Créer programme de fessiers

Comment créer son programme de fessiers ?


Créer son programme pour les fessiers n'est pas très compliqué, mais cela vous demandera de l'expérience et du temps afin d'adapter votre ou vos séances de fessiers à vos objectifs et à votre entraînement général.


Pour muscler les fessiers, il faudra prendre en compte différents critères interdépendants :

  • Nombres d'exercices de fessiers

  • Fréquence d'entraînement par semaine

  • Nombre de séries pour les fessiers

  • Nombre de répétitions pour les fessiers


  • Il faut faire combien d'exercices de fessiers ?


    Il est important d’intégrer des exercices qui travaillent les fessiers spécifiquement, même si le squat et le soulevé de terre restent de très bons mouvements et ils sont parfois suffisants.
    Une routine de fessiers bien équilibrée comprend des exercices d'extension, des exercices d'hyper extension et de rotation externe de la hanche. Les fessiers travaillent principalement dans le cadre d'un système et non en isolation, pensez-y !
     
    Ce système comprend l'extension de la hanche, la "pressurisation" abdominale et la stabilisation de la colonne vertébrale. On place toute l’attention sur les exercices qui imitent ce processus.
     
    Ce sont des exercices de base du bas du corps (Squat / soulevé de terre ) et on en place deux ou trois variations par séances de jambes. Ensuite, vous accentuez le travail et ajoutez un ou deux exercices directs.
     
    Comme des hip thrusts, des hyperextensions lestées, du GHR... Ajoutons que l’entraînement direct de vos fessiers a un effet positif sur les performances de vos mouvements composés.

    Le basique avant tout


    On utilise de préférence des mouvements de base qui sont normalement déjà la base de votre séance de jambes. Vous n’avez pas besoin de faire très compliqué. Cependant, il y a toujours des exercices qu’il est bon d'expérimenter car des fessiers développés au maximum uniquement par l’utilisation du basique ne sont pas toujours suffisant. Pour ceux qui ont un retard ou un déficit de masse / force des fessiers, il est obligatoire que vous ajoutiez plus d'exercices qui ciblent mieux.
     
    Alors, si vos fessiers ont déjà du mal à s'impliquer dans les exercices de jambes, faites de l’isolation et apprenez à contracter vos fessiers pour en maximiser le développement. Effectuer plus d'exercices ne résout pas le problème. Vous avez a cibler au mieux pour vous assurer que les fessiers travaillent plus que les cuisses.
     
    Choisissez donc des exercices qui les travaillent et sans faire intervenir les quadriceps.

    Combien ?


    Pour inclure ces exercices dans votre routine, il suffit d'utiliser un schéma d'entraînement qui comprend déjà les squats complets et le soulevé de terre (potentiellement sumo). Ensuite suivant vos priorités et sensations, vous sélectionnez un ou deux exercices supplémentaire (soit du step ups, des fentes, du soulevé de terre roumain, ou l'une des variantes de squat, les fessiers à la machine etc.).
     
    N’oubliez pas que si vous êtes en full body (débutant) ou en split training 6 jours (avancé), vous n'avez évidemment pas le même nombre d'exercices par séance. Plus votre fréquence d’entraînement et votre expérience en musculation sont élevés, et plus vous pouvez porterez d’attention à vos fessiers.
     
    Choisissez 3 ou 4 exercices qui sont vos favoris et incluez-les dans votre routine d'entraînement de jambe hebdomadaire à hauteur de 1 ou 2 par séance puis variez au fil des cycles ! Tenez-vous en à l'essentiel. Les gens pensent qu'ils ont besoin de 10 exercices différents pour façonner une belle paire de fesses, mais ce n'est pas le cas. Il faut juste apprendre à bien les sentir et les contracter.

    Entrainer les fessiers combien de fois par semaine ?


    Fréquence entrainement des fessiers



    Ce grand et puissant groupe musculaire peut et doit être entraîné plusieurs fois dans la semaine.

    Les fessiers s’adaptent bien à une fréquence élevée. Mais le plus simple pour tous les pratiquants reste d'ajouter des exercices (1 ou 2) spécifiques à chaque séance du bas de corps de la semaine.
     
