Comment savoir si son programme de musculation est bon ?

Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.

Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.

Voici une liste de points à vérifier. Elle ne garantit pas que votre programme sera efficace, et qu'il va vous donner des kilos de muscle en 2 mois, mais au moins, vous réduirez le risque d'erreur.

Evitez les exercices inutiles :

De nombreux exercices n'ont que peu d'utilité, car ils ne développent que peu de masse et/ou ne sont pas nécessaires aux débutants :

- Les développés déclinés : inutiles, car le bas des pectoraux se muscle déjà plus facilement que le haut, donc il se musclera de façon suffisante avec le développé couché, ou les dips.

- Les pull over : sont souvent utilisés dans le but d'augmenter la cage thoracique, or, à moins d'étirer les os et les cartilages, cela est impossible.
Programme de muscu gratuit
- La poulie vis à vis : cet exercice des pectoraux est un exercice d'isolation et de finition, il ne développe pas la masse.

- Les extensions et flexion des avant-bras : les avant-bras seront musclés par les autres exercices

- Les élévations frontales, car l'avant des épaules travaille déjà beaucoup avec les pectoraux, les biceps, ...

Choisir le nombre de répétitions :

Voici, à titre indicatif, le nombre de répétitions à effectuer suivant votre objectif.

- Moins de 6 répétitions : augmente la force

- 8 à 12 : augmente la masse musculaire

- 12 et plus : augmente l'endurance

- 15 : utile pendant quelques semaines quand on débute, pour apprendre les mouvements

- Attention, certains, avec l'expérience et diverses techniques d'intensification, peuvent très bien prendre de la masse en série de 20, mais les nombres ci-dessus sont vrais pour la majorité des pratiquants de musculation.

Equilibre musculaire :

Pour réduire le risque de blessures, il est impératif de développer un physique équilibré et de travailler de façon égale les muscles antagonistes.

Cela signifie que la fréquence d'entraînement, le nombre de séries et d'exercices, ainsi que la force des muscles antagonistes doit être à peu près la même. Il faut entraîner de la même façon :
- Le dos et les pectoraux
- Les biceps et les triceps
- Les quadriceps et les ischios-jambiers
- Les abdominaux et les lombaires

Ne pas oublier certaines portions musculaires :

Pour certains groupes musculaires, il existe différents muscles et/ou différentes portions, qu'il faut entraîner pour un développement complet :

- Pour les épaules, pensez à l'arrière des deltoïdes, avec des élévations postérieures

- Pour les biceps, pensez au brachial (muscle du bras et de l'avant-bras), avec du curl en prise marteau

- Pour le dos, vous devez le muscler en largeur (avec des tirages verticaux) et en épaisseur (avec des exercices horizontaux)

- Pour les triceps, pensez à la portion externe, avec des tirages à la corde (si possible, sinon, ce point n'est pas le plus important, surtout si vous débutez).

- Pour les pectoraux, pensez à la portion claviculaire, c'est-à-dire le haut des pectoraux, avec des développés inclinés (si possible, sinon, ce point n'est pas le plus important, surtout si vous débutez).

- Pour les mollets, pensez aux deux muscles : les soléaires, avec des extensions assis, et les jumeaux avec des extensions debout (si possible, sinon, ce point n'est pas le plus important, surtout si vous débutez).

Ordre des exercices :

Les exercices de base polyarticulaires, pour les gros muscles, sur lesquels vous avez besoin de beaucoup de force, et qui développent beaucoup de masse, doivent être fait au début de votre programme. En effet, si vous entraînez vos biceps avant d'entraîner votre dos, vous n'aurez plus la force de travailler votre dos de façon efficace.

