Comment créer son programme d'épaules ?


La construction de son programme d'entraînement pour les épaules doit prendre en compte la récupération, la progression générale de la charge d'entraînement et votre niveau.

Créer un programme pour les épaules


Vous savez maintenant comment choisir l'intensité, comment définir les exercices nécessaires pour les épaules. Pour savoir comment muscler les épaules, la construction du programme de manière cohérente et personnelle est une nécessité.


Pour progresser, il faut augmenter la charge d'entraînement. Pas la charge sur la barre, mais la charge d'entraînement. C'est-à-dire l'intensité x volume en fonction des temps de repos. L'intensité c'est le poids ET la vitesse d'exécution. Le volume, c'est le nombre de série et de répétitions sur l'ensemble de la semaine. Le temps de repos indiquera d'une part l'orientation énergétique à développer, mais également la densité de la séance.

Ainsi, votre objectif est d'augmenter, sur l'ensemble de votre cycle, la charge d'entraînement. Cela ne signifie pas augmenter la charge à chaque séance (au contraire). Mais que l'allure générale du cycle permette une progressivité de cette charge.

Vous allez donc définir en premier votre charge d'entraînement comme définie plus haut. Vous allez prévoir la manière dont vous allez faire progresser la charge d'entraînement en mettant l'accent sur le volume, l'intensité, la densité de l'entraînement des épaules.

Combien exercices des épaules ?


Pour avoir d’énormes et puissantes épaules, les trois têtes (deltoïdes) doivent être travaillées afin d'atteindre un rendu parfait en trois dimensions. En outre, travailler avec application les deltoïdes médians et postérieurs permet de prévenir les blessures aux épaules dues à des déséquilibres.

Exercices épaules


Il vous faut isoler chaque partie (antérieure, médiale, postérieur) dans le but de construire avec équilibre vos épaules. En règle générale, la plupart des pratiquants doivent s’en tenir avec 2 à 3 exercices pour les épaules.
 
Un exercice de base IMPÉRATIVEMENT (type développé debout ou assis) et deux d’isolation (type élévations et oiseaux). Ensuite, suivant votre répartition (full body / split) et votre évolution, vous augmenterez ou réduirez le nombre d’exercices.
 
Full body / Half body : 1 à 2 exercices spécifiques pour les épaules
Split : 3 à 6 (avancé) exercices spécifiques.
 
Ce n'est pas gravé dans le marbre, mais cela est une bonne fourchette de départ que l'on adaptera en fonction de l'évolution. Notons que dans la plupart des cas, les deltoïdes médians et postérieurs ont besoin de plus de travail direct que les deltoïdes antérieurs.
 

Deltoïdes antérieurs ?


Vous apercevez souvent des pratiquants avec les deltoïdes antérieurs bien développés mais le reste des épaules en retard. Les épaules interviennent lors des exercices de base et les mouvements sont souvent massacrés. Ainsi, on compense avec les épaules en omettant la technique.
 
Le fait est que les deltoïdes antérieurs sont bien entraînés, dans une certaine mesure, lors de tous les mouvements de poussée (type séance de pectoraux). Et pas les deux autres chefs. Gardez à l'esprit aussi que l’entraînement des pectoraux et du dos vont également solliciter les deltoïdes. Le nombre d'exercices dépend aussi du volume de travail de ces muscles et du ressenti.
 
Donc, suivant la manière dont vont progressez spécifiquement sur chaque partie de vos deltoïdes, vous aurez besoin de rajouter de un à trois exercices d’isolation.
 
Exemple : un débutant qui utilise principalement des exercices de base pour cibler chaque groupe musculaire peut choisir un exercice qui couvre spécifiquement une partie des muscles de l’épaule par séance.
 
Mais, comme une routine full-body inclue plusieurs mouvements de poussée, la nécessité du travail des deltoïdes antérieurs en isolation est négligeable. Il est donc plus judicieux pour lui de mettre l’accent sur les deltoïdes médians et postérieurs en effectuant des élévations latérales ou de l’oiseau.
 
Mais on ne met pas de côté les exercices de bases ! Encore une fois, tout est une question d'équilibre. Et il est probable que vous n'ayez pas besoin (ou très peu) de travail D'ISOLATION du deltoïde antérieur. Mais vous en aurez besoin pour les autres muscles.
 
Il est bon aussi de renforcer la coiffe des rotateurs pour se prémunir des blessures et autres instabilités néfastes à l’articulation.
 
Ensuite, plus vous progresserez et plus vous gagnerez en masse musculaire, plus le nombre d’exercices et l’isolation pourront être élevés (3-5 exercices si vous voulez).

Combien de séries pour les épaules ?


Vous n'avez pas besoin de faire 25 séries d’élévations et de développés dans tous les sens !