    En effet, vos fessiers ne sont pas très actifs pendant les tâches quotidiennes et nos vies sédentaires ... ce qui laisse la porte grande ouverte pour les entraîner plus fréquemment et intensément.
     
    Mais n'oubliez pas qu'ils sont stimulés assez efficacement lors des exercices de base du bas du corps, comme avec les Squats et soulevé de terre. Il n'y a pas de raison d'entraîner vos muscles fessiers plus que vos quadriceps ou ischios... et inversement ! Pensez qu'en musculation il faut toujours faire attention à l'équilibre musculaire.
     
    Ne leur consacrez pas une séance spécifique sauf si votre votre but est vraiment de mettre le paquet dessus. L'idéal reste donc d'inclure le travail des fessiers avec celui de la chaîne postérieure du bas du corps (séance ischios / fessiers par exemple).

    Fréquence d'entraînement des fessiers


    Si votre routine d'entraînement ne fait pas intervenir vos fessiers ou ne les met à contribution directement qu’une fois par semaine (notamment si vous utilisez souvent les machines), il est temps d’augmenter la fréquence d'entraînement de ce groupe musculaire. Pour des résultats optimaux, faites des exercices 2 à 3 fois par semaine durant vos séances de jambes.
     
    En outre, la fréquence d'entraînement des fessiers dépend de l'importance du retard de ces derniers et de votre expérience. Si vous avez un bon niveau, faites un split (1 ou 2 jours d’entraînement direct des fessiers par semaine). Si vous avez un lourd retard ou si vous êtes débutants, passez à 3 ou 4 jours.
     
    Bien sûr vous ne faites pas 8 exercices à chaque fois... Vous ajustez le volume d’entraînement en fonction de votre routine de jambes déjà établie, et de manière à équilibrer la fréquence, le volume et l'intensité.

    Combien de séries pour les fessiers ?


    Nombre de séries pour les fessiers



    En fonction de votre routine hebdomadaire et de comment / combien de fois vous entraînez vos jambes, ce chiffre peut être très différent. Notons que les fessiers interviennent dans beaucoup des exercices de base pour les quadriceps / Ischios. Il faut donc bien ajuster le nombre de séries fessiers en fonction de cela, au risque de trop les entrainer sans les laisser suffisamment se reposer.
     
    Mais on peut spéculer qu’un nombre de 12 séries par semaine avec des exercices mettant en jeu ''plus directement'' les fessiers est une bonne fourchette. 2 à 4 séries par exercice et le tour est joué !
     
    Mais en vous concentrant en priorité sur les exercices de bases et non sur l’isolation ! Oubliez aussi les exercices de fitness, ils ne sont pas efficaces.
     
    Par exemple, vous commencez votre séance de jambes avec des squats et du soulevé de terre sumo avec intensité. Puis vous enchaînez sur deux exercices qui ciblent plus directement les fessiers (fentes / GHR lesté / Steps-up / Hip thrust) pour 4 à 6 séries. Et enfin vous n'oubliez les autres exercices de votre séance de jambe ! (Leg curl / squat bulgare / mollets...)
     
    Ensuite, si vous voulez augmenter le volume de travail de vos fessiers, aucun soucis. Plus vous aurez d’expérience ou l’envie de prioriser ce groupe musculaire, plus l’augmentation du travail spécifique des fessiers vous est profitable. D'autant que c’est un muscle très "endurant".
     
    Passer à 16 ou 20 séries hebdomadaires n’est pas un problème une fois que l’on maîtrise bien les divers exercices et que l’on ajuste le volume de travail des quadriceps / ischios. Mais n'oubliez pas que l'on progresse durant la récupération. Ainsi l'augmentation du volume de travail ne doit pas exister juste pour brasser de l'air et baisser l'intensité !
     
    Si vous êtes débutant concentrez-vous sur un bon volume de travail et l’apprentissage correct des exercices de base pour le bas de corps (Squat et soulevé de terre). Et ensuite lancez-vous à corps perdu dans l’entraînement des fessiers.

    Combien de répétitions pour muscler les fessiers ?


