Comment déterminer sa charge maximale ?11 Juin 09 à 21:33 :: 0 commentaire
La charge maximale est une donnée importante dans le monde de la musculation. Elle correspond au poids maximum qu'on pourra soulever à une seule reprise lors d'un exercice. Elle peut servir de base ensuite pour la constitution d'un programme de musculation. Voici comment la calculer.
En musculation, la charge maximale est le poids maximum qu'on pourra soulever ou pousser lors d'une seule répétition.
Quand on réalise un programme de musculation, il est essentiel de connaître la charge maximale que l'on pourra soulever. En effet, cela permet de définir ensuite une certaine progression dans les exercices par rapport au pourcentage de la charge maximale. C'est un calcul qui doit être fait au moment de la conception de son programme.
Méthode de calcul de la charge maximale
Le principe de calcul de la charge maximale est simple, il faut y aller étape par étape. Le but est de réaliser des séries comportant un certains nombre de répétitions. La première charge est faible, l'objectif étant d'augmenter la charge à chaque nouvelle série, et ce jusqu'à atteindre sa charge maximale.
Pour connaître la charge qu'il faut ajouter pour la série suivante, il faut prendre en considération la façon dont on vient de faire la série. Plus la série a été réalisée avec facilité, plus la charge ajoutée sera importante.
A l'inverse, si la série a été difficile, alors on augmentera légèrement la charge afin d'atteindre petit à petit la charge maximale.
Enfin, il faut savoir que la charge maximale est liée à la répétition maximum (RM). Ainsi, dans une série, la charge maximale ne pourra être réalisée qu'une seule fois, on parle de 1RM.
Exemple
Si nous prenons l'exercice du développé couché, voici un exemple de progression pour aboutir à la charge maximale :
- 1ère série : on soulève une barre de 20 Kg une dizaine de fois sans difficulté.
- 2ème série : on rajoute 20 Kg. La barre pèse 40 Kg et on arrive à la soulever 8 fois très facilement.
- 3ème série : on rajoute 20 Kg. La barre père 60 Kg et on arrive à la soulever 6 fois assez facilement.
- 4ème série : on rajoute 10 Kg. La barre pèse 70 Kg et on arrive à la soulever 4 fois mais ça devient dur. On décide donc de diminuer la charge que l'on ajoute pour la série supplémentaire.
- 5ème série : on ajoute 6 Kg. La barre pèse 76 Kg et on arrive à la soulever seulement 2-3 fois. On décide donc d'ajouter encore quelques Kg car on sent qu'on peut encore y arriver.
- 6ème série : on ajoute 2 Kg. La barre pèse 78 Kg et on arrive à la soulever une seule fois, la seconde étant impossible.
La conclusion est que la charge maximale est de 78 Kg. Ainsi, on peut planifier des séances d'entraînement en fonction du pourcentage de cette charge maximale.
Il est bien évident que pour les habitués de la musculation, les premières étapes peuvent être sautées car les pratiquants de musculation connaissent leurs corps et leur possibilité. Par contre, on peut penser qu'une telle évolution leur servira d'échauffement.
Enfin, un ultime conseil, toutes les séries préliminaires ne doivent pas être réalisées à l'échec afin de ne pas s'épuiser. Dès que ça devient dur, il faut s'arrêter.
On en parle sur le forum de musculation : Comment déterminer sa charge maximale ?
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