Comment gérer sa progression02 Aou 11 à 14:59 :: 4 commentaires
La double progression est une bonne solution pour gérer l'augmentation de vos poids de travail. Mais pour cela, veillez à avoir une technique d'exécution parfaite. Un changement de programme s'impose si votre programme actuel nous fait plus progresser.
En musculation, vous devez apprendre à gérer correctement votre progression, en étant au bon rythme, mais surtout en écoutant votre corps :
- Si vous progressez trop lentement, vos gains musculaires vont eux aussi êtres trop lents, et ne seront donc pas optimum.
- Si à l'inverse vous essayez de progresser trop vite, vous risquez de dégrader la technique des exercices, mais aussi de mettre des poids que vos articulations ne sont pas encore prêtes à supporter. Pour éviter cela, il faut donc être à l'écoute de son corps, et bien rester concentré sur la technique.
Il faut donc réussir à trouver le bon équilibre entre ces 2 situations pour progresser en muscu.
Double progression :
Une bonne méthode pour cela est d'utiliser le principe de la double progression. Ce principe est assez simple : vous allez progresser en charge, en même temps que vous allez progresser en nombre de répétitions. Cela permet d'avoir une progression à un rythme correct, tout en évitant de progresser trop rapidement.
Prenons l'exemple d'un exercice sur lequel vous arrivez actuellement à faire 3 séries de 8 répétitions. La séance suivante, vous essaierez de faire 3 séries de 9 répétitions. Une fois que vous arrivez à faire 3*9, vous tenterez de faire 3*10, pour la séance suivante, ou celle d'après.
Une fois que vous pourrez faire de façon correcte 3*10, avec une bonne technique, vous allez augmenter vos poids, et redescendre à 8 répétitions. Et vous reprenez la progression dans les répétitions au cours des semaines suivantes.
Ensuite, à vous de voir le rythme de progression que vous voulez avoir. Vous pouvez garder une fourchette de 2 répétitions, ou même monter à 3 ou 4 répétitions, et ainsi vous entraîner avec des séries comprises entre 8 et 12 répétitions.
Changer de poids :
Avant de monter vos poids, comme nous l'expliquons au-dessus, vous devez d'abord avoir une technique d'exécution correcte pour chacun des mouvements. Donc il ne faut jamais augmenter les poids au détriment de votre technique.
Mais dès que vous arrivez à faire le nombre de séries et le nombre de répétitions prévues, sans dégrader la technique, c'est que vous pouvez augmenter vos poids.
Changer de programme :
Pour changer de programme, le timing est un peu plus facile à trouver : tant que votre programme fonctionne, vous pouvez le garder. Généralement, cela va donner une période de 3 ou 4 mois pendant laquelle vous allez garder le même programme, avant d'en changer.
Cette période correspond aussi à la durée qu'il va vous falloir pour en avoir marre de votre programme actuel, et pour avoir envie d'un peu de nouveauté. De plus, cela vous permet d'avoir une façon de travailler différente à chaque fois, ce qui permet un développement plus complet de votre corps tout au long de l'année, en variant les exercices, les angles de travail, …
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