations, qui peuvent aider à ressentir le muscle et donc à le contracter.
 
Alors faites une série légère en isolation, avec un nombre de répétition un peu élevé et concentrez-vous sur le retrait des omoplates. Ensuite, passez au travail plus lourd une fois que le muscle ciblé est bien ''réchauffé''...
 

Mise en place :


Les soulevés de terres et rowing sont généralement les premiers exercices effectués dans une routine de dos. Mais vous pourriez être surpris des sensations que vous obtenez en pratiquant un travail de préfatigue en amont. Un exercice d'isolation pour le dos (pull over poulie haute par exemple) avec 2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions (pas d'épuisement, donc pas d'échec) puis l'exercice principal avec des charges lourdes pour 3 séries de 8-10 répétitions.
 
Deux techniques possibles :

  • Plusieurs séries de l'exercice d'isolation pour pré-fatiguer et enchaîner ensuite votre routine habituelle de dos avec les exercices de bases de votre choix.

  • Des Bisets : pour le dos par exemple fait une série de pullover à la poulie haute avec immédiatement après (ou avec un bref temps de repos) une série de rowing barre.

Attention : Il ne faut pas griller complètement le système nerveux et le muscle, et éviter l’échec. Cette technique de pré-fatigue n’est pas à utiliser sur le long terme ou à chaque séance. On l'inscrit dans le cadre d'une approche d’apprentissage pendant deux à quatre semaines à raison de 1 ou 2 fois par semaine.

La post-fatigue pour améliorer les résultats du dos


Post-fatigue pour le dos



La post-fatigue est parfaite pour améliorer l'intensité de son programme de dos. Cela vous permet de cibler au mieux votre dos et de rattraper un retard ou de passer un plateau de stagnation.

Elle implique l'utilisation d'un mouvement poly-articulaire/de base enchaîné avec un mouvement spécifique d’isolation. Exemple : tractions lestées enchaînées avec du pull-over à la poulie haute. On va aller loin dans l’effort et on vide un maximum les fibres musculaires sollicitées. Notre dos sera ''frais'' pour l’exercice de base et totalement annihilé par l’isolation.

Principe de la post-fatigue et intérêt


Elle est plus intéressante que la pré-fatigue et peut être utilisée par des sportifs moins avancés. Cependant, cette méthode n’a d’intérêt que pour quelqu’un qui a un tant soit peu d'expérience (masse et force après quelques années d'entraînement sérieux). L’exercice de base va activer les grosses unités motrices des muscles du dos, qui ne seraient pas recrutées avec un mouvement d'isolation. Et lorsque vous atteignez l'échec vous continuez à solliciter les fibres restantes avec un exercice d'isolation.

Vous êtes ainsi capable de soulever plus de poids qu’avec la pré-fatigue. Et ceci donne plus de fibres stimulées et d’unités motrices recrutées. On s’assure de l’épuisement du dos à la fin de l’enchaînement et on ne s’arrête pas à cause de la fatigue d’un muscle secondaire (ex : biceps ou avant-bras).

Attention : on évite de l’employer à tort et à travers ainsi que les jours ''creux'' (fatigue, blessure, douleurs…). Préférez des cycles de 4 à 6 semaines avec une à deux séances par semaine et ensuite évaluez vos résultats.
 

Travailler le dos en priorité


Muscler le dos en priorité



Si vous êtes débutant ou/et que vous n’avez pas acquis suffisamment de masse globale et de force, cela sera peu intéressant de se focaliser sur un seul groupe musculaire si il est en retard. Mais il vous faut d'abord pleinement vous développer et maîtriser votre routine pour accuser de véritables points faibles.

Prioriser c'est se concentrer sur un point faible et le mettre en haut de votre liste "à faire". Le principe de priorité consiste à donner, à une partie du corps, un accent spécial dans votre programme d’entraînement. Donc très utile pour rattraper un groupe musculaire en particulier.
 

Il existe plusieurs manière de prioriser le dos


La priorité peut être donnée à différents moments, mais au global elle implique aussi de réduire l'attention que vous pourrez accorder aux autres muscles … mais c'est aussi ça prioriser : faire des choix :

  • Entraîner le dos en premier dans la semaine ou immédiatement après chaque jour de repos, quand vous vous sentez frais et que vous avez récupéré. L'entraînement des points faibles de cette manière est toujours plus efficace au bout de quelques jours de repos.

  • Au début de votre séance d'entraînement plutôt qu’à la fin, car vous êtes plus fatigué en fin de séance.

  • Combinez la priorisation à des techniques d'intensification et augmentez le temps sous tension pour choquer vos zones à la traîne. 

