Bon programme de musculation

Comment savoir si son programme de musculation est bon ?


Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.


Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.

Voici une liste de points à vérifier. Elle ne garantit pas que votre programme sera efficace, et qu'il va vous donner des kilos de muscle en 2 mois, mais au moins, vous réduirez le risque d'erreur.

Evitez les exercices inutiles :

De nombreux exercices n'ont que peu d'utilité, car ils ne développent que peu de masse et/ou ne sont pas nécessaires aux débutants :

- Les développés déclinés : inutiles, car le bas des pectoraux se muscle déjà plus facilement que le haut, donc il se musclera de façon suffisante avec le développé couché, ou les dips.

- Les pull over : sont souvent utilisés dans le but d'augmenter la cage thoracique, or, à moins d'étirer les os et les cartilages, cela est impossible.

Programme de muscu gratuit

- La poulie vis à vis : cet exercice des pectoraux est un exercice d'isolation et de finition, il ne développe pas la masse.

- Les extensions et flexion des avant-bras : les avant-bras seront musclés par les autres exercices

- Les élévations frontales, car l'avant des épaules travaille déjà beaucoup avec les pectoraux, les biceps, ...

Choisir le nombre de répétitions :



Voici, à titre indicatif, le nombre de répétitions à effectuer suivant votre objectif.

- Moins de 6 répétitions : augmente la force

- 8 à 12 : augmente la masse musculaire

- 12 et plus : augmente l'endurance

- 15 : utile pendant quelques semaines quand on débute, pour apprendre les mouvements

- Attention, certains, avec l'expérience et diverses techniques d'intensification, peuvent très bien prendre de la masse en série de 20, mais les nombres ci-dessus sont vrais pour la majorité des pratiquants de musculation.

Equilibre musculaire :



Pour réduire le risque de blessure, il est impératif de développer un physique équilibré et de travailler de façon égale les muscles antagonistes.

Cela signifie que la fréquence d'entraînement, le nombre de séries et d'exercices, ainsi que la force des muscles antagonistes doit être à peu près la même. Il faut entraîner de la même façon :

- Le dos et les pectoraux

- Les biceps et les triceps

- Les quadriceps et les ischios-jambiers

- Les abdominaux et les lombaires

Ne pas oublier certaines portions musculaires :



Pour certains groupes musculaires, il existe différents muscles et/ou différentes portions, qu'il faut entraîner pour un développement complet :

- Pour les épaules, pensez à l'arrière des deltoïdes, avec des élévations postérieures

- Pour les biceps, pensez au brachial (muscle du bras et de l'avant-bras), avec du curl en prise marteau

- Pour le dos, vous devez le muscler en largeur (avec des tirages verticaux) et en épaisseur (avec des exercices horizontaux)

- Pour les triceps, pensez à la portion externe, avec des tirages à la corde (si possible, sinon, ce point n'est pas le plus important, surtout si vous débutez).

- Pour les pectoraux, pensez à la portion claviculaire, c'est-à-dire le haut des pectoraux, avec des développés inclinés (si possible, sinon, ce point n'est pas le plus important, surtout si vous débutez).

- Pour les mollets, pensez aux deux muscles : les soléaires, avec des extensions assis, et les jumeaux avec des extensions debout (si possible, sinon, ce point n'est pas le plus important, surtout si vous débutez).

Ordre des exercices :



Les exercices de base polyarticulaires, pour les gros muscles, sur lesquels vous avez besoin de beaucoup de force, et qui développent beaucoup de masse, doivent être fait au début de votre programme. En effet, si vous entraînez vos biceps avant d'entraîner votre dos, vous n'aurez plus la force de travailler votre dos de façon efficace.