Séries pour les épaules


Choisissez quelques exercices de base et d’isolation pour un nombre de séries qui vous assure un travail complet de toute l'épaule. Il faut bien ajuster le nombre de séries pour ce groupe musculaire. Ceci afin de fournir une stimulation suffisante, tout en respectant la récupération (l'épaule travaille dans pratiquement tous les exercices pour le haut du corps et parfois aussi pour les cuisses) et l’articulation !
 
Vous placerez en priorité le travail sur les deltoïdes postérieurs et médians, surtout pour les débutants. Les deltoïdes antérieurs peuvent être négligés si on prend bien « dans les épaules » sur les développés.
 
Mais on ne met pas de côté les exercices de bases, tels que le développé militaire ! Encore une fois, il est probable que vous puissiez vous en sortir avec peu ou pas de travail D'ISOLATION du deltoïde antérieur.
 
Ainsi, en général 4 séries de travail par exercice d’épaules pour chaque faisceau permet d'apporter un stress suffisant sans entraver la récupération et en gardant une bonne concentration. La charge et le nombre de répétitions s’adaptent ensuite suivant le nombre de séries.

Combien de répétitions pour muscler les épaules ?


Avant tout, il est important de se rappeler que tout le monde réagit différemment à l'entraînement. Il n’y pas UNE seule méthode, cela serait trop simple. Donc, ne vous cantonnez pas à une fourchette, diversifiez votre entraînement et adaptez-vous !

Nombre reps épaules


Mais on peut toutefois définir des bases réalistes et optimales pour la plupart des pratiquants.
 

Les épaules


Gardez à l'esprit que les deltoïdes sont un groupe de plusieurs petits muscles. Le nombre de répétitions dépend fortement de l’exercice. Par exemple aux élévations et oiseaux, on met rarement lourd, donc plutôt en séries longues (sauf objectifs précis). Inversement au développé militaire et sur les autres mouvements de base.
 
Il est nécessaire - indispensable si cela est point faible - de vous appliquer sur la contraction volontaire et l’exécution. Les épaules sont fragiles, ne les fracassez pas en mettant trop lourd, vous risqueriez de très vite le payer !
 
Pour faire simple :
Choisissez une charge que vous pouvez utiliser pour 8-12 répétitions strictes à un rythme contrôlé (ex de tempo : 1 seconde concentrique, 2 secondes excentrique). Ajoutez une pause en fin de phase excentrique afin d’éliminer tout mouvement de balancier (qui bénéficie seulement à l’égo et aux blessures).
 
Dans vos séances d'entraînement des épaules, mettez l'accent sur la manipulation de charges qui permettent de travailler en toute sécurité. Mais n’oubliez pas que faire des centaines de répétitions avec des charges légères n’apporte que peu de résultats sauf cas particulier. Il faut de l’intensité et l’utilisation d’un poids assez lourd pour que cela stimule vos épaules, mais pas excessif pour conserver une bonne technique.
 
De plus, le corps est une machine d’adaptation. Face à cela, l’intégration de techniques d’intensification et variations permettent pour briser les plateaux de stagnation et relancer la progression.
 

L'amplitude des mouvements


Un point important est l'amplitude de mouvement et la contraction. Beaucoup de pratiquants prétendent qu'ils peuvent faire plus de 50 ou 100 reps au développé militaire …Si vous les regardez, cela est surtout un mouvement de triceps. Pareil pour les élévations et oiseaux, qui deviennent la ''danse de l’oiseau mazouté'' ou de la ''mouette épileptique''.
 
La chose la plus importante de l’entraînement des deltoïdes est le contrôle. Vos épaules ne sont pas toujours faciles à isoler et dans de nombreux cas, vous allez utiliser d'autres muscles pour créer l'illusion de fortes épaules. Vous ne devez pas chercher à compenser, notamment en limitant l'intervention des trapèzes.
 

Le basique, l’isolation ….


Plus l’exercice fait intervenir de muscles et déplace une lourde charge, plus on augmente la charge et on baisse le nombre de répétitions par série (mais pas sur l'ensemble de la séance). Et jamais en dessous de 8-10 pour l’isolation, sinon les risques de blessures aux épaules sont forts.
 
Sur les exercices de bases, une gamme de 6-10 vous permet d'aller lourd et de maximiser la réponse musculaire. Retenez bien que la quantité de séries dédiées aux épaules ne doit en aucun cas être excessive, compte tenu de l’intervention des épaules dans pas mal d’autres exercices, et de leurs relatives fragilités.
 
Pour l’isolation, concentrez-vous plus sur l’augmentation du nombre de répétitions que vous pouvez faire au lieu d'essayer d'utiliser des poids TROP lourds.
 
L'utilisation d’une technique déplorable et se balancer avec la charge n’aide en rien à la construction musculaire, vous voulez travailler le muscle et non la charge. Par exemple, préférez commencer avec un poids léger à modéré pour 8 à 12 répétitions. Et une fois que vous pouvez faire 12 à 20 répétitions avec ce même poids, vous pourrez alors utiliser un poids plus lourd pour encore une fois 8 à 12 répétitions sur vos prochaines séance, le temps de progresser de nouveau.