    Nombre de répétitions pour les fessiers



    Pour ce muscle en particulier, il dépend en majeure partie de vos objectifs en général et de votre entraînement de jambes en particulier.

    Malheureusement, la plupart des exercices de base des fessiers activent les muscles de la cuisse. Par conséquent, y aller fort sur les fessiers va également produire un gros travail pour les muscles de la jambe, les obligeant à s’impliquer outre mesure.
     
    Normalement, les squats et les soulevés de terre se font dans une fourchette de répétitions assez faible. Mais cela complique les choses si on veut cibler et activer prioritairement les fessiers.
     
    On va donc combiner un travail d’activation des fessiers à un volume élevé avec un travail de force/hypertrophie à séries courtes (un peu comme n’importe quel autre muscle). On peut ajouter que les fessiers sont en moyenne composés de plus de fibres endurantes, ils peuvent très bien répondre à l’entraînement à haut volume mais … il ne s’agit pas d’éviter les séries courtes ! Si votre objectif est de construire plus de muscle, c'est une mauvaise approche.
     
    Alors, combinez des exercices de base avec des charges lourdes (Squats, Fentes, Soulevé de terre sumo …) pour 6-15 répétitions avec des exercices d’isolation et d’activation pour plus de 15 répétitions.

    Combien ?


    Il n'y a pas de règles établies, sauf que devez sentir les fessiers travailler au maximum quand vous les ciblez directement. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle en priorité et la contraction volontaire. Vous n’aurez pas de beaux fessiers si vous ne les sentez pas et ne poussez dans l'intensité pour devenir nettement plus fort. Ainsi, éviter les poids lourds n'est pas la solution.
     
    Vous devez donc utiliser plusieurs reps-range en fonction de la manière dont vos fessiers réagissent.

    Les muscles fessiers peuvent se développer à partir des séries courtes (1-6), moyennes (6-12), et élevées (13-20), et même très élevés (20-50) aussi longtemps que vous les stimulez et que l'intensité de l'effort est suffisamment élevée.
     
    Du long pour l’activation et la sensation, et du court pour la force et l’hypertrophie ! Commencez avec un volume faible et des exercices d’activation pour environ 20-30 répétitions par séance, jusqu'à ce que vous maîtrisiez parfaitement la contraction des fessiers et le mouvement.
     
    Si vous pouvez sentir vos fessiers en feu à chaque répétition, sans aucun mal de dos, pas trop de pression sur vos muscles ischios-jambiers ou vos quadriceps, alors vous pouvez commencer à ajouter du volume, des variations et du poids.
     
    Selon l’exercice, vous variez aussi la fourchette de répétition. Plus le travail est en isolation, plus vous faites du volume pour l’utiliser comme ''activateur'' (ex : tous les exercices au poids de corps et machines).

    Comment choisir ses poids pour les fessiers


    Choix des poids pour les fessiers



    Il n'y a pas de problème à commencer avec des poids légers si vous augmentez par la suite, mais il est primordial de manipuler des charges assez lourdes ensuite.

    Utilisez des charges adaptées


    Les fessiers sont le groupe musculaire le plus gros et le plus puissant du corps humain, n’espérez pas  leur apporter une stimulation efficace avec des poids trop légers.  Vous devez utiliser des charges lourdes  pour finir vos séries avec difficulté. N'ayez pas peur de rajouter plus de disques lors de vos squats, et de prendre de gros haltères pour vos fentes. Vos fesses vous en remercieront !C'est en faisant des tests, en essayant d'augmenter progressivement les poids que l'on apprend à choisir ses poids pour les fessiers.

    Gardez une bonne exécution


    Attention, manipuler des poids lourds lors de vos exercices ne signifie pas que vous devez y aller comme un bourrin. Une maîtrise totale de la charge, avec une amplitude maximale vous garantiront la meilleure stimulation musculaire et donc les meilleurs résultats. De plus, veillez à garder une technique irréprochable, n'arrondissez jamais le dos lors de vos squats et soulevés de terre, cela vous permettra de préserver votre intégrité physique.


    On en parle sur le forum : Comment Créer Son Programme De Fessiers ?