Charges à utiliser pour un entraînement de Force
Quand on commence un programme de musculation, qu'il soit pour travailler la force, le volume ou l'endurance, on peut avoir du mal à établir le nombre de répétition à réaliser et les charges à soulever. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de Force.
En musculation, il y a 3 objectifs :
- la Force
- le Volume
- l'Endurance
Focalisons-nous sur un entraînement de type Force grâce auquel on pourrait gagner en puissance musculaire. Le tableau ci-dessous vous aidera dans le choix de la charge à adopter en fonction de l'objectif que vous cherchez à atteindre.
Attention, ces chiffres sont donnés à titre indicatif. En effet, le nombre de répétition en fonction de l'objectif fixé et les charges à utiliser sont des exemples qui peuvent vous donner une idée. Ensuite, c'est à chacun de l'adapter.
Tableau des charges pour un programme de Force
Tableau des charges d'entraînement en pourcentage de charge maximale pour un programme de FORCE (la colonne de gauche correspond à la charge maxi).
Prenons un exemple pour lire ce tableau. Si vous souhaitez gagner en Force et que la charge maximale que vous pouvez soulever est 50 Kg, alors, il vous faudra faire 3 répétitions à 46,5 Kg ou bien 6 répétitions à 42,5 Kg.
| Répétitions | 3 reps | 6 reps |
| % Charge Max | 93% | 85% |
| 20 | 18,6 | 17,0 |
| 22 | 20,5 | 18,7 |
| 24 | 22,3 | 20,4 |
| 26 | 24,2 | 22,1 |
| 28 | 26 | 23,8 |
| 30 | 27,9 | 25,5 |
| 32 | 29,8 | 27,2 |
| 34 | 31,6 | 28,9 |
| 36 | 33,5 | 30,6 |
| 38 | 35,3 | 32,3 |
| 40 | 37,2 | 34 |
| 42 | 39,1 | 35,7 |
| 44 | 40,9 | 37,4 |
| 46 | 42,8 | 39,1 |
| 48 | 44,6 | 40,8 |
| 50 | 46,5 | 42,5 |
| 52 | 48,4 | 44,2 |
| 54 | 50,2 | 45,9 |
| 56 | 52,1 | 47,6 |
| 58 | 53,9 | 49,3 |
| 60 | 55,8 | 51 |
| 62 | 57,7 | 52,7 |
| 64 | 59,5 | 54,4 |
| 66 | 61,4 | 56,1 |
| 68 | 63,2 | 57,8 |
| 70 | 65,1 | 59,5 |
| 72 | 67 | 61,2 |
| 74 | 68,8 | 62,9 |
| 76 | 70,7 | 64,6 |
| 78 | 72,5 | 66,3 |
| 80 | 74,4 | 68 |
| 82 | 76,3 | 69,7 |
| 84 | 78,1 | 71,4 |
| 86 | 80 | 73,1 |
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2 commentaires :
1 Par babo
17/07/2009 - 16:26
2 Par Foenix
17/07/2009 - 17:49
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