  • Exercice de base : 6 - 10 répétitions

  • Exercice poly-articulaire : 8 - 15 répétitions

  • Exercice d'isolation : 15-25 … 100 (sous certaines conditions) !


Les épaules selon l’expérience


Pour les débutants, concentrez-vous tout d’abord sur la construction d’une base solide à l’aide d’exercice de base et sur l’augmentation de vos charges. Avec des séries de 6-10 répétitions sur le basique et des séries de 12-15 répétitions pour l’isolation. Le temps d’arriver à un niveau acceptable de force.
 
Pour les intermédiaires, allongez vos séries pour relancer la progression est une bonne stratégie. Vous pouvez bénéficier des avantages des séries longues à plus 15 répétitions sur l’isolation.
 
Pour les confirmés, les séries longues sont aussi le moyen de passer un plateau et de continuer à progresser, en même temps que l’utilisation de techniques d’intensifications (rest-pause, drop set, super set…). Variez aussi l’intensité pour un même mouvement afin de profiter des multiples bénéfices offerts de chacune et optimiser la récupération.
 

Séries de rappel et de 100 pour les épaules

L'exception des deltoïdes ... : c'est un groupe musculaire qui peut très bien répondre aux exercices d’isolations fait à un haut volume. La solution la plus connue pour un point faible des deltoïdes est la série de 100 aux élévations latérales plusieurs jours par semaine. Mais attention ! A réserver aux pratiquants confirmés !

Entrainer les épaules combien de fois par semaine ?


Entraîner les épaules tous les quatre ou cinq jours est suffisant à partir du moment où on combine un choix de routine adapté et une récupération adéquate. Il n’y a pas de réponse définitive à cette question, juste la nécessité d’expérimenter.

Entraînement des épaules


Ainsi, la solution est simple : utilisez un programme d'entraînement intelligent avec 2 séances de travail direct ou indirect des épaules par semaine et plusieurs jours de repos entre ces trainings.
 
Pour le pratiquant naturel en bodybuilding, 2x par semaine avec un volume modéré est toujours un moyen efficace pour débuter. Deux séances différentes pour des entraînements différents des épaules, par semaine, apporte une variété permettant d’optimiser les gains. Sans oubliez la récupération, qui est essentielle à vos progrès.
 
Ainsi on pourra faire une séance avec des exercices pour le chef médian et une autre qui cible plus particulièrement le postérieur. Ou une seule qui regroupe les deux etc… Les possibilités sont nombreuses et permettent de bien se concentrer sur ces parties en retard et souvent oubliées.
 

Intervention des épaules


Notez que la ceinture scapulaire est fortement impliquée dans chaque mouvement de poussée, de développé et de tirage. Cela signifie que leur donner (aux épaules) leur propre séance est délicat et n'est possible que pour les pratiquants avancés.

La seule exception serait une routine de spécialisation, utilisée par quelqu'un avec des épaules très faibles ou en retards et qui souhaite se concentrer sur leur développement. Dans ce cas, il est possible d'effectuer deux ou même trois séances hebdomadaires dédiées en priorité aux épaules. Mais il vous faut dès lors réduire le volume pour vos autres groupes musculaires (en particulier les pectoraux).

Avec quels muscles entrainer les épaules ?


 
L’entraînement des épaules avec les pectoraux semble le choix le plus logique. Ceci est bénéfique dans le sens où après les pectoraux, les épaules sont suffisamment échauffées et prêtes à être bien finies.
 
Sauf en cas de priorisation ou de point faible, il n'est pas recommandé de faire les épaules avant les pectoraux. Les deltoïdes sont inférieurs en termes de masse et de force, si vous les fatiguez en premier, votre intensité pour les pectoraux est réduite et vos progrès globaux de même.
 
Pour les débutants en full ou half, travaillez les épaules (médians ou postérieurs) à la suite des pectoraux. Ce faisant vous êtes sûrs que ces derniers bénéficieront d'une période de récupération adéquate dans les jours qui suivent.
 
Pour les autres, vous pouvez faire une séance d'entraînement par semaine dédiée aux épaules ou tout du moins, plus orientée ''épaules''. Et n’oubliez pas la partie postérieure qui ne travaille pas sur les mouvements de poussée et de développé, au contraire du chef antérieur. Ce qui mène à des déséquilibres, autant esthétiques que du point de vue des performances, mais aussi hélas, à des blessures !
Ainsi, vous pouvez la travailler le jour du dos avec des exercices dédiés type oiseau et face pull.

Ce qui vous fait donc deux modules :

  • Jour 1 : Pec et épaules chefs antérieurs et médians

  • Jour 2 : Dos et épaules chefs postérieurs.

Si vous préférez effectuer deux séances distinctes pectoraux / épaules, évitez de les travailler la veille ou le lendemain. Ou, si vous n’avez pas le choix, faites les épaules le lendemain.


On en parle sur le forum : Combien Exercices Des Épaules ?