Comment muscler les abdominaux ?


Pour muscler vos abdos, vous devez les entraîner en fonction de votre objectif (esthétisme, force ou gainage) mais aussi apprendre à choisir les bons exercices qui vous permettront de progresser en toute sécurité. Enfin, pour sculpter des abdominaux apparents, la nutrition sera clairement le facteur déterminant !

Comment muscler les abdominaux ?


Il existe de nombreuses questions quand on commence à réfléchir à la musculation des abdos. Au premier rang d'entre-elles, on peut se demander s'il faut réellement chercher à entraîner ses abdos ? En effet, on peut lire sur les forums ou plus globalement sur Internet que de nombreux sportifs n'entraînent pas spécifiquement leurs abdominaux mais qu'ils arrivent malgré tout à arborer une belle tablette de chocolat.

Cela est tout à fait possible dans certains cas si le sport pratiqué (ou les autres exercices de musculation) permet une sollicitation intensive des abdominaux et que le sportif a un taux de graisse très faible. Mais malheureusement, c'est rarement le cas, il y a donc de fortes chances que vous ne fassiez pas partie de cette catégorie ! Et suivant votre niveau actuel, le délai pour les voir apparaître sera plus ou moins long.

Comment se muscler les abdos ?


Dans tous les cas, la meilleure solution pour avoir de beaux abdominaux bien dessinés et bien volumineux est de les entraîner de manière spécifique, donc de faire de la musculation des abdos dédiée ! Il faut les entraîner correctement en apprenant à choisir vos exercices d'abdominaux en fonction de votre objectif. Il ne faut pas non plus oublier que certains exercices ont plus d'inconvénients que d'avantages et que les mouvements les plus connus sont souvent les plus dangereux (comme les sit-up par exemple), notamment pour la colonne vertébrale. Donc choisissez bien !

Vous devrez créer un entraînement sportif des abdominaux qui va travailler toutes les portions de ce muscle, et viser un objectif d'hypertrophie, comme tout les autres muscles de votre corps. Si vous voulez muscler vos abdos, ne vous trompez pas de type d'entrainement !

En effet, vous pouvez vous entrainer en gainage ou en de force, mais ce n'est pas la meilleure solution pour sculpter vos abdominaux. Alors que le gainage va améliorer votre posture, et que le travail en force va vous permettre d'améliorer vos performances physiques, l'entrainement en hypertrophie a lui un seul but : l'aspect esthétique, faire grossir les abdominaux. Donc pensez à bien définir votre entraînement en fonction de votre objectif.

Pour prendre de la masse sur les abdos, vous devrez utiliser un programme d'entraînement basé sur les mêmes principes que les autres muscles du corps : un travail avec plusieurs séries de 12 à 20 répétitions, avec une contraction volontaire, une technique d'exécution parfaite pour les exercices et si besoin en vous lestant. Si vous voyez que vos exercices deviennent trop faciles, c'est que vous n'utilisez pas un lest assez lourd ou que vous faites mal vos exercices !

Et pensez bien aussi à vous reposer. Ce n'est pas parce que ce sont des petits muscles que vous pouvez vous permettre de les travailler tous les jours ! Généralement, 2 à 4 séances d'entraînement par semaine sont suffisantes.

Voir ses abdos ?


Voir ses abdos


Mais comme nous le répétons souvent, n'oubliez pas une chose : pour sculpter et voir vos abdos, vous devez absolument avoir des muscles suffisamment développés (via le choix des bons exercices et du bon programme d'entraînement) mais aussi maîtriser votre nutrition pour ne pas avoir trop de graisse au niveau du ventre. Et bien souvent, c'est ce deuxième aspect qui est le plus dur à obtenir pour de nombreux athlètes !

On a l'habitude de dire que les abdos sont fabriqués dans la cuisine et c'est totalement vrai : pour sculpter un ventre esthétique, vous devez faire attention à votre assiette, et si besoin faire une sèche (c'est à dire un régime, pour perdre du gras). Pour la plupart des sprotifs, il faut viser un taux de graisse autour de 12 % pour avoir une sangle abdominale suffisamment visible.

Comment se muscler les abdos rapidement ?


Vous l'aurez compris en lisant le début de l'article, il y a donc deux éléments essentiels pour pouvoir voir vos abdos. Donc pour savoir si vous pourrez avoir des abdominaux rapidement, tout dépend au final de votre niveau actuel :

  • Si vous êtes déjà suffisamment secs, au bout de quelques semaines d'entraînement des abdos, vous devriez commencer à les voir prendre du volume ;

  • Par contre à l'inverse, si vous avez une couche de graisse un peu trop importante sur le ventre, il vous faudra en même temps les travailler et essayer de perdre du gras. Si vous avez assez peu de gras sur le ventre, 2 à 3 mois pourront être suffisants, sinon suivant votre taux de masse grasse actuelle, cela peut prendre plus d'une année pour réussir à voir vos abdos !

Il n'y a donc pas de solution magique pour se muscler les abdos rapidement, désolé !