  • Augmentez la fréquence, c’est la manière la plus simple. Très populaire, mais parfois abusée, cette technique permet d'augmenter le nombre de fois où un point faible est travaillé chaque semaine. Cela ne signifie pas chaque jour, mais peut-être tous les 2-3 jours. Donnez au muscle juste assez de temps pour recharger, puis attaquez à nouveau (une approche est d'avoir un jour léger et un lourd, car il faut aussi penser à la récupération).

  • Donnez à ce groupe musculaire son propre jour d’entraînement ou travailler-le avec un groupe musculaire plus petit qui ne généra pas son training et sa récupération (ex : mollets…).

Bien faire les exercices de dos


Bien faire les exercices



Bien faire ses exercices est essentiel pour le succès de vos entraînements et pour vous construire un physique solide. C'est la qualité de l’entraînement qui influe sur vos progrès, plus que la quantité. Le temps sous tension, l’angle et l’amplitude du mouvement, ainsi que de nombreux autres facteurs contribuent à une session exceptionnelle.

Si on devait résumer :
''Utilisez une charge adaptée pour vous permettre une exécution correcte et une bonne amplitude, puis tirez ce poids avec vos coudes, pas avec vos mains ou vos biceps. Décrochez vos épaules, ressentez chaque exercice et concentrez-vous à ressentir les muscle (connexion cerveau-muscle). CONTRACTEZ VOTRE DOS.  Assurez-vous que vous êtes en train d'utiliser votre dos et non vos bras''.

Utiliser son dos


Avant de stimuler le dos, vous devez apprendre à l'utiliser. Donc travaillez jusqu’à ce que vous puissiez le contracter efficacement. En essayant de corriger ce problème d’activation, on peut travailler le dos de trois à cinq fois semaine, mais avec un volume faible et une basse intensité.

L'utilisation de mouvements où la participation des bras et la flexion est réduite au minimum pour isoler le dos est une excellente manière d'apprendre à travailler spécifiquement le dos.

L'inclusion d'une action isométrique à la contraction maximale d'un exercice de tirage (cad tenir la barre en position haute), l’utilisation de techniques d’intensification d’apprentissage - comme la pré-fatigue - facilitera le développement de la connexion esprit-muscle.

L’entraînement "lourd" est bénéfique pour la masse est la force. Mais lors de la recherche de l'hypertrophie il est optimal de se concentrer sur un tempo plus lent et sur la contraction par opposition à soulever autant de poids que possible.
 

Visualisation et contraction


Du fait que vous ne puissiez pas voir votre dos travailler (ou alors avec des miroirs, ce qui n'est pas le plus pratique), il est particulièrement important de maîtriser l’exécution. La plupart du temps la raison pour laquelle vous ne pouvez pas développer votre dos est que vous ne pouvez pas le voir et le sentir. Vous devez donc être en mesure de visualiser le muscle que vous travaillez, que ce soit les deltoïdes arrières, vos grands dorsaux ou vos trapèzes.
 
L'aide d'un partenaire peut aussi être intéressant : il posera ses doigts sur le muscle cible, favorisant votre concentration sur la zone de toucher. Mais attention, cela prend du temps, compter minimum 1-2 mois pour apprendre à bien le contracter.
 

Anatomie pour les tractions en amplitude complète


Anatomie



Dans cette vidéo, Frédéric Delavier explique pourquoi certains ont du mal à faire passer leur menton au dessus de la barre sur les tractions en pronation. En effet, les tractions sont parfois plus difficiles pour certains, et ce n'est pas toujours simplement une question de force. Certains sont prédisposés ou non à bien faire les exercices de dos.

Cela dépend tout simplement de la taille de leur bras, et plus particulièrement de l'os humérus, mais aussi en cas de cou « trop court » :

  • Des bras plus longs changent l'amplitude, et vous oblige à faire mouvement plus grand que les autres, tout en ramenant beaucoup plus les coudes vers le bas et en arrière lorsque vous faites vos tractions, ce qui les rend bien plus difficiles ;

  • Et bien sûr, si votre cou est plus petit, vous devez monter encore plus haut vos épaules pour réussir à passer le menton au-dessus de la barre, ce qui va là aussi augmenté la difficulté de l'exercice.


Et Frédéric Delavier nous montre l'exemple avec la vidéo ci-dessous :

Comme on le voit dans la vidéo avec sa morphologie, il arrive tout juste à dépasser le menton avec une technique stricte, alors que certains peuvent dépasser de 5 cm sans problème : les tractions en amplitude complète son donc beaucoup plus dures pour lui.


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