=> Questions sur les produits / matériels / livres ? Consultez notre Guide d'achat (ici)

Tags : Programmes de muscu ; Musculation pour débutant ; Programme prise de masse ; Exercices de muscu ;

;

Articles complémentaires :


Séries complexes	Programme de musculation en full body	Les meilleurs exercices pour les jambes	Les livres de la Méthode Delavier

138 - Fab :

21/02/2013 - 21:21

ça dépends de l'intensité de son programme et de la base que l'on a déjà, si on est trop gras ou trop sec. Quelqu'un de plutôt sec aura beaucoup + de facilité que quelqu'un qui est déjà en surpoids pour faire apparaitre ces tablettes. Il faut la bonne alimentation en fonction pour ne pas stocker inutilement. Enfin il faut surtout varier les exercices pour éviter l'ennuie, genre 3 à 5 exos différents et ne pas oublier de faire des exos de gainage également en échauffement, comme la planche.

137 - faycal :

21/02/2013 - 20:48

en combien de mois en peux tracer les abdo :D

136 - faycal :

21/02/2013 - 20:41

en combien de mois en peux tracer les abdo :D

135 - Foenix :

21/12/2012 - 09:46

Les écartés par exemple.

134 - Seb :

19/12/2012 - 21:08

Super article !
Si le pullover est inutile, quel exercice faire pour les pecs :
exemple
- développé couché
- développé incliné
- xxxx ?

133 - Foenix :

07/11/2012 - 10:05

Oui, tout à fait d'accord !

132 - lepandamuscle :

07/11/2012 - 00:01

Très bon article qui orientera certains, sinon il y a aussi la diet qui est importante pas seulement l'efficacité du programme

131 - Foenix :

30/07/2012 - 10:01

Non, c'est pas ici mais sur le forum.

130 - kawa70 :

27/07/2012 - 13:12

bonjour je voudrais vous posté mon programme de muscul mais je sais pas ci c'est ici que ca ce passe? merci d'une reponse

129 - Pascal :

11/07/2012 - 16:18

pour savoir si il est bon il suffit de voir si y a evolution sur le corps ou a l entrainement voila tout

128 - Foenix :

18/06/2012 - 10:37

Tu fais un programme normal.

127 - fred :

15/06/2012 - 23:40

bonjour je mesure 1m75 pour 80 kg et je voudrai secher pour que l'on voi un peu plus mes muscles et je ne sais pas quoi fair comme programme de musculation pouvez vous maider ?

126 - andy :

01/05/2012 - 19:16

Bonjour foenix,
Je pratique la musculation depuis 3 mois et 4 fois par semaine, aujourd'hui j'ai décidé de débuter un programme :
Lundi et jeudi force 5x5
Mardi et vendredi volume 3x12
Je peut m'attendre a de bon résultats avec ça?
Cordialement, Andy.

125 - Foenix :

27/04/2012 - 11:46

Je pense qu'en lisant le dossier, tu auras toutes les informations ;)

124 - garrigou :

25/04/2012 - 20:08

toujours 1 jour de repos entre chaque séance pour le programme DESSEL ?
combien de récup entre chaque exercices ?

MERCI

123 - lorenzo :

22/11/2011 - 17:08

bonjour foenix mais jaimerais savoire comment faire pour étre bien déssiné , je fait 30 minute par jour et je travaille jamais le méme groupe musculaire par jour ,je messure 1.70 le poid et de 75kg et je travaille avec une charge par alther de 20kg
merci de me répondre pour bien travaillé la déffinition musculaire

122 - Who :

01/11/2011 - 04:28

Bonjour Foenix

je fais appel à toi en esperant que tu puisses me conseiller.
je pratique la musculation chez moi car pas le budget pour en faire en salle avec donc peu de matériel. A savoir une barre de traction, une planche abdos (servant aussi pour les DC), et des haltères avec au total 36kg.

Ma question est : quel programme puis je exécuter (et avec quelle charge) pour un travail complet (y compris les jambes). mon gabarit est plutôt fin 1m76 pour 66 kg sachant que je cherche plutôt à travailler la force et l'esthétique pas forcement une prise de masse.

