Bien s'échauffer pour la musculation01 Nov 10 à 10:16 :: 0 commentaire
S'échauffer correctement avant votre séance de musculation est une étape essentielle pour éviter les blessures, mais aussi pour améliorer vos performances. Voici des conseils pour bien s'échauffer avant un entrainement de muscu.
Dans cet article, nous allons faire un petit rappel sur l'échauffement avant votre séance de musculation. Pour plus de détail, vous pouvez consulter le dossier sur l'échauffement.
Tout d'abord mettons au clair un point important : l'échauffement est indispensable pour 99% des pratiquants de musculation, et pour tous les sports en général. Certains n'en ont pas besoin, mais il sont très rare. Et il y a fort à parier que si ils s'échauffaient, ils feraient de meilleures performances.
A quoi sert l'échauffement ?
Le but de l'échauffement est de préparer le corps à fournir un effort physique, au mieux de ses capacités, et tout en diminuer le risque de blessure :
- Amélioration de la concentration et de la coordination
- Réchauffement / réveil des muscles, des articulations, du système respiratoire et circulatoire
- Amélioration de la lubrification des articulations
Au final, vous aurez alors :
- De meilleures performances
- Plus d'énergie et une meilleure élimination des toxines
- Un risque de blessure musculaire ou articulaire diminué
Comment s'échauffer avant sa séance de musculation ?
La solution la plus simple et la plus efficace pour s'échauffer pour la musculation est de faire quelques séries de l'exercice que vous allez réaliser, avec des poids plus légers. Oubliez donc les 15 minutes de rameur ou de vélo, elles ne servent pas à grand chose, à part à vous réchauffer globalement et à vous essouffler.
Par exemple, si vous faites du développé couché avec 70kg, vous pouvez faire :
- 15-20 répétitions avec 20-30 kg
- 10 répétitions avec 40 kg
- 8 avec 50kg
- 5 avec 60kg
Le nombre de séries d'échauffement varie en fonction de vos capacités, de la température extérieure, et de la charge que vous allez soulever. Plus vous soulevez lourd et plus vous devrez faire de séries d'échauffement.
Vous pouvez aussi inclure au milieu quelques séries très légères pour les muscles d'assistance (ici les triceps) et les antagonistes (le dos). Ainsi, vous serez certains d'avoir échauffé correctement toute la zone musculaire qui va intervenir durant l'exercice.
Ensuite, pour l'exercice suivant, si il s'agit encore d'un exercice de pectoraux, vous pouvez réduire la durée de l'échauffement, car le muscle est déjà chaud. Ici, la chauffe servira surtout à mettre en place la coordination musculaire spécifique au nouvel exercice. Si c'est pour un autre muscle, faites un échauffement complet.
A noter qu'une dizaine de minutes sont généralement nécessaires pour s'échauffer correctement avant la 1° série de travail lourde.
On en parle sur le forum de musculation : Bien s'échauffer pour la musculation
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