Muscler ses abdos : un programme en vidéo


Nous avons plusieurs programmes d'abdos sur le site, mais en voici un assez rapide, que vous pouvez donc inclure facilement à la fin de certains de vos entrainements.

Programme de musculation des abdos rapide

Pour plus d'informations, nous vous conseillons aussi quelques livres pour savoir comment muscler les abdominaux car de nombreux auteurs intéressants ont produit des ouvrages très utiles pour ceux qui souhaitent approfondir l'entraînement de leur sangle abdominale.

Comment créer son programme d'entrainement pour les abdos ?


Créer entrainement abdos


Il faut les travailler comme tous les muscle,s de manière structurée. Donc soit vous utilisez un programme d'entraînement tout prêt, soit vous devrez créer votre propre programme de musculation pour les abdominaux.

  • Vous devez définir le nombre de séances par semaine, et cela dépendra principalement de votre objectif. En effet, la fréquence d'entraînement ne sera pas la même si vous cherchez à augmenter le volume d'entrainement de vos abdominaux, ou si vous cherchez un entraînement dont l'objectif sera de diminuer légèrement la graisse sur le ventre.

  • Au niveau de la fréquence, et à moins d'un objectif particulier (perte de graisse), il sera absolument contre-productif de travailler vos abdominaux tous les jours.

  • Si vous êtes une femme, n'hésitez pas travailler vos abdominaux correctement, c’est à dire comme un homme !

  • Essayez de choisir des exercices complémentaires et qui ciblent vraiment les abdominaux : éviter les exercices de type sit-up, et utilisez à minima deux exercices : un pour la partie haute et un autre pour la partie basse des abdos. Si besoin, vous pourrez rajouter un exercice pour les obliques.

  • Pour le nombre de séries et de répétitions, c'est assez simple si votre objectif est de muscler vos abdos : utilisez deux à quatre séries par exercice avec 10 à 20 répétitions par série.

Différence de travail des abdos entre femmes et hommes ?


Travail des abdos chez les femmes


Beaucoup de gens se demandent s'il existe une différence réelle quand il s'agit de cibler les muscles abdominaux et s'il existe un meilleur entraînement pour femmes. Il est également assez étrange de voir combien de programmes sont destinés spécifiquement pour les hommes ou pour les femmes.

Mais la vérité est que ce sont les mêmes exercices pour les abdominaux pour les deux sexes. Les différences sont avant tout hormonales et squelettiques. Dans le cas du travail de la sangle abdominale, il y a peu ou pas de réelle différence.
 
C'est surtout une question d'objectif entre hommes et  femmes, mais il s'agit là d'un tout autre aspect purement subjectif. Par exemple, beaucoup de femmes ne voudraient pas aller aussi loin que des abdos déchirés et sculptés que ce leurs homologues masculins désirent, idem sur le volume. Se poser la question de la différence de travail des abdos entre hommes et femmes est donc justifié mais où se situent ces différences, si elles existent ?
 

Il y a des différences ?


Quand on parle des exercices de musculation pour renforcer les muscles, il y a quand même quelques différences concernant masculin et féminin. Les différences évidentes sont les hormones et la génétique. L'ADN est évidemment responsable de la différenciation d'une personne entre un homme et une  femme.
 
Mais ce sont les hormones qui permettent à un homme de construire plus vite de gros muscles, les os lourds et dans la plupart des cas, une plus grande taille. Mais lorsque nous parlons des exercices abdominaux, l'anatomie entre les deux sexes est la même.
 
Sans entrer dans tous les détails anatomiques, les quatre muscles de base sont le Abdominus grand droit, obliques internes, obliques externes et transverse de l'abdomen. Les hommes et les femmes possèdent ces mêmes muscles, donc la routine d'entrainement sera la même.
 

Et le «six pack» , pour les femmes ?


Est-ce un trop haut objectif à atteindre ? Il suffit de jeter un oeil à n'importe quel magazine de fitness  d'hommes ou de femmes. La photo de couverture devra sans doute être affabulé d'un corps avec une étonnante ceinture d'abdos.
 
Comment peut-on obtenir ces abdos masculins ou féminins ? La réponse est simple, mais la quête est difficile. Les règles de base pour abdos sont :

  • Génétique : nous espérons que vous êtes un homme. Ils sont génétiquement plus en mesure de développer un gros muscle et ils ont généralement un plus faible taux de gras corporel ;

  • Diète : là ce n'est pas un mystère, c'est la diète qui décide de l'apparition ou non de votre sangle abdominale. La seule façon de bien voir ses abdos est d'avoir un corps avec un plus faible pourcentage de gras, donc il faut faire un régime si besoin ;

  • Entraîner ses abdominaux : il faut les faire correctement et avec une bonne forme, que l'on soit un homme ou une femme ;

Peu importe si vous êtes un homme ou une femme, vous ne verrez jamais les résultats exacts que vous désirez à moins que votre pourcentage de graisse corporelle soit suffisamment faible pour que vos abdominaux apparaissent. Cette partie du processus n'est pas négociable.


On en parle sur le forum : Comment Muscler Les Abdominaux ?  



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