Je me rend bien compte qu'il s'agit d'une question très personnel mais malgré ce très bon site je n'ai pas trouvé "mon programme"
je te remercie par avance.

121 - roultac :

16/09/2011 - 19:09

salut Foenix,
Apres 1An de full body haut du corps, a raison de 3 fois par semaine, je decide de passer sur un split 3 fois par semaine avec accent sur epaules car pas assez larges

Lundi: Pectoraux Biceps
DC 3*10
DI 3*10
Ecartes Machine 3*10
Tractions Pronation 2*12
Curl prise marteau 3*10

Mardi: football

Mercredi: Epaules
Développé Nuque assis 3*10
Développé Devant assis 3*10
Elevations Laterales 3*10

Vendredi: Dos Triceps
Tirage Vertical 3*10
Tirage Horizontal 3*10
Traction 2*10
Dips 3*10
Barre au front 3*10

Qu en penses tu? merci

120 - Foenix :

02/09/2011 - 10:40

Si c'est trois fois 1h00, oui c'est être suffisant, si c'est une fois 3h00 non.

119 - guillaume :

01/09/2011 - 20:14

bonjour foenix ma quéstion et de savoire si je fait 3heure de musculation par semaine ,savoire si c,est suffisant , sa fait 1ans que je pratique la musculation a domicile et je fesai 1heure part jour ,mais jai plus le temps ,allor peux tu me dire si 3heure par semaine et suffisant ,merci a l,avance

118 - Randy :

15/07/2011 - 19:36

bonjour jai 18 ans je fais 180cm pour 61 kg cela fait 2 mois que j'ai commencé a essayer de prendre de la masse mais je ne suis arrivé a aucun résultat donc je teste une nouvelle méthode, j'aimerais savoir si il est bien, merci de répondre raidement :
lundi mercredi et vendredi : 10*10 abdos
10*10 pompes
5*10 pull over
5*10 répulsion triceps
mardi jeudi samedi : 5*10 Flexion latérale inversée, avec haltère
5*10 Extension abdo haute
10*10 flexion biceps debout avec haltére
10*10 flexion des poignets avec supination
Et le dimanche repos.
je ne sais pas si sa a beaucoup d'importance mais les haltères ont des charges de 10 kilos chacun.

117 - who :

15/07/2011 - 18:21

ou 5 series de 20 tractions

116 - who :

15/07/2011 - 18:18

je pèse 66 kg 1m76. 5 series de 20 avec 18kg sur chaque altere en développé couche (prise marteau enfin avec rotation) par exemple.

115 - who :

15/07/2011 - 18:18

je pèse 66 kg 1m76. 5 series de 20 avec 18kg sur chaque altere en développé couche (prise marteau enfin avec rotation) par exemple.

114 - Foenix :

13/07/2011 - 10:16

Ca dépend ce que t'appeles séries longues et charges moyennes.

113 - who :

13/07/2011 - 00:33

Donc avec charges moyennes en faisant de longues series et en allant à l'échec je travaille uniquement l'endurance ?

112 - Foenix :

11/07/2011 - 10:10

Dans certains cas tu travailles la force, d'autre le volume, d'autre l'endurance musculaire

111 - who :

08/07/2011 - 15:06

Oui le travail est different mais quel impact cela a sur le muscle puis que ds les deux cas je vais à l'echec.

110 - Foenix :

08/07/2011 - 09:58

Non, car en fonction de la longueur de ta série, le poids est plus ou moins lourd, donc tu travailles différemment.

109 - who :

07/07/2011 - 23:08

Bonsoir Foenix,
j'ai pu comprendre que faire de longue serie (avec charge moyenne) fait travailler l'endurance du muscle, si lors de ma derniere rep je ne peux plus pousser ai je travailler la force de la meme maniere qu'avec de plus courte serie et charge plus lourde ?

merci

Page 1/5

...

Forum

Accueil des News > Exercices et entrainement > Comment savoir si son programme de musculation